Pytanko do kogoś kumatego

Napisz jeszcze jaki masz rekord na przysiad i jaki masz typ budowy ciala (ekto/mezo/endo), juz bede wiedzial na 90% ;)

Typ ektomorficzny :D

Nogi mam silne i wiem że mam dobrą genetyke do nóg i 140 kg wziołem 2 razy do przysiadu

No wiec moim zdaniem ten trening na klatke, ktory Ci podalem bedzie dla Ciebie najbardziej odpowiedni. Na nogi bym robil nieco inaczej, przysiady z wysokim obciazeniem i niska ilosc powt. ale w kolejnych cwiczeniach nie balbym sie dolozyc wiecej powtorzen (nawet do 20 kilku).

Jesli jestes ekto to dieta jest najwazniejsza, wylicz zapotrzebowanie i dodaj 20%, tyle musisz spozywac kalorii zeby rosnac, musisz jesc wiecej niz kazdy nie ekto. Bardzo czesto zdarzaja sie osoby marudzace, ze miesnie im nie wchodza a jak juz to bardzo powoli i od razu wyrzezbione. To wlasnie nie dojadajacy ekto.

Jako, ze masz przewage szybkokurczliwych w piersiowych bedziesz zyskiwal wiecej niz inni przez eksplozywna faze pozytywna, wystarczy nawet sam zamiar podniesienia jak najszybciej aby pobudzic wiecej wlokien.

Ostatnia rada, przestan sie przejmowac ile podnosisz etc. bo widze, ze Cie to mocno frapuje. Przynajmniej jesli chcesz osiagnac wynik kulturystyczny, ciezar jest jedynie srodkiem do osiagniecia celu a nie celem samym w sobie.

Dziękuje ci bardzo za pomoc i Jak bym mógł prosi czy rozpisał byś mi trening na 3 dni w tygodni PON ŚR PT z góry dziękuje

Stary musisz troche tu inwencji wykazac, nie moge Ci wszystkiego na gotowe. Napisz trening to obejrze, pamietaj o tym, ze Twoje cialo preferuje wysokie ciezary i male ilosci powtorzen, przynajmniej w glownych masotworczych (pierwsze najciezsze cwiczenie, przysiad, wyciskania, martwy)

PONIEDZIAŁEK
Klatka + Biceps + Brzuch

Klatka
- wyciskanie na ławce płaskiej 6/5/4/3
- wyciskanie na ławce skośnej sztangielek 8/8/8
- rozpiętki na ławce płaskie sztangielkami 15/12/12

Biceps
- uginanie przedramion ze sztangą prostą 10/8/6/6
- modlitewnik wąskim chwytem 10/8/6/6
- uginanie na przemian przedramion młotek 10/8/6

Brzuch
- dowolne 3 ćwiczenia do oporu po 3s.



ŚRODA

Plecy + Triceps

Plecy
- podciąganie na drążku za kark 3s
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 10/10/8/6
- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 12/12/12
- ściąganie drążka wyciągu(trójkąt) do brzucha 12/10/8
- ściąganie drążka wyciągu do klatki 12/10/8

Triceps
- wąskie wyciskanie na ławce płaskiej sztangi 12/10/8/6
- francuskie wyciskanie na siedząco 12/10/8/6
- ściąganie linek wyciągu do dołu 12/12/12

PIĄTEK - tu proszę o pomoc Na piątek
Barki + Nogi

Barki
- wyciskanie sztangi zza karku 4-6s
- wyciskanie sztangielek na ławce 4s
- wznosy bokiem na stojąco 4s
- wznosy w opadzie 3s
- wznosy przodem 3s
- podciąganie sztangi do brody 3s
- spięcia ze sztangą stojąc 3-4s

Nogi
- przysiad ze sztangą 4-6s
- wypychanie na maszynie 4s
- uginanie czworogłowy 4s
- uginanie na dwugłowy uda 3s

Generalnie plan nie najgorszy ale mam pare uwag.

Poniedzialek: klatka ok ;), biceps, troche duzo tych serii, jesli nie robisz akurat jakichs mniej lub bardziej delikatnych priorytetow wystarcza 3 serie w kazdym cwiczeniu.

Sroda: plecy, nie wiem jak Ci ida, ja osobiscie mam toporne plecy i musze miec spora objetosc wiec plan by mi bardzo pasowal oprocz jednej rzeczy: masz na samym koncu sciaganie drazka, zamiast tego zrob 2 serie wiecej podciagania a daj jakies cwiczenie na prostowniki np. dziendobry albo wznosy z obciazeniem (3 serie starcza).

Triceps, podobnie jak bic, troche duzo. Zrobilbym po 3 serie. Francuzkie cwiczenie zrob na lezaco ale odwrotnie trzymaj sztange (zlap podchwytem jak do bicepsa). Wtedy kazda glowa trica dostaje po rowno w dupe.

Piatek, szczerze to najgroszy dzien. Jesli chodzi o barki to nie ma sensu dublowac cwiczen i robic 50 wyciskan. Jesli chcesz zwiekszyc intensywnosc zrob superserie. Np.
1. Wyciskanie zolnierskie sprzed glowy 4 serie 6-4 powt
2. Superseria : unoszenie rak ruchem wylewnym siedzac 3serie + wyciskanie sztangielek siedzac 3 serie (ale juz mniejszym ciezarem bo barki zmeczone).
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie/siedzac badz odwrotne rozpietki 4 serie 10-12
4. Szrugusy ze sztangą stojąc 3-4s po 12 powt

Nogi:

Przysiad ze sztanga 5 serii (oczywiscie po rozgrzewkowych) : 10, 8, 6, 5, 4
Wypychanie na maszynie 3serie 12-15 powt
Uginanie na dwuglowy 3 serie 12-15 powt
Cos na lydki

Moim zdaniem tyle styka.

Ponownie pisze, ze jesli te dane , ktore mi podales sa prawdziwe, bedziesz wiecej zyskiwal nie zwiekszajac objetosc treningu (ilosc cwiczen, serii, powturzen etc.) ale intensywnosc (superserie, ciwczenia z duzymi ciezarami).

Dziękówa wielka jak masz może gg to wyślij mi wiadomośc prywatną z numerem