Dieta do sprawdzenia........

1 posilek to chcialem placka usmazyc (przepis znalazlem na forum) moze zamiast bialek dam tez cale jajka i zamiast pomidora banana...

A co do aerobow to moze byc jazda rowerem jakies 40 minut dziennie?
Przez jaki okres stosowac trening ATC? 6-tygodni bedzie ok?
Potem chcialem przejsc na FBW...

A to moj plan treningu ATC--moze ktos rzuci okiem czy wszystko oki...
https://www.sfd.pl/Prosze_o_sprawdzenie_treningu_ATC_dla_poczatkujacego...-t483674.html


koles08-dzieki za pomoc sogacz polecial....


Zmieniony przez - Farmer1979 w dniu 2009-03-24 21:32:17

mozesz zrobic placka
moze byc na rowerku ACT wprowadzenie moze tyle trwac

pzdr.

Jeszcze jedno pytanie,czy wprowdzic jakies zmiany w diecie w dni bez treningu ATC?

Dieta po wprowadzonych poprawkach:

1 posilek 9.00

Placek z Bananem

Banan 75g
Płatki owsiane 100g
Białko jaja kurzego 2
Jaja kurze całe 2
Oliwa z oliwek 15g

2 posilek 12.00


Ser twarogowy chudy 65g
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 50g
Cebula 20g
Siemie lniane 10g
Oliwa z oliwek 15g
Ogórek 50g

3 posilek 15.00


Ser twarogowy chudy 65g
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 50g
Cebula 20g
Siemie lniane 10g
Ogórek 50g

4 posilek(przed treningiem) 18.00


Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Ryż brazowy 60g
Kalafior 50g
Oliwa z oliwek 15g

5 posilek(po treningu) 20.00

Bezposredni po:
Banan 150g

Mintaj świeży 150g
Ryż biały 60g


6 posilek 23.00


Ser twarogowy półtłusty 125g
Oliwa z oliwek 15g


Wychodzi okolo:

2420 kcal (nie wiem czy nie za duzo,po dodaniu oliwy troche wiecej wyszlo )
B-1,8(162g)
T-1,1(100g)
W-2,4(220g)


Zmieniony przez - Farmer1979 w dniu 2009-03-24 22:20:06

Zmieniony przez - Farmer1979 w dniu 2009-03-24 22:20:49

Zmieniony przez - Farmer1979 w dniu 2009-03-24 22:26:05

bialko masz tylko zwierzece liczone??podbij fat do 1,3g
w nietrneingowe mozesz wegle obciac na koszt tluszczy

Bialka tyle wyliczyl (ze wszystkich produktow) Dziennik Posilkow Vitalmax...Fat podbic oliwa?Jak dodam wiecej oliwy albo nasion to nie bedzie za duzo kcal...?

No mam nadzieje ze to ostatnia wersja hehehe....zobaczymy....

Posilek 1 - 9.00

Placek z bananem

Banan 75g
Płatki owsiane 100g
Białko jaja kurzego 2
Jaja kurze całe 2
Oliwa z oliwek 20g

Posilek 2 - 12.00


Ser twarogowy chudy 50g
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 25g
Cebula 20g
Siemie lniane 10g
Oliwa z oliwek 20g
Ogórek 50g
Słonecznik, nasiona 20g


Posilek 3 - 15.00

Ser twarogowy chudy 50g
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 25g
Cebula 20g
Siemie lniane 10g
Ogórek 50g

Posilek 4(przed treningiem) - 18.00


Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Ryż brązowy 50g
Kalafior 50g
Oliwa z oliwek 15g

Posilek 5(po treningu) - 20.00


Mintaj świeży 150g
Ryż biały 50g
Banan 150g

Posilek 6 - 23.00

Ser twarogowy półtłusty 100g
Oliwa z oliwek 15g

Wychodzi okolo:

2460 kcal
B-1,7 (153g)
T-1,3 (116g)
W-2,2 (204g) (nie wiem czym podbic do 2,5 zeby utrzymac poziom kcal)



Zmieniony przez - Farmer1979 w dniu 2009-03-24 23:40:44

podbij bialo do conajmniej 2,2g na KMC wegle daj spokojnie 2,5

a kcal to wiesz..

Kurcze nie jest to takie proste jak myslalem...heheheeh...jak podbije bialko i wegle to znowu mam za duzo kcal...jak kcal mam w normie to znowu brakuje czegos innego....no coz kombinuje dalej...

Mam jeszcze pytanie co proponujecie do picia?Pije wode mineralna,zielona cherbate,miete...Nie wiem czy moge pic cappucino i soki warzywne?

woda mineralna,herbata,kawa,zielona herbata jak najbardziej a jak ci sie to juz calkiem znudzi to Cola zero lub light

wszelkiego rodzaju napoje slodzone,soki,capuccino odpadaja!!

Co do tych kcal to na forum jest taki przeliczniki :

Zapotrzebowanie kaloryczne(zbilansowana dieta redukcyjna)
24-26 x waga(kg) przy treningu areobowym (umiarkowana aktywność)
26-28 x waga(kg) przy treningu siłowym lub areobowym (wysoka aktywność)
30-33 x waga(kg) przy treningu siłowym (minimum 3 razy w tygodniu) i intensywnych areobach.

czyli moge przyjac dla siebie (przy treningu ATC i codziennie rower 40 min):
33 x 92 = 3036 kcal
3036 - 300 = 2736 kcal

z tego wychodzi ze na poczatek okolo 2700 kcal bedzie ok ...chyba?

A to dieta jaka ulozylem do tej ilosci kalorii :
Posiłek 1 - 9.00


Placek z bananem

Banan 150g
Płatki owsiane 70g
Białko jaja kurzego 3szt.
Jaja kurze całe 2szt.
Oliwa z oliwek 20g



Posilek 2 - 12.00

Ser twarogowy chudy 75g
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 50g
Cebula 20g
Siemie lniane 10g
Oliwa z oliwek 20g
Ogórek 50g
Słonecznik, nasiona 20g


Posilek 3 - 15.00

Ser twarogowy chudy 75g
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 50g
Cebula 20g
Siemie lniane 10g
Ogórek 50g
Jaja kurze całe 120g



Posilek 4 - 17.00-18.00 (przed treningiem)

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Ryż brązowy 62,5g
Kalafior 50g
Oliwa z oliwek 10g



Posilek 5 - 20.00 (po treningu)

Banan 150g

Mintaj świeży 200g
Ryż biały 62,5g

Posilek 6 - 23.00

Ser twarogowy chudy 125g
Oliwa z oliwek 10g



Wyszło tak:

2740 kcal

B - 2,2g(198g)
T - 1,3g(117g)
W - 2,5g(226g)


Zmieniony przez - Farmer1979 w dniu 2009-03-25 12:00:17

Zmieniony przez - Farmer1979 w dniu 2009-03-25 21:12:40

jest ok. zamien 2 z przedostatnim posilkiem zeby wegli na noc nie pakowac w dzien bez silki bez banana mozesz za to wiecej fatu dac

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2009-03-25 21:15:39