dieta do oceny i poprawy

Współczynnik BMR 2143.30
Aby przytyc
Kalorie 4749.37 kcal
Węglowodany (55%)2638.55 kcal =659.64 gram
Białko (15%)719.60 kcal =179.90 gram
Tłuszcz (30%) 1439.21 kcal =159.90 gram


Dieta

1.

Ser twarogowy chudy 100 g
Mleko + platki owsiane
Banan

Bialko : 50
Wegle : 110
Tluszcz : 30
+ oliwa z oliwek ( nie wplczana w tluszcze)

2.
Salatka (ryz50g +50g piers z kurczaka + warzywa + rodznki + banan+tunczyk (moze byc z puszki ))
B : 60g
W : 150
T : 20g


3. PRZED TRENINGIEM

100g ryzu brazowego
150g piersi kurczaka
15g orzechow ziemnych niesolonych
BANAN

B: 40g
W: 100g
T: 15g


4. Po treningu

100 g ryzu
Piers z kurczaka
salatka warzywna

+
Carbo bx 50g
Bialko wpc80 - 40g

B : 50
W : 130
T : 15g

5. Kolacja

Ser twarogowy chudy kolo 100 g
Oliwa z oliwek

B: 20g
W: 4g
T: 10g

RAZEM
B : 220 g
W: 500 g
T: 90 + oliwa z oliwek

prosze o ocene i poprawe

jaka waga,jaki rozklad BTW na KMC??czemu oliwy nie wliczasz w tluszcze??WLICZAJ,owoce ogranicz do sniadania ew.po treningu

1.

Ser twarogowy chudy 100 g
Mleko + platki owsiane
Banan

Bialko : 50
Wegle : 110
Tluszcz : 30
+ oliwa z oliwek ( nie wplczana w tluszcze)
ser zmien np. na jajka/odzywke bialkowa,dorzuc jakies orzechy/pestki dyni

2.
Salatka (ryz50g +50g piers z kurczaka + warzywa + rodznki + banan+tunczyk (moze byc z puszki ))
B : 60g
W : 150
T : 20g
banana i rodzyny wywal,daj wiecej ryzu,dodaj oliwy


3. PRZED TRENINGIEM

100g ryzu brazowego
150g piersi kurczaka
15g orzechow ziemnych niesolonych
BANAN
banana wywal,za orzechy oliwe mozesz dac,dorzuc warzyw

B: 40g
W: 100g
T: 15g


4. Po treningu

100 g ryzu
Piers z kurczaka
salatka warzywna

+
Carbo bx 50g
Bialko wpc80 - 40g

B : 50
W : 130
T : 15g
bialko zbedene!!carbo bezposrednio po treningu pozniej do godziny posilek

5. Kolacja

Ser twarogowy chudy kolo 100 g
Oliwa z oliwek

B: 20g
W: 4g
T: 10g
ok.