Wytrzymałość beztlenowa/Wytrzymałość specjalna

Słuchajcie mam pytanie, czy można poprawić wytrzymałość beztlenową w inny sposób niż bieganie, np. wstrzymywanie oddechu??

Słuchajcie wczoraj zrobiłem coś takiego. Najpierw wstrzymałem oddech na 1min, ze średnim wysiłkiem, później na 1min15s, z podobnym wysiłkiem. Stopniowo zwiększając doszedłem do 2min5s, przy ostatniej próbie jakiekolwiek braki tlenu zacząłem czuć dopiero przy 1min40s. Wcześniej po prostu na luzie siedziałem. Myśle że za pierwszym podejściem nie doszedłbym nawet do wyniku 1min40s, a tu przy ostatnim podejściu doszedłem bez najmniejszego problemu ;].

Dochodze do wniosku że z pewnością to coś daje, ale proszę o dokładniejsze wytłumaczenie jeśli ktoś bardziej zna się na tym ;]

Wytrzymałość beztlenowa jest bardzo ważną zdolnością motoryczną w wielu dyscyplinach sportu. Również we wspinaczce sportowej ma ogromne znaczenie. Można by stwierdzić bez wątpienia ,że ukończenie ciągu 15 - 30 stosunkowo trudnych przechwytów bez odpowiednio rozwiniętego systemu beztlenowego jest niemożliwe.

Po odpadnięciu od ściany wspinacz często zadaje sobie retoryczne pytanie." Jak to się dzieje, że nie mogę wykonać ostatnich ruchów na drodze mimo, że same w sobie - wykonane pojedynczo nie sprawiają mi żadnych trudności?". Odpowiedź jest bardzo prosta - brak wytrzymałości beztlenowej, która umożliwia wykonanie ruchów o submaksymalnej trudności przez dość długi okres czasu.

We wspinaczce skałkowej, czy też na sztucznej ścianie wytrzymałość beztlenowa ma kluczowe znaczenie w momencie, kiedy wykonujemy 15 - 30 ruchów o trudnościach 60%-75% maksymalnych możliwości bulderowych w czasie od 40s-120s. Wytrzymałość beztlenowa jak każda zdolność motoryczna ma również swoje granice. W momencie, kiedy przekraczamy jej krytyczną barierę, mięśnie nie otrzymują energii i wówczas odpadamy od ściany.

TRENING WYTRZYMAŁOŚCI BEZTLENOWEJ.

„ Bez bólu nie ma wyników"- to często słyszany wśród wspinaczy stereotyp. Wielu z nich uważa, że tylko trenując do „upadłego" staną się sprawniejsi i będą się lepiej wspinać. Jednak w przypadku wytrzymałości beztlenowej taka wiara jest bezpodstawna, a nawet zgubna.

Aby doprowadzić do przekroczenia progu wytrzymałości beztlenowej należy przede wszystkim znaleźć równowagę między: objętością, a intensywnością treningu. Jeśli treningi są zbyt intensywne, to nie osiągną odpowiedniej objętości, która jest bardzo ważnym elementem treningu wytrzymałości beztlenowej.

Przykład treningu nieefektywnego- zbyt mała objętość, kosztem zbyt dużej intensywności!!!

Po rozgrzewce rozpoczynamy trening na obwodzie , który jest „maksem" naszych możliwości wspinaczkowych. Następnie pokonujemy coraz łatwiejsze obwody ze względu na narastające zmęczenie, aż dochodzimy do bardzo łatwych. Wydaje się nam, że jest to właściwy model treningu, dlatego, że jesteśmy mimo wszystko bardzo zmęczeni, ale w rzeczywistości zbyt krótko przebywamy w krytycznej strefie , która znajduje się blisko tzw. beztlenowego limitu wytrzymałości beztlenowej.

TRENING INTERWAŁOWY.

Trening wytrzymałości beztlenowej jest bardzo dobrze rozumiany przez atletów. Kluczem do rozwinięcia wytrzymałości beztlenowej są tzw. interwały. Podczas treningu żaden sprinter , czy średniodystansowiec nie próbuje powtarzać bieganego dystansu na maksimum swoich możliwości. Gdyby tak robił, zmęczenie doprowadziło by do ogromnego spowolnienia tempa podczas treningu. Dlatego biegacze decydują się na stałe tempo, określoną liczbę interwałów oraz odpoczynków między nimi. Pierwsze interwały są relatywnie proste, lecz następnie stają się coraz cięższe, a ostatni interwał jest ostatnim możliwym do wykonania. Ponieważ trening narasta progresywnie do czasu gdy intensywność osiąga punkt kulminacyjny, trenujący najwięcej czasu spędza w krytycznej strefie beztlenowej.

w ostatnich latach ten rodzaj treningu zyskał wielka popularność wśród najlepszych wspinaczy europejskich co zaowocowało znacznym podwyższeniem standardu wspinania na zawodach oraz wspinania on- sight.

WYTYCZNE TRENINGU INTERWAŁOWEGO.

Najpierw objętość, a następnie intensywność!!!

Tabela 1. przedstawia kilka zasad treningu interwałowego.

CZAS PRACY


40 sek.


60 sek.


90 sek.


120 sek.

PRZYBLIŻONA LICZBA RUCHÓW


12


18


26


34

CZAS ODPOCZYNKU


1-2 min.


3-5 min.


7-10 min.


5-15 min.

LICZBA INTERWAŁÓW


10-16


8-12


6-10


7-8




Podczas kolejnych treningów należy podwyższać ilość interwałów aż do czasu, kiedy zostanie osiągnięty tzw. „górny limit". Następnie należy pracować nad redukcją czasu odpoczynku aż do osiągnięcia „dolnego limitu". Dopiero wówczas można rozpocząć treningi na trudniejszych drogach lub obwodach.



PRZYKŁAD 18 RUCHOWEGO (60 SEKUND) OBWODU.

1 TYDZIEŃ: 8 interwałów. 5min. odpoczynku.

2 TYDZIEŃ: 10 interwałów. 5min. odpoczynku.

3 TYDZIEN: 12 interwałów. 5min. odpoczynku.

4 TYDZIEN: 12 interwałów. 4min. odpoczynku.

5 TYDZIEŃ: 12 interwałów. 3min. odpoczynku.



Ta struktura oparta jest na zasadzie, najpierw wzros objętości, a następnie intensywności. Bardzo istotne jest tutaj - podobnie zresztą jak przy każdym nowym treningu, rozpoczęcie od ustanowienia solidnych podstaw opartych na ilości wykonywanej pracy, a następnie zbudowania na tych podstawach wyodrębnionego i wymagającego dużego wysiłku treningu zorientowanego na jakość. Ta metoda nie tylko prowadzi do największego wzrostu formy, ale także minimalizuje możliwość przetrenowania, czy kontuzji.

Dobieranie trudności.

Wybranie drogi, czy obwodu do trenowania wytrzymałości beztlenowej wymaga praktyki i doświadczenia. Droga nie powinna mieć zbyt trudnych sekwencji ani też tzw. „trudnych miejsc". Powinna to być droga o takim stopniu trudności aby zawodnik był w stanie ją przejść flashem lub spokojnie poprowadzić za druga lub trzecią przymiarką. Może się okazać ,że w miarę wydłużania obwodów zaistnieje potrzeba ich upraszczania, dlatego, że długie drogi przyczyniają się do zwiększonej produkcji kwasu mlekowego. Wymusza to wydłużenie odpoczynków co może zaburzyć trening interwałowy.

Dobieranie odpowiedniej ilości ruchów.

Jeśli zawodnik posiada siłę ,a brak mu wytrzymałości powinien położyć nacisk na dłuższe 30-40 ruchowe obwody. Jeżeli jednak zawodnik ma skłonności do wytrzymałości, a brak mu siły powinien nastawić się na krótsze obwody 10-15 ruchowe.

Najpierw powinno się zaczynać od krótszych interwałów, a następnie stopniowo przechodzić do dłuższych.

Gdzie trenować?

Na panelu, czy w skałkach? Obwody, czy drogi? Sposób i rodzaj wspinaczki, który należy dobrać dla treningu wytrzymałości beztlenowej powinien odzwierciedlać cele, które chce się osiągnąć. Panelowy zawodnik nie musi jeździć w skały. Natomiast tzw. „redpoitowcy", czy „on sighterzy" powinni trenować w skałkach na odpowiednich drogach. Można jednak na sztucznej ścianie odtworzyć warunki panujące w skałkach, przez układanie obwodów z takimi samymi chwytami, stopniami, sekwencjami ruchów i kątami nachylenia ściany.

Ilość treningów w tygodniu.

Interwałowy trening jest bardzo intensywny, a więc zbyt często prowadzony może spowodować przemęczenie i kontuzję. Nawet bardzo wytrzymali topowi wspinacze nie powinni trenować tym sposobem więcej niż cztery razy w tygodniu. Trzy takie treningi to optimum chyba, że łączymy je z innymi rodzajami treningu . Należy jednak pamiętać, że trening interwałowy jest tylko jednym z filarów cyklu treningowego. W ciągu roku powinien być uzupełniany przez inne rodzaje treningu: buldering, chwytotablicę, campus - dla zbudowania siły, dłuższe drogi dla rozwój wytrzymałości tlenowej - dobrze rozwinięta sieć naczyń kapilarnych umożliwi szybka utylizację kwasu mlekowego oraz ogólne rozwspinanie i trening techniki!!!!!!

INNE WSKAZÓWKI.

Redpointowe interwały stosując w skałkach na określonych sekwencjach ruchów nie tylko prowadzą do wzrostu wytrzymałości beztlenowej, ale także przybliżają do poprowadzenia drogi.

Tempo.

Tempo wspinania na panelu jest prawie zawsze szybsze niż w skałkach. Dlatego należy spowolnić tempo wspinania na sztucznej ścianie. Każdy przechwyt powinien być wykonywany w takim samym tempie jak w skałkach wspinając się RP., czy OS. W czasie wędkowania drogi podczas treningu interwałowego, należy zostawiać zwieszone expresy i starać się wspinać w tempie prowadzenia drogi.

Podsumowanie.

Trening interwałowy racjonalnie prowadzony i odpowiednio wkomponowany w cały cykl treningowy jest najlepszą metodą podniesienia wytrzymałości potrzebnej do prowadzenia średniej długości dróg o jednolitych trudnościach.

PAMIĘTAJ: wymyślaj obwody i drogi „bez" odpoczynków, podtrzymuj ich odpowiedni poziom trudności, patrz na zegarek i nie trenuj aż do „wypalenia"!!!!!

Dzięki SOG, wszedł już :P

;)

Mam jeszcze, jedno pytanko czy wie ktoś może czy taka tabelka:
np. Jeśli mój strój będzie o x gramów lżejszy to pobiegne o x sekund lepiej na danym dystansie??

WYtrzymalosc beztlenowa jest ci potrzebna do biegania?? bo nie czaje. jezeli tak to do jakiego dystansu??

800m

na 800 to raczj wytrzymałość tlenowa... Nie słyszałem, zeby zwiększać wytrzymałość beztlenową poprzez wstrzymywanie oddechu, to chyba nienajlepszy sposób...

Zmieniony przez - Cregg w dniu 2009-03-23 18:56:42

Przy 800m 60% energii, to przemiany tlenowe, a 40% beztlenowe, więc bardzo dużo, prawie połowa

Czyli trenujesz codziennie trzymanie powietrza i bedziesz miec sporo lepszy czas na 800m?? ;o jezeli jest to opacalne tez bym mogl to zaczac ;]

P.S jaki czas masz na 800m?


Edit:
Creg to jak z tym tlenowym,beztlenowym sposobem na te 800?? 2000m i wyzej to juz liczy sie bardziej wytrzymalosc : wybiegania? czy bardziej tepowki xx x 500m itp??

Zmieniony przez - gajesII w dniu 2009-03-23 19:47:19