Redukcja - moja pierwsza dieta

Witam, gdyby ktos zechcial rzucic okiem na moje wypociny bylbym wdzieczny :)
wiek: 21 lat
wzrost: 185
waga: 88
wymiary:
- biceps - 41
- klatka - nie mam tak duzej miarki nie no, zart oczywiscie, 112
- talia - 90 < jak modelka :P >
- udo - 53
- lydka - 39

BF: 13% < badanie z grudnia :P >

zapotrzebowanie - 2400 kcal

staz treningowy - 2 lata z przerwami, glownie masa :P
obecny trening - 3 razy w tygodniu obwodowy + 2 razy aeroby w dni nietreningowe
< jade go juz jakis czas ale bez diety - albo raczej z dieta partyzancka ;) chcialem zobaczyc jak to wychodzi i w jakies 1,5 miesiaca spadlo mi 2,5 kg. tylko nie wiem czy mi miecho nie polecialo :P teraz jestem gotowy stosowac sie do wymagan bialej kartki z przepisami ;) :P >


cel: redukcja < jakies 4 kg tluszczyku ;) >

suplementacja: Dymatize Elite Whey Protein
BCAA Multipower


1. posilek 7.30
Mleko spożywcze 3,2% 200g B:7 T:7 WW:9 kcal:120
Płatki owsiane 50g B:6 T:3,5 WW:31 kcal:183
Słonecznik, nasiona 20g B:5 T:9 WW:4 kcal:112
Rodzynki suszone 10g B:0 T:0 WW:6 kcal:28
Twarog póltlusty 50g B:9,5g T:2.5g WW:2g kcal:67

ŁĄCZNIE: 430g B:27 T:23 WW:53 kcal:620

2. posilek 10.30

Chleb zytni razowy 50 g B:2,3 T:0,6 WW:21 kcal: 98
serek wiejski ziarnisty 100 g B:11 T:5 WW:2 kcal: 97
papryka czerwona 100g B:1,2 T:0,3 WW:6,9 kcal: 35
oliwa z oliwek 10g B:0 T:10 WW:0 kcal: 90

ŁĄCZNIE: 260g B:14,5 T:16 WW:29 kcal: 310

3. posilek 13.00

ogorek 50g B:0,3 T:0 WW:1,5 kcal: 7
pomidor 50g B:0,5 T:0,2 WW:2,6 kcal: 15
salata 50g B:0,7 T:0,1 WW:1,5 kcal: 10
cebula 50g B:0,7 T:0,2 WW:3,5 kcal: 18
2 jajka gotowane 150g B:15 T:12 WW:1 kcal: 170
jogurt naturalny 50g B:2,1 T:1 WW:3,2 kcal: 30

ŁĄCZNIE 400g B:20g T:13,5 WW:13,3 kcal: 250

4. posilek 15.30 <przedtreningowy>

ciecierzyca gotowana 50g B:4,2 T:1 WW:9 kcal: 60
kotlety sojowe 100g B:50 T:1 WW:32 kcal: 167

ŁĄCZNIE B:54,2 T:2 WW:41 kcal: 227

5. posilek 18.00 < zaraz po treningu >

odzywka bialkowa 60g B:46 T:3 WW:5 kcal: 224
jablko 200g B:1,2 T:1,4 WW:24 kcal: 114

ŁĄCZNIE 130g B:47,2 T:4,4 WW:29 kcal: 338
tutaj mam problem bo kalorycznie to niezbyt dobrze wychodzi. A jak tutaj tylko zjem odzywke to jak pojade do domu i kolo 18.30 zjem potreningowy normalny to mi wyjdzie 8 posilkow o_O

6. posilek 20.00

jajecznica 150g B:15 T:15 WW:1,5 kcal: 190
oliwa z oliwek 10g B:0 T:10 WW:0 kcal: 90

ŁĄCZNIE B:15 T:25 WW:1,5 kcal: 280

7. posilek 22.00

twarog poltlusty 100g B:18,7 T:4,7 WW:3,7 kcal: 132


ŁĄCZNIE B:200 T:99 WW:160 kcal: 2340


po treningu szamam BCAA. Jak latwo sie domyslic nie jadam miesa wiec dla wszystkich ktorzy wpadna tutaj z genialnym pomyslem ze latwiej byloby gdybym kotlety sojowe zastapil kurczakiem ... wiem o tym ;) ale ukladam diete bezmiesna i prosze o pomoc ;) nigdy nie ukladalem sobie diety redukcyjnej wiec bylbym wdzieczny gdyby ktos ja sprawdzil i doradzil ;P
Od razu napisze ze mam dylemat co do posilku przedtreningowego, ale dajac zamiast ciecierzycy ryz brazowy automatycznie dorzucalem dosc duza ilosc wegli. A w sumie i ciecierzyca i ryz to wegle zlozone, do tego ciecierzyca jest dobra dla wege :P Poza tym pewnie mam za malo tluszczy ;)


jeszcze jedna sprawa, moglbym gdzies dodac odzywke bialkowa tylko nie bardzo mam pomysl gdzie bym to mogl wrzucic i zamiast czego ;) generalnie bede wdzieczny za wskazowki na ten temat, zebym wiedzial co poprawic konkretnie
pozdrawiam

Zmieniony przez - upek w dniu 2009-03-20 18:15:46

Nie jesz miesa ?
Dlaczego ?
Jeli, tak, to nabial na wieczor, a rano jaja, soja itd
Jablko zbedne.
Jajecznica ma juz tluszcz z zoltek, wiec oliwa tu zbedna...
Tak, jesli mozliwe, to wlacz te miso z piersi kurczaka...
Uloz, napisz, sprawdze...
powodzenia,

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-03-20 20:55:36

kwestia moralna i dosc mocno staram sie w tym trwac;) w koncu kazdy ma jakies zasady :) ;) i nie bardzo jest opcja zeby tego kurczaka tam wrzucic ;)
jablko zbedne ? generalnie wporz bo wtedy ograniczam wegle ktorych i tak wedlug moich pierwszych obliczen mam teraz za duzo :D ale nie trzeba po treningu dostarczyc prostych ww ? czy BCAA i bialko to w jakis sposob zalatwia ?
co do oliwy, to w sumie jajecznica to jedyna opcja zeby wrzucic oliwe bo na niej bym smazyl ;) wypicie samej oliwy albo wrzucenie do salatki to dla mnie masakra, czegos tak ohydnego chyba nigdy nie jadlem ;P ale poswiece sie jesli trzeba, mysle ze z czasem przywykne :P
ale generalnie jak nie wrzuce tej oliwy to musze te tluszcze gdzies wczesniej wcisnac ?

po treningu sama odzywka bialkowa moze byc ?? < i wtedy jedna czy dwie porcje ? >

Zaraz po treningu porcja odzywki, a do 30/40 min konkretny posilek...
Ryby ?


Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-03-20 21:45:05

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-03-20 21:46:14

jakos to zmontuje ;)

ryba tez zwierze ;> ;>

staralem sie to jakos sklecic i wyglada to tak


1. posilek 7.30
Mleko spożywcze 3,2% 200g B:7 T:7 WW:9 kcal:120
Płatki owsiane 50g B:6 T:3,5 WW:31 kcal:183
Słonecznik, nasiona 20g B:5 T:9 WW:4 kcal:112
Rodzynki suszone 10g B:0 T:0 WW:6 kcal:28
Twarog póltlusty 50g B:9,5g T:2.5g WW:2g kcal:67

ŁĄCZNIE: 430g B:27 T:23 WW:53 kcal:620

2. posilek 10.30

Chleb zytni razowy 50 g B:2,3 T:0,6 WW:21 kcal: 98
jajecznica 150 g B:15 T:15 WW:1,5 kcal: 190
papryka czerwona 100g B:1,2 T:0,3 WW:6,9 kcal: 35
oliwa z oliwek 10g B:0 T:10 WW:0 kcal: 90

ŁĄCZNIE: 260g B:18,5 T:26 WW:29,5 kcal: 403

3. posilek 13.30

ogorek 50g B:0,3 T:0 WW:1,5 kcal: 7
pomidor 50g B:0,5 T:0,2 WW:2,6 kcal: 15
salata 50g B:0,7 T:0,1 WW:1,5 kcal: 10
cebula 50g B:0,7 T:0,2 WW:3,5 kcal: 18
2 jajka gotowane 150g B:15 T:12 WW:1 kcal: 170
jogurt naturalny 50g B:2,1 T:1 WW:3,2 kcal: 30

ŁĄCZNIE 400g B:20g T:13,5 WW:13,3 kcal: 250

4. posilek 16.30 <przedtreningowy>

ciecierzyca gotowana 100g B:8 T:2 WW:18 kcal: 120
kotlety sojowe 100g B:50 T:1 WW:32 kcal: 167

ŁĄCZNIE B:58 T:3 WW:50 kcal: 287

5. posilek 19.00 < zaraz po treningu >

odzywka bialkowa 30g B:23 T:1,5 WW:2,5 kcal: 112


6. posilek 19.30
serek ziarnisty 200g B:22 T:10 WW:4 kcal: 194
banan 100g B:1 T:0,3 WW:17 kcal: 74



7. posilek 21.30

twarog poltlusty 100g B:18,7 T:4,7 WW:3,7 kcal: 132


ŁĄCZNIE B:188 T:81 WW:172 kcal: 2200


1)nie ma za malo tluszczy ?
2) przesunalem trening na 18 < ostry dyzur sobie przynajmniej zobacze :D > i w miare rozwiazal mi sie problem dodatkowego posilku ;) z tym ze nie wiem czy serek i banan to 'konkretny posilek ' ... ale nie chce juz zwiekszac zbytnio ilosci wegli ...

oprocz tego jajecznice przesunalem na drugi posilek a serek wiejski po treningu ;)

Zmieniony przez - upek w dniu 2009-03-21 00:01:36

Zmieniony przez - upek w dniu 2009-03-21 00:02:19