karolbin1
Witam wszystkich. Jakiś czas temu (kilka miesięcy temu) ćwiczyłem regularnie przez jakieś dwa miesiące i przestałem Ale postanowiłem znów zacząc dbać o sylwetkę i ułożyłem sobie taki plan, proszę o ocene i pomoc. Mam 21 lat 80 kg i 175 wzrostu. Moim celem jest osiągnięcie masy i rzeźby. Wybrałem trening gęstościowy.
Poniedziałek
Nogi, barki, plecy, brzuch
-przysiady ze sztangą na barkach-4x6-8
-wspięcia na palce w staniu-3x8-15
-wyciskanie sztangi zza karku-4x6-8
-unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3x10
-wyciskanie sztangielek w siadzie 3x12
-martwy ciąg 3x10
-unoszenie nóg do pionu w leż.-3x15-25
-brzuszki - 3x max
Wtorek
Klatka, triceps, brzuch
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej -5x6-10
-rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce-5x8-12
-pompki na poręczach-3xmax.
-unoszenie nóg do pionu w leż.-3x15-25
-brzuszki - 3x max
-pompki podpierając się tyłem
Środa
Grzbiet, bicepsy, brzuch
-wznosy tułowia na ławce 4x10
-wiosłowanie sztangą w opadzie5 x10
-przemienne uginanie ramion w staniu ze sztangielkami-4x6-8
-uginanie ramion ze sztangą w staniu-4x6-8
-unoszenie nóg do pionu w leż.-3x15-25
-brzuszki - 3x max
Poniedziałek
Nogi, barki, plecy, brzuch
-przysiady ze sztangą na barkach-4x6-8
-wspięcia na palce w staniu-3x8-15
-wyciskanie sztangi zza karku-4x6-8
-unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3x10
-wyciskanie sztangielek w siadzie 3x12
-martwy ciąg 3x10
-unoszenie nóg do pionu w leż.-3x15-25
-brzuszki - 3x max
Wtorek
Klatka, triceps, brzuch
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej -5x6-10
-rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce-5x8-12
-pompki na poręczach-3xmax.
-unoszenie nóg do pionu w leż.-3x15-25
-brzuszki - 3x max
-pompki podpierając się tyłem
Środa
Grzbiet, bicepsy, brzuch
-wznosy tułowia na ławce 4x10
-wiosłowanie sztangą w opadzie5 x10
-przemienne uginanie ramion w staniu ze sztangielkami-4x6-8
-uginanie ramion ze sztangą w staniu-4x6-8
-unoszenie nóg do pionu w leż.-3x15-25
-brzuszki - 3x max
Krzysztof Piekarz
