Dziennik korektor83

Witam wszystkich postanowiłem założyć dziennik bo ćwiczę już trochę latek i teraz postanowiłem że będę opisywał moją przygodę ze sportami siłowymi i treningiem który stosuję już od 6 tygodni a który ma mnie przygotować do AMP w trójboju siłowym.

Aktualne dane:
Wiek: 26lat
Wzrost: 184cm
Waga: ok. 87 - 90kg
Wymiary nie wiem bo mnie zbytnio nie interesują.
Typ budowy: Endo

A co do diety to od paru tygodni jej nie przestrzegam bo miałem zaliczenie sesji i jak wiadomo brak chęci aby się jeszcze zamartwiać co zjeść. Ale od jutra ruszam z tą o to dietą:
Dzień treningowy

Zielona herbata
6.00
100g płatki owsiane
30g rodzynki
4 białka jajek+2 żółtko
B-31, W-93, T-19 672kcal

9.00- 9.30
Serek wiejski 200g
Dynia pestki 60g
B-35, W-12, T- 29 449kcal

12.00-12.30
Tuńczyk z puszki 120g
Orzechy włoskie 40g
Zielone warzywa
B- 32, W-2, T-28 321kcal

14.00 posiłek przed treningowy
Pierś z kurczaka 130g
Ryż basmtii/makaron durum 40g
Owoc np.: winogrono/jabłko 100-150g
B-31, W-50, T-2

16.00 - 18.00 Trening
Zaraz po treningu
Izolat białka 40g
B-36 144kcal

19.00 posiłek potreningowy
Pierś z kurczaka 130g
Ryż basmati/makaron durum 60g
Zielone warzywa 100g
Olej lniany 20g
B-33, W-46, T-22 509kcal


Bilans dnia
B-ok. 200g(2,2g/kg)
W-ok. 200g(2,2g/kg)
T-ok. 100g(1,1g/kg)
Ok. 2500 kcal

Tak wygląda mój cały tydzień jeśli chodzi o treningi i wolne
Poniedziałek/siłownia
Wtorek/jakaś forma aerobów 30min
Środa/siłownia
Czwartek/jak we wtorek
Piątek/siłownia
Sobota i niedziela wolne
Jeśli chodzi o dietę to przez cały tydzień staram trzymać się takich proporcji
B-2,2g/kg
T-1,1g/kg
Węglowodany tu będę stosował rotację czyli:
Poniedziałek/Środa/Piątek 2,2g/kg 2600kcal
Wtorek/Czwartek/Sobota 1,6g/kg 2250kcal
Niedziela 1,1g/kg 2000kcal

Jeśli siła zacznie spadać to zwiększę ilość białka w diecie.

Jutro zrobię wypiskę z treningu chyba że ciekawi was jak wyglądały moje treningi przez te 6 tygodni to wtedy je wkleję.
Czekam na wsparcie i pozdrawiam

Właśnie w diecie mogę upatrywać osłabienia i przetrenowania, od kiedy przestawiłem się na dietę podaną na pierwszej stronie siła przestała rosnąć choć sylwetka się poprawia.Liczyłem się z tym że jak zacznę dietę to może być lipa z siłą i się nie pomyliłem przy tego typu treningach odradzam trzymania się ściśle określonych proporcji a radzę po prostu jeść ale bez jakichś wyrzeczeń bo na pewno to nam w zdobywaniu siły nie pomoże.
A co do diety to mi służy dlatego lekko ja zmodyfikuje i będę kontynuował z nowym planem treningowym.

Będę podpatrywał ... zawsze to nowe doświadczenie ... pozdro.

Dietka konkret !
Dawaj trening i powodzenia,

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-03-15 17:04:24

A to wypiska z dzisiaj:

7tydzień
Poniedziałek(16.03.2008)
Przysiady ze sztangą z tyłu
60kgx10
80kgx8
100kgx6
110kgx4
136kg 3x3
Hack przysiady na maszynie 6/4/4/4 60/80/90/100kg
Odejścia ze sztangą na barkach 3x1 160/185/210kg
Wyciskanie sztangi na płaskiej
40kgx10
60kgx8
70kgx6
80kgx4
93kg 3x3
Wyciskanie sztangielek siedząc 6/4/4/4 25/27,5/32,5/35kg
Unoszenie sztangielek przodem stojąc 8/6/6 17,5kg/20kg/22,5kg
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 8/6/6 20/30/35kg obciążenie bez gryfu
Allachy 5x15 50kg
Rozciąganie
Cały trening trwał bez 10min 2h ale rozgrzewka i rozciąganie zajmuje mi ok. 30min więc jeszcze nie jest tak źle:)
Ciężary nie są duże ale jak na razie progres jest co trening i to się liczy.
Pierwszy dzień diety to trzymana w 100%.
Jutro zamierzam pobiegać a co z tego wyjdzie to jutro napiszę.

Dzisiaj 2h po śniadaniu zrobiłem niecałe 3km biegu i to cały mój trening dzisiaj.
A tak będzie wyglądała kolacja dzisiaj
pierś z kurczaka 150g
pomidor
kapusta pekińska
25g olej canola
To tyle jak na razie jutro martwy i mam nadzieję że znów odnotuje większe ciężary.

Wypiska z dzisiaj

Środa(18.03.2009)
Martwy ciąg
60kgx10
100kgx8
130kgx6
150kgx4
1781kg 3x3 pierwsza bez pasków a 2 następne z paskami, ostatnio było lepiej
Podciąganie pół-sztangi 8/6/4/4 60/80/100/115kg
Ściąganie szeroko drążka górnego za kark 8/6/4/4 80/90/100/110kg
Trzymanie sztangi na czas 190/220/250kg opaski
Rozpiętki w opadzie tułowia 8/6/6 17,5/20/22,5kg
Uginanie przedramion ze sztangą łamana stojąc 8/6/4/4 30/40/45/50kg bez gryfu oczywiście
Uginania młotkowe 8/6/6 20/25/27,5kg
Przedramię (podchwyt/nachwyt) 3x8-15 gryf 20kg
Wspięcia na palce stóp stojąc 5x15 60/80/100/120/140kg
Rozciąganie
Trening znów niecałe 2h

Dzisiaj regeneracja i jeden posiłek jest dla ciała, jem na co mam ochotę:) lecz kolacja już zgodnie z planem posiłków.
Postanowiłem dopóki nie jestem na redukcji to 2 razy w tyg przy 2 posiłkach będę oszukiwał czyli w czwartek i niedzielę.
To tyle jak na razie.

Jaki podzial miales na treningu wczoraj !
Trening wczoraj mialem podobny, ale moje ciezary, to.....polowa Twoich !!!

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-03-19 17:33:58

Nie wiem o co dokładnie ci chodzi ale plecy,biceps,przedramię i łydka

I miałem zrobić jeszcze kolację ale zrezygnowałem bo się za bardzo obżarłem:).
Nie wiem czy dam radę trzymać się proporcji diety w weekend bo mam już od jutra szkołę do późnego popołudnia w niedzielę, zobaczymy co z tego wyjdzie.

Piątek(20.03.2008)
Wyciskanie sztangi na płaskiej
40x10
60kgx8
80kgx6
90kgx4
109kg 3x3
Wyciskanie sztangielek na skosie 6/4/4/4 25/30/35/40kg
Trzymanie sztangi na ławce płaskiej 3x1 120/130/140kg
Przysiady ze sztangą z tyłu
40kgx10
80kgx8
90kgx6
100kgx4
112 3x3
Wyciskanie wąsko 6/4/4/4 60/70/80/90kg
Francuskie leżąc sztangą łamaną 8/6/6 30/40/45kg bez gryfu
Unoszenie sztangielek na boki stojąc 8/6/6 15/17,5/20kg
Unoszenie nóg leżąc na ławce płaskiej 5x15
Rozciąganie
Trening znów prawie 2h