Poniedziałek:
KLATKA
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 12,10,8,6
- wyciskanie hantli (sztangi) na ławce skośnej 12,10,8,6
- wyciskanie hantli na ławce prostej 3 *10
- rozpiętki na ławce prostej 3 *10
TRICEPS
- wyciskanie hantla w tył w podporze o ławkę w opadzie tułowia 10,8,8
- francuskie wyciskanie hantla jednorącz 10,8,8
- pompki w podporze tyłem 3 *10
Środa:
BICEPS
- uginanie ramienia z hantlem w podporze o kolano 10,8,8
- uginanie ramion z hantlami na przemian (uchwyt młotkowy) stojąc 10,8,8
- uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12,10,8
PLECY
- podciąganie na drążku nachwytem szeroko 3 *max
- podciąganie hantla w opadzie tułowia w podporze o ławkę 10,8,6
- podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 12,10,8,6
- podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 12,10,8,6
Piątek:
BARKI
- wznosy ramion z hantlami w bok stojąc 3 *10
- wyciskanie sztangi zaa karku 12,10,8,6
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 12,10,8,6
- wyciskanie hantli z klatki (arnoldki) siedząc 12,10,8,6
KAPTURY
- szrugsy z hantalmi 3 *10
- szrugsy ze sztangą 3 *10
Sobota:
NOGI
- wspięcia na palce z hantlami 12,10,10,8
- wykroki ze sztangą na plecach 12,10,8,6
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 12,10,8,6
PRZEDRAMIONA
- podchwyt oburącz ze sztangą siedząc 12,10,8,6
Chciałbym wprowadzić zmiany (nawet radykalne tj. połączenie innych partii mięśni ze sobą niż dotychczas, wprowadzenie nowcyh ćwiczeń) w celu wyeliminowania zastoju i monotonii w treningu. Moja propozycja to:
klatka + plecy / biceps + triceps + przedramiona / barki + kaptury + nogi (lub nogi osobno)
Co o tym myślicie??? Uprzedzam że oczekuje raczej rzetelnych odpowiedzi i rad a nie wyśmiewań hehe... Pozdro
JuSt FiGhT...