Wielka prozba o pomoc Puma 666 pomożesz ???

Sciaganie skosne mozesz robic jednorecz - starczy zwykly wyciag.

Ja bym proponowal tak:
Wielkie wielostawowce [przysiad, rack, porecze itd], czyl glowne:
6 powt [ale jak w niektorych seriach spadnie do 3-4 to tez bedzie dobrze]
uzupelniajace wielostawowe celuj w 8 [analagocznie jak w ostatnich spadnie do 5-6 to tez zle nie bedzie]
Pierwsze izolowane na partie to tak 10-12.
Drugie izolowane na ta sama partie 12-15.

Witam po dlugim czasie nie obecnosci wszytko bylo spowodowane awaria komputera ale juz wszytko gra

acha co do treningu to mam jeszcze pytanie

Przedramiona i brzuch są nie mile widziane , czy jak ?

mam mały mecik w glowie a mianowicie z ta iloscia powtorzen nie moge cos zalapac ,ale zaraz wkleje poniedzialkowy trening i sprawdzisz


Poniedziałek - nogi

- Przysiady ze sztanga na plecach 12/10/8/6/4
- martwy ciąg na prostych nogach 14/12/10/8/6
- syzyfki 12/12/12/12
- zuraw 14/14/14/14
- prostowanie 12/10/8
- uginanie 14/12/10/
- wspięcia na palce stojąc 14/12/10/8/6
- wspięcia na piety 12/10/8
- wspiecia na palce siedzac 12/10/8



ja juz sie sam pogubiłem i nie wiem sam jak to juz ma być

zamierzam tym trenigiem trenowac juz od nastepnego poniedzialku dla tego juz za wczasy planuje ze by wystartowac z tym treningiem juz rozpoznawczo


Pozdro

Zmieniony przez - marnaget w dniu 2009-02-28 21:53:31

Pumaa , sprawdz bo od dzis juz mam zamiar trenowac tym planem a nie jestem pewien czy dobrze jest rozpisane ilosc powtorzen i gdzie wcisnac przedramienia oraz brzuch .

Pozdro i czekam na odpowiedz

Zmieniony przez - marnaget w dniu 2009-03-09 10:21:13

- Przysiady ze sztanga na plecach 5*(8-6)
- martwy ciąg na prostych nogach 5*(8-6)
- syzyfki 4*(8-10)
- zuraw 4*(8-10)
- prostowanie 3*(10-12)
- uginanie 3*(10-12)
- wspięcia na palce stojąc 5*(20-6)
- wspięcia na piety 4*(20-10)
- wspiecia na palce siedzac 3*(15-10)

Wszedzie progresja.

Pumaa ,ale sie wygłupiłem wystarczyło spokojnie i ze zrozumieniem przecztać i wszytko samo sie rozwiazalo ,ale dzieki rowniez za upewnienie moich mysli

Przedstawie Ci dzisiejszy trening nog

1 przysiady ze sztanga
6-70,6-75,6-80,6-85,6-90

2 martwy ciag na prostych nogach
6-75,6-80,6-85,6-90,6-95

3 syzyfiki
8-swoj ciezar ,8-2.5,8-5,6-7,5

4 zuraw
8-swoj ciezar ,8-2.5,8-5,6-7,5

5 prostowanie
10-3bl, 10-4bl,10-5bl

6 uginanie
10-20,10-25,10-30

7 wspiecia na palce stojac
10-80,10-85,10-90,10-95,10-100

8 wspiecia na piety
8-70,8-85,8-80,8-85

9 wspiecia siedzac
8-50,8-55,8-60


Co dadzisz o tym co dzis wykonalem na treningu ,moze jakies sugestie ??

Pozdrawiam

W drodze wyjatku moge ocenic.

1 przysiady ze sztanga
6-70,6-75,6-80,6-85,6-90
2 martwy ciag na prostych nogach
6-75,6-80,6-85,6-90,6-95

Po 1 - zapis 6-8 nie wyklucza ze spadniesz do 1 czy 3 RM. To sie nawet czesto zdarza. Traktuj zakres podstawowy jako wyznacznik dla wiekszosci serii, atak na nowy ciezar rozne wychodzi.

Po 2 - Przysiad jest najciezszym cwiczeniem. Chyba sie obijasz w nim bo w MC bierze sie mniej, a juz w MC na prostych duzo duzo mniej niz w przysiadzie.

generalnie na nastepny treningu jedz w obydwu do uzyskania 1 RM albo okolic. Bo moze sie okazac ze mozesz przysiasc 180 na 6 RM i wtedy bez sensu byc przez pol roku dodawal po 5 kilo, jesli dany ciezar mozesz wziasc juz teraz. To samo tyczy sie MC na protych. oczywiscie zrob to bezpiecznie i jednorazowo.

3 syzyfiki
8-swoj ciezar ,8-2.5,8-5,6-7,5

Jest tyle wersji syzyfek ze trudno cokolwiek ocenic :)

4 zuraw
8-swoj ciezar ,8-2.5,8-5,6-7,5

Jesli miales technike i tempo jak na filmiku ktory czesto daje, to ok.

5 prostowanie
10-3bl, 10-4bl,10-5bl

Kolejna rada - jak trzy razy pod rzad dajes po 10 powt, oznacza to ze ciezar poczatkowy jest stanowczo za lekki. Zrob sobie jeden masakryczny trening testow 2 pierwszych cwiczen, na nastepny idz juz z nowymi ciezarami i wtedy z koleji masakrycznie przestestuj pozostale cwiczenia, inaczej bedziesz sie glaskal.

6 uginanie
10-20,10-25,10-30

jw.

7 wspiecia na palce stojac
10-80,10-85,10-90,10-95,10-100

Malo jak na twoje mozliwosci.

8 wspiecia na piety
8-70,8-85,8-80,8-85

Ok, ale uwazaj bys zachowal zdrowa odleglosc do ciezaru wspiec na palce. To cw. jest zdradliwe.

9 wspiecia siedzac
8-50,8-55,8-60

No tak na oko ze 100-120 kg za malo. Nie wiem jaki jest twoj stopien doswiadczenia, ale na dziendobry powinienes tu brac ciezar +- to co na sztandze w wersji stojacej + masa ciala.

1 przysiady ze sztanga
6-70,6-75,6-80,6-85,6-90


no Ok, tylko teraz sie do twoich porad i zrobie tak jak mi doradzasz

za tydzień postaram sie zrobic :
6-85,6-90,6-95,6-100,6-105 - takim ciężarem bede robil pierwszy raz w zyciu Zawsze konczylem na 95


2 martwy ciag na prostych nogach
6-75,6-80,6-85,6-90,6-95


MC na prostych to juz wczoraj bylo ciezko ,ale te 5 kg co trening da rade zrobic


3 syzyfiki
8-swoj ciezar ,8-2.5,8-5,6-7,5

Ja akuratnie wykonywalem otoz te -

ale bylo spokojnie dlatego co trening bede te 5 kg dodawał

4 zuraw
8-swoj ciezar ,8-2.5,8-5,6-7,5

Technicznie wiadomo do konca raczej nie bylo ,ale jestem w dobrym kierunku żeby to zmienic ( tylko troche baznadziejnie z ciezarem poniewaz lata mi w plecaka i sie po obijalem lekko plecy


5 prostowanie
10-3bl, 10-4bl,10-5bl

Kolejna rada - jak trzy razy pod rzad dajes po 10 powt, oznacza to ze ciezar poczatkowy jest stanowczo za lekki. Zrob sobie jeden masakryczny trening testow 2 pierwszych cwiczen, na nastepny idz juz z nowymi ciezarami i wtedy z koleji masakrycznie przestestuj pozostale cwiczenia, inaczej bedziesz sie glaskal. TEGO NIE ROZUMIEM

6 uginanie
10-20,10-25,10-30



7 wspiecia na palce stojac
10-80,10-85,10-90,10-95,10-100

wiem ze malo tylko nie bezpiecznie poniewaz na podstawce sie kiwam ( oczywiscie lekko ,ale sam wiem po treningu ze te 20kg wiecej tez dal bym rade )

8 wspiecia na piety
8-70,8-85,8-80,8-85



9 wspiecia siedzac
8-50,8-55,8-60

To ćwiczenie żle zaczełem poniewaz napchałem obciazenia na kolana a nastepnie nie mailem juz jak praktycznie do dawać ale za tydzien wynajme brata do pomocy to bedzie mi nakladam sztange z obciazeniem i bedzie o wiele lepiej z ciezarem


Acha ... jesce odnoscie brzucha i przedramion to jak nie sa mile widziane , bo nic nie wspomniales o nich .


Pozdrawiam i dzieki za wszytko

Zmieniony przez - marnaget w dniu 2009-03-10 21:52:11.

Zmieniony przez - marnaget w dniu 2009-03-11 20:44:04

1. W syzyfkach ciezar tylko i wylacznie w lapie przed klata lub na klacie, wszystko inne prowadzi do kontuzji kolan.

2. Przetestuj ciezary - oznacza ze mimo limitu 3 np. serii, masz robic kolejne serie tak dlugo az dojdziesz do maksymalnego ciezaru dla tego przedzialu. Czyli np nie 3 serie,a 10, bo dopiero w dziesiatej serii wezmiesz ciezar ktory jest ok.




"Acha ... jesce odnoscie brzucha i przedramion to jak nie sa mile widziane , bo nic nie wspomniales o nich"

Przy tak obciazonym treningu nie ma sensu. Chyba ze bardzo chcesz to na koniec tygodnie, na ostatnim treningu zrob allachy z obciazeniem w superesii ze wznosami nog w lezeniu. A przedramie fakultatywnie kiedy masz cos na sztandze na koniec treningu pouginaj sobie nachwytem i podchwytem, ale to tez lepiej w ostatnim treningu.

yhy... wielkie dzieki Pumaa666

i jak bys mogl mi wytlumaczyc te otoz dwa cwiczenia
- Podciaganie lin dolnego wyciagu do brody 5 [ale +-10 cm od ciala]
- Przyciaganie szerokiego drazka dolnego wyciagu do klatki siedzac 5


A takie mam jeszcze z ciekawosci pytanie do Ciebie
Mianowicie co po tym planie ? jaki bys zaproponował , lub zasugerował ? ,oczywiscie celem jest masa,sila .

Pozdrawiam

w razie jakich kolwiek watpliwośći zglosze sie natychmiast do Ciebie



Zmieniony przez - marnaget w dniu 2009-03-12 13:21:38

Witam !!!

Puma ,prosił bym żebyś pokierował mnie w dobrym kierunku , nie bede sie rozpisywal bo nie lubie

Przejdę od razu do dzisiejszego treningu


1 przysiady ze sztanga
T1 6-70,6-75,6-80,6-85,6-90
T2 6-90,5-95,4-100,2-105,2-110

2 martwy ciag na prostych nogach
T1 6-75,6-80,6-85,6-90,6-95
T2 6-80.6-85,6-90,6-95,5-100,4-105,3-110,2-115

3 syzyfiki
T1 8-swoj ciezar ,8-2.5,8-5,6-7,5
T2 8-5,8-7,5,8-10,7-12,5

4 zuraw
T1 8-swoj ciezar ,8-2.5,8-5,6-7,5
T2 8-2,5,7-5,6-7,5,5-10

5 prostowanie
T1 10-3bl, 10-4bl,10-5bl
T2 10-5bl,8-6bl,6-7bl,5-8bl,4-9bl,3-10bl, dalej już nie wykonywałem ponieważ zostały tylko dwa bloczki ,a po drugie cały atlas mi juz chodzil , i bałem sie ze mi runie

wiec tu musimy coś po kombinować ? moze zmiejszyć ciezar a zwiekszyc liczbe powtorzen ?

6 uginanie
T1 10-20,10-25,10-30
T2 8-35,5-40,3-42,5,3-45,2-47,5,1-50

7 wspiecia na palce stojac
T1 10-80,10-85,10-90,10-95,10-100
T2 15-100, 12-105,10-110,8-115,7-120

8 wspiecia na piety
T1 8-70,8-85,8-80,8-85
T2 18-80,15-85,12-90,10-95

9 wspiecia siedzac
T1 8-50,8-55,8-60
T2 12-95,10-100,8-105, tu również muszę zmienic poniewaz tym razem nawalilem obciazenia na sztange Aa puzniej kladlem ja na kolana i tu mi sie juz nie podobalo ,sztanga wchodzila mi w nogi aż trosze mnie to bolalo


Czekam na dalsze sugestie ze strony twojej


Pozdrawiam