Massujemy:)- dieta na ocene

Dieta na mase
Wiek: 17
wzrost: 172
waga: 66
Typ: ektomorfik
trening: 3x w tygodniu silownia
Zapotrzebowanie:
kcal: ok.4000
B: 150g
W: 300-450g
T: 80 g
Przez ostatni miesiac bylo bez diety, przytylem z 2kg ale pora na diete:)


I 8:00
chleb razowy 50g 2/1/23
2 jajka- 120g 15/12/0
platki owsiane- 50g 6/3,5/35
250ml mleka 2% 8/2,5/0
Warzywo
B:31 T:19 W:58 kcal: 540

II 11:00
chleb razowy 100g 5,5/1,7/46
40g sera 11/9/0
warzywo
B:16 T:11g W:46g kcal: 363

II 13:00
1x jajka- 60g 7,5/6/0
chleb razowy 100g 5,5/1,7/46
40g sera 11/9/0
B:23 T:17 W:46 kcal: 430

III 16:00 (posilek przed treningiem)
100g makaron 10/2/75
30g sera 8/6/0
warzywo
B:18 T:8 W:75 kcal: 444

(przed treningiem)
10g bialko, 20g carbo
B:10 T:0 W:20 kcal: 120

(po treningu)
białko 10g carbo 80g. jabłko
B:10 T:0 W:80 kcal: 360

IV: 18:30 (posilek po treningowy)
100g ryzu 7/0/77
2 jajka- 120g 15/12/0
warzywo
B:22 T:12 W:77 kcal: 520

V: 21:00
100g kaszy 13/3/64
B:13 T:3 W:64 kcal: 335

VI: 50g twarogu 10/1/0
jajko 60g 7.5/6/0
15g orzechow wloskich 4/7/2
B:21 T:14 W:2 kcal: 218

W nocy z 10g bialeczka
B:10 T:0 W:0 kcal: 40

RAZEM (ZAPOTRZEBOWANIE)
B:174g(150g) T:82(80g) W:466(300-450) kcal: 3370 (4000)

Moglbym dorzucic cos zamiast carbo w okolicahc treningu- jakis banan?



Zmieniony przez - andrewek w dniu 2009-03-08 23:39:37

yyy a czemu ja nie widze zadnego miesa ?jesz tylko 4 jajka dziennie i to twoje zrodlo bialka ? a kurak/wolowina to gdzie ? z dupy dieta. na noc twarog + tluszcze (oliwa z oliwek, orzechy)

A może tak?:

I 8:00
chleb razowy 50g 2/1/23
2 jajka- 120g 15/12/0
platki owsiane- 50g 6/3,5/35
250ml mleka 2% 8/2,5/0
Warzywo
B:31 T:19 W:58 kcal: 527


II 10:30
chleb razowy 100g 5,5/1,7/46
40g sera 11/9/0
warzywo
B:16 T:11g W:46g kcal: 363

III 13:00
1x jajka- 60g 7,5/6/0
chleb razowy 100g 5,5/1,7/46
20g sera 6/5/0
Warzywo
B:19 T:13 W:46 kcal: 430

IV 16:00 (posilek przed treningiem)
100g makaron 10/2/75
30g sera 8/6/0
warzywo
B:18 T:8 W:75 kcal: 444

(przed treningiem)
10g bialko, 20g carbo
B:10 T:0 W:20 kcal: 120

(po treningu)
białko 10g carbo 80g. jabłko
B:10 T:0 W:80 kcal: 360

V: 18:30 (posilek po treningowy)
100g ryzu 7/0/77
100g kurczaka 20/0/0
warzywo
B:27 T:0 W:77 kcal:416

VI: 21:30
100g kaszy 13/3/64
50g tunczyka 11/5/0
B:24 T:8 W:64 kcal: 424

VII: 23:30
75g twarogu 15/1/0
15g orzechow wloskich 4/7/2
B:19 T:8 W:2 kcal: 218

W nocy z 10g bialeczka
B:10 T:0 W:0 kcal: 93

RAZEM (ZAPOTRZEBOWANIE)
B:184(150g) T:67g(80g) W:466g(300-450) kcal: 3200 (4000)
do tego witaminki, dibenzcozide na apetyt, bialeczko, moze carbo, omega-3

Ponawiam pytanie o bananie zamiast carbo

I 8:00
chleb razowy 50g 2/1/23
2 jajka- 120g 15/12/0
platki owsiane- 50g 6/3,5/35
250ml mleka 2% 8/2,5/0
Warzywo
B:31 T:19 W:58 kcal: 527
daj wiecej owsianych,chleb wywal,zamaist warzywa owoc dorzuc orzechy/pestki


II 10:30
chleb razowy 100g 5,5/1,7/46
40g sera 11/9/0
warzywo
B:16 T:11g W:46g kcal: 363
ser wywal daj mieso/jaja ew.szynke dodaj oliwe/pestki/orzechy

III 13:00
1x jajka- 60g 7,5/6/0
chleb razowy 100g 5,5/1,7/46
20g sera 6/5/0
Warzywo
B:19 T:13 W:46 kcal: 430
j/w

IV 16:00 (posilek przed treningiem)
100g makaron 10/2/75
30g sera 8/6/0
warzywo
B:18 T:8 W:75 kcal: 444
ile tego sera??daj mieso,makaron durum,dodaj oliwy

(przed treningiem)
10g bialko, 20g carbo
B:10 T:0 W:20 kcal: 120
wywal sam posilek starczy

(po treningu)
białko 10g carbo 80g. jabłko
B:10 T:0 W:80 kcal: 360
samo carbo/banan zstarczy bialko tu zbedne

V: 18:30 (posilek po treningowy)
100g ryzu 7/0/77
100g kurczaka 20/0/0
warzywo
B:27 T:0 W:77 kcal:416
ok.

VI: 21:30
100g kaszy 13/3/64
50g tunczyka 11/5/0
B:24 T:8 W:64 kcal: 424

VII: 23:30
75g twarogu 15/1/0
15g orzechow wloskich 4/7/2
B:19 T:8 W:2 kcal: 218
wiecej sera i orzechy zmien na oliwe

W nocy z 10g bialeczka
B:10 T:0 W:0 kcal: 93
zbedne nikt nie bedzie wstawal w nocy

to smieszne ze dajesz po 30g sera 1jajo,itp.dbaj o to by w kazdym posilku bylo bialko zwierzece,jednak troche za duzo tych kcal!!

oscyluj w tych granicach
B-2,5g(z roslinnym)
T-1,3g na KMC
W-6g na KMC

jak masa by stala podbij fat ew.wegle

dziekuje:)