I'll be perfekt - w drodze do perfekcji :)

http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp#3
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
rysunek (gif 3b.)

Takie ćwiczenie robiłam ale siedząc prosto na atlasie... To źle że prosto siedziałam? Nie wiem czy ta "ławeczka" inaczej się ustawia :(

Tu jest za duży skos, powinno być 10, może 15 stopni.

Rozpiętki sztangielkami

Radek, nie bij

Zmieniony przez - meraviglia w dniu 2009-02-27 11:47:34

Wiedziałem .

Dobre też są rozpiętki leżąc na brzuchu z nogami zawieszonymi w powietrzu i trzymaniem łyżeczki w zębach na ławce w poprzek na bramie .

Napisałam -> "nie bij"

Rozpiętki to dobre ćwiczenie.
Zapytaj Obli

Obli, POMOCY

Zmieniony przez - meraviglia w dniu 2009-02-27 11:54:09

Rozpiętki to dobre ćwiczenie.

No, w czasie rekonwalescencji po ciężkiej kontuzji .

Nie mówię, że złe, ale nie NAJLEPSZE .

Zmieniony przez - radosuaf w dniu 2009-02-27 11:57:32

Radziu, ty sie masa zajmij, a nie dziewczyny strasz

dobre W szczytowym punkcie nie zapomniec napiac miesni klatki piersiowej

PODSUMOWANIE 1 MIESIĄCA

Decyzję o zrobieniu czegoś ze sobą podjęłam 09.02.09 - a wiec jutro minie dokładny miesiąc. Dziś postanowiłam wejść na wagę i się wymierzyć. Zapewne mój błąd że zrobiłam to w pod koniec dnia, ale cóż. Poniżej moje wyniki:

WYMIARY 08.03.09

Płeć : Kobieta
Wiek : 25lat

Waga : 82,2kg
Wzrost : 179cm

Obwód pasa (pępek) - 84cm
Obwód pasa w najwęższym miejscu - 77cm
Biust - 101cm
Biodra - 103cm
Obwód uda : w najszerszym miejscu - 65cm
Obwód łydki : w najszerszym miejscu - 39cm

Cóż nie jestem zadowolona z siebie :( Nie bardzo rozumiem dlaczego moja waga wzrosła zamiast spaść :( przestrzegałam mojej diety prawdopodobnie jadłam nawet mniej niż 1800kcal ... Mąż twierdzi że to masa mięśniowa mi przybyła, bo tyle białka wpieprzałam że mi urosło... (whatever)
Co do wymiarów to przypuszczałam że wielkiego wow nie będzie. Jednak nie bardzo rozumiem dlaczego przybyło mi w biuście?!
Jest jednak mimo wszystko coś z czego jestem już zadowolona, mianowicie:
- zmobilizowałam się i chodzę codziennie na siłownie
- ćwiczę i staram się dać z siebie wszystko na siłce
- przestrzegam diety, choć muszę ją urozmaicić trochę :) co nie będzie trudne bo idzie wiosna i świeże warzywa i owoce :)
- ale przede wszystkim już teraz widzę że ciało zaczyna być bardziej zwarte i zbite - zwłaszcza nogi i chyba plecy i biust
- mam lepszy humor i więcej mi się chce :) a jak coś mnie w pracy wkurza to mam większą motywację na siłce

Acha, babka wymyśliła mi trening, za chwilkę go zamieszczę tutaj :) Bo szczerze nie bardzo mi się podoba!!!

Proszę o jakieś sugestie i porady :)

lejdi ka jezeli moge sie zapytac? Co w koncu robisz na tej silce, codziennie to duzo czasu
Druga sprawa, dieta, musisz kontrolowac soj spadek wagi i dostosowywac diete i cwiczenia. Proponuje 3 dni 1500kcal i jeden 1800kcal i zobaczymy co sie wydarzy.

PONIŻEJ ZAMIESZCZA,M PLAN ĆWICZEŃ JAKI UŁOŻYŁA MI KOBITKA Z SIŁKI...

PONIEDZIAŁEK

Rozgrzewka: rowerek, steper, orbitrek, bieżnia, skakanka. Do 30minut.
MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEJ
„ATLAS”
1) Wypychanie ramion od klatki piersiowej
3 serie po 8 powtórzeń , obciążenie 15kg
2) Zginanie ramion do klatki piersiowej 2 rodzaje nachwytu
3 serie po 8 powtórzeń , obciążenie 15kg
3) Wyciskanie gryfu od sztangi w pozycji leżącej na ławeczce – szeroki nachwyt
3 serie po 10 powtórzeń , obciążenie 7kg
4) Rozpiętki (2rodzaje)
3 serie po 8 powtórzeń , obciążenie 1,5kg

MIĘŚNIE BRZUCHA
1) Kołyska - Wznosy tułowia na przyrządzie
a) w przód
3 serie po 20 powtórzeń
b) w bok prawy
3 serie po 20 powtórzeń
c) w bok lewy
3 serie po 20 powtórzeń
d) z nogami wzniesionymi do góry
3 serie po 20 powtórzeń
2) Nożyce na ławeczce skośnej
2 serie po 10 powtórzeń
3) Wznosy nóg na ławeczce skośnej
2 serie po 10 powtórzeń
4) W zwisie wznosy nóg do klatki piersiowej
3 serie po 12 powtórzeń
5) W zwisie wznosy prostych nóg do poziomu
3 serie po 2 powtórzeń

Na zakończenie np. Rozciąganie na macie.

ŚRODA

Rozgrzewka: rowerek, steper, orbitrek, bieżnia, skakanka. Do 30minut.

MIĘŚNIE NÓG
1) Przyrząd na gumy
a) Czworogłowy
3 serie po 10 powtórzeń , obciążenie 1mocna + 1słabsza guma
b) Odwodziciel
3 serie po 10 powtórzeń , obciążenie 1mocna + 1słabsza guma
c) Dwugłowy
3 serie po 10 powtórzeń , obciążenie 1mocna + 1słabsza guma
d) Przywodziciel
3 serie po 10 powtórzeń , obciążenie 1mocna + 1słabsza guma
2) Bodystyler
a) Przywodziciel
3 serie po 20 powtórzeń , obciążenie 2 gumy
b) Odwodziciel
3 serie po 20 powtórzeń , obciążenie 2 gumy
3) Atlas
a) czworogłowy
3 serie po 15 powtórzeń , obciążenie 5 kg

MIĘŚNIE POŚLADKÓW
1) Wypady ze sztangą
2 serie po 20 powtórzeń , obciążenie 7 kg
2) Przysiady ze sztangą
2 serie po 20 powtórzeń , obciążenie 7 kg
3) W pozycji leżącej wznosy bioder zatrzymaniem
2 serie po 15 powtórzeń , obciążenie 2 kg
4) Ławeczka – leżąc na brzuchu wznosy kolan z pionu do poziomu

TALIA
1) Skręty tułowia ze sztangą na karku w pozycji pochylonej
2) Twister
PIĄTEK

Rozgrzewka: rowerek, steper, orbitrek, bieżnia, skakanka. Do 30minut.

NAJSZERSZY GRZBIETU (plecy)
1) Atlas – ściąganie drążka za głowę
3 serie po 10 powtórzeń , obciążenie 15 kg
2) Ławeczka – leżąc na brzuchu wznosy hantli
3 serie po 10 powtórzeń , obciążenie 1,5 kg
3) Atlas – krótki drążek ściąganie w pozycji stojącej
3 serie po 10 powtórzeń , obciążenie 5 kg
4) Przyrząd do „kręgosłupa”
2 serie po 10 powtórzeń , obciążenie 2,5 kg

TRICEPS
1) Hantle – w pozycji stojącej wyciskanie zza głowy
3 serie po 8 powtórzeń , obciążenie 1,5 kg
2) Hantle – na ławeczce klęk podparty, zginanie rąk
3 serie po 8 powtórzeń , obciążenie 1,5 kg
3) W opadzie wznosy rąk z hantlami
3 serie po 8 powtórzeń , obciążenie 1,5 kg

BICEPS
1) Modlitewnik (kolana)
3 serie po 10 powtórzeń , obciążenie 2,5 kg

MIĘŚNIE BRZUCHA
1) Kołyska - Wznosy tułowia na przyrządzie
a) w przód - 3 serie po 20 powtórzeń
b) w bok prawy - 3 serie po 20 powtórzeń
c) w bok lewy - 3 serie po 20 powtórzeń
d) z nogami wzniesionymi do góry - 3 serie po 20 powtórzeń