Trening dla początkującego w domu

Witam. Mam 18 lat 175cm i ważę ok 70 kg. Nie mam dostępu do siłowni (najbliższe miasto leży 25 km ode mnie więc siłka odpada). W domu posiadam do ćwiczeń parę hantli(każdy hantel 10 kg)oraz sprężynę do rozciągania (z 5 paskami czy tam nie wiem czym -niezbyt ciężka do rozciągnięcia więc ją rzadko używam). Dieta - 6 posiłków co 3 lub 2,5 godziny (sporo białka, trochę za dużo tłuszczów ,ale trudno mi je wyeliminować w codziennym jedzeniu więc ograniczyłem trochę węglowodany w stosunku do zalecanych dawek przez specjalistów).Nie używam żadnych suplementów (nie stać mnie). Ćwiczę od 4 miesięcy (6 tygodni ćwiczeń, 2 tygodnie przerwy). Wcześniej przez rok biegałem. Pompek daję rade zrobić 80-100 (zależy od dnia) a zgiąć rękę z 10 kg hantlem ok 50 razy bez przerwy (proszę bez śmiechu dopiero zaczynam). Ćwiczę od co drugi dzień (raz w tygodniu wypada 4 razy raz 3)w wolne dni biegam (ok 25 min dość szybko by nie stracić kondycji). Tyle o mnie teraz plan (starałem się go ułożyć w oparciu o tabelę jak szybko regenerują się mięśnie):
- ćwiczę biceps + plecy + brzuch
- biegam (te 25 minut)
- barki + klata + triceps + brzuch
- biegam
i tak w kółko ogólnie ćwiczę każdy mięsień co 4 dni (no oprócz nóg i brzucha)
Teraz ćwiczenia i od razu bardzo prosiłbym o pomoc w dobraniu ilości i liczby serii (czytałem że powinny być 3 serie po ok 12 powtórzeń na bica ale ja nie wiem czy przy tak niewielkim ciężarze to nie za mało lub czy nie lepiej np przełożyć część obciążeń na jeden hantel i ćwiczyć jedną ręką a później drugą co też sporo przedłuża czas moich ćwiczeń- przerwy mam 45 sek-1,5 min między seriami i ok 3 min między ćwiczeniami)Dobra to ćwiczenia:
- biceps 4-5 serii po 12 powtórzeń uginanie rąk na zmianę
4 serie uchwytem młotkowym po 12 powtórzeń
4 x 12 uginanie na raz rąk z obrotem nadgarstków
3 x 10 siedząc z oparciem na kolanie
- plecy 4 x 12 (tu zmieniam ciężar na maks na 1 hantlu czyli 16 kg) podciągnięć hantli w opadzie
4 x 12 podciąganie sztangi w opadzie (zamiast sztangi 2 hantle)
rozciąganie gumy za plecami 4 x 12 (ale nawet nie wie czy to na plecy działa)
- Barki 4 x 12 unoszenie 2 hantli w górę
4 x 10 unoszenie 2 hantli na boki ( po 6 kg)
4 x 10 unoszenie dwóch hantli do przodu ( po 6 kg)
- Klata (łącze z tricepsem bo słyszałem że przy pompkach on także pracuje) pompki wolno 5 x 20
pompki nogi wyżej 5 x 20
pompki wąsko 4 x 12
- triceps pompki na poręczach ( u mnie krzesłach) 3 x maks
wyciskanie hantli francuskie stojąc 4 x 12 ( 6 kg na rękę)
pompki tyłem 4 x 10 (triceps mam najsłabszy)
- brzuch 5 x20 unoszenie nóg leżąc
5 x 20 spięcia
5 x 20 skłony boczne
5 x 20 szybkie brzuszki ( tylko kiedy ćwiczę biceps i plecy bo inaczej nie mieszczę się w zalecanych 2 godzinach)

Bardzo bym prosił o rade co dodać co ująć. Proszę również pamiętać że ćwiczę w domu i dlatego czasami robię tyle ćwiczeń gdyż brak mi sprzętu aby szybko odpowiednio zmęczyć dane mięśnie. A jeszcze jedno- może ćwiczyć biceps i plecy z tricepsem. Jeśli tak to biceps na zmianę z tricepsem czy najpierw jedno później drugie. Z góry dziękuję za pomoc.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 70

Wzrost: 175

Cel treningowy: rzeźba + masa jeśli to możliwę

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące ( w domu)

Uprawiane inne sporty: bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): tylko sztangietki + sprężyna do rozciągania

Dieta: 6 posiłków co 3 lub 2,5 godziny (sporo białka, trochę za dużo tłuszczów ,ale trudno mi je wyeliminować w codziennym jedzeniu więc ograniczyłem trochę węglowodany w stosunku do zalecanych dawek przez specjalistów)

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: brak

a jeszcze jedno czy mogę łączyć bieganie z ćwiczeniami brzucha aby skrócić resztę treningów??

Ogólnie to brzuch można ćwiczyć co 2 dzień, bo to mięsień który najszybciej się regeneruje i w zasadzie powinno się go tak ćwiczyć, aby były efekty.
Co do reszty to później Ci odpowiem, bo nie ogarnąłem tej Twojej rozpiski jeszcze