Dieta do sprawdzenia/poprawienia

68kg
180cm
20 wiosen

dzienne zapotrzebowanie:
- ww: 4,1/kg (280g)
- b: 2,0/kg (136g)
- t: 1,3/kg (88,4)
- ok. 2500kcal

Posiłek I - 10:00
musli/platki kukurydziane z serkiem homogenizowanym
ww:70g b:40 t:12

Posiłek II - 11:30/12:00
kanapki: zolty ser, rama, papryka,
ww:16 b:8 t:20

Posiłek III - 15:00 (przed treningowy)
ryz bialy(worek100g) smazony z warzywami(groszek,cebula,kukurydza)
piers z kurczaka (80-100g)
dwie lychy oliwy z oliwek
ww:80 b:25 t:22

Trening - 16:00

Posiłek IV - 17:00
Olimp Gain Bolic 6000 - 100g
i tu brak pomyslu a chyba wypadaloby cos jeszcze po treningu wrzucic

Posiłek V - 19:00
kanapki z twarogiem chudym
lycha oliwy z oliwek
ww:20 b:22 t:18

Posiłek VI - 23:00
100g twarogu przed snem
ww:4 b:20 t:1

zrealizowanie dziennego zapotrzebowania:
ww:350 (120%) - wegli chyba nigdy za duzo dla ekto ;)
b:150 (110%) - wyglada na to ze ok
t:75 (85%) - tu delikatny brak
kcal: 2680 (109%) - tu rowniez wszystko ok

Jestem laikiem w tej dziedzinie wiec prosze o wyrozumialopsc. staralem sie zlozyc to wsyztsko zeby mialo rece i nogi jestem otwarty na poprawki.
Zauwazalny jest brak miesa zwlaszcza czerwonego - jest to spowodowane tym ze go po prostu nie jem. troche to utrudnia sprawe masowania ale musze poradzic sobie bez miesa.

Dzieki za wszelkie odpowiedzi!
pozdrawiam!

I - musli out, wysoko przetworzony syf, jedz owsiane
serek homogenizowany out, produkt również przetworzony, słodzony, a na śniadanie nie nadaje się już kompletnie
brakuje pełnowartościowego białka szybko wchłanialnego, daj jaja albo odżywkę białkową

II - rama out, utwardzone tłuszcze roślinne to raczej nic dobrego
chleb tylko razowy/pełnoziarnisty

III - przed treningiem ww o niskim ig - ryż brązowy, kasza gryczana, kasza jęczmienna, makaron pełnoziarnisty
ryż biały się nie nadaje

trening masz szybko po posiłku, wywal z przed treningowego tłuszcze, spowalniają wchłanianie
warzywa gotuj najlepiej na parze, nie smaż

bezpośrednio po treningu (jeszcze w szatni) możesz walnąć jakąś małą porcję gainera
ale mała, nie ma co faszerować się tym prochem
20-45 min później pełnowartościowy normalny posiłek po treningowy
ww o wyższym ig - ryż biały, ziemniaki, makaron biały
szybko wchłanialne białko - chude mięso,chuda ryba, odżywka białkowa
bez tłuszczy

V - lepiej dać szybko wchłanialne białko, twaróg ograniczyć do posiłku przed snem
oczywiście od czasu do czasu może tak być, ale zamieniaj źródła białka na inne

dodaj orzechów włoskich żeby dołożyć kw. tłuszczowych wielonienasyconych

pamiętaj, że taki "ryż" to tylko symbol i możesz go dowolnie zamieniać na inne produkty o zbliżonych wartościach i ig
z mięsem to samo, nie ma różnicy czy zjesz chudą wołowinę/wieprzowinę czy indyka
dieta ma być urozmaicona więc zamieniaj produkty

zdecydowanie za malo kcal!!doeal wiecej bialka i wegli!!no chyba ze jestes endo??

no i dostosuj sie do wskazowek VOLCANA

dzieki Panowie :)