Problem z brzuchem

Nie pomnożyłeś przez współczynnik aktywności.

73 kg x 24 x 1,3 = 2300 kcal
Dam na początek na zero potem bedę co dwa tyg obcinał 100 kcal
Oto moja dieta
Kcal:2300
Białko:2,1 Tłuszcz:1,4 Węgle:2,8
Śniadanie 7:00
100 g płatków owsianych
2 jaja całe(liczę 60 g na jajo)
Kefir 100g
Owoc 100g

2 Śniadanie
Chleb żytni razowy 30 g
Tuńczyk w wodzie
Warzywa
Oliwa z oliwek 20 g/w tym posiłku ewentualnie orzechy lub pestki dyni-ilość odpowiadająca 20 g oliwy z oliwek

3 Posiłek
Makaron durum/ryż brązowy/kasza perłowa 100g
2 jaja całe
oliwa z oliwek 15(wiem ze tłuszczu przed treningiem nie powinno byc ale jak sobie rozłoze na 15 g porcje to bez problemu wchodzi a tak to bleee)

4 Posiłek
100 g ryżu,kaszy,makaronu
Kurak pierś,wołowina pieczeń 200g

5 Posiłek
Twaróg 100 g
Oliwa z oliwek 15 g
Warzywa


Proszę o ocene diety

Obetnij trochę tłuszczu, powinieneś przyjąć 1g/kgmc. Zdrowy tłuszcz to nie tylko oliwa. Brakuje Ci kwasów tłuszczowych wielonienasyconych. Dodaj do dwóch posiłków orzechy włoskie, w dwóch może być oliwa. Dobrze byłoby brać jeszcze jakieś kapsy omega-3, bo nie masz żadnego źródła DHA+EPA.
Białko możesz podbić nawet do 2,5g/kgmc. Pamiętaj, że w jednym posiłku jesteś w stanie przyswoić nie więcej niż 50g.
W zasadzie to poza tłuszczami wszystko wydaje się być OK.

Chwila, nie zauważyłem że masz 16 lat.
Absolutnie żadnego cięcia kalorii. Powinieneś się odżywiać zgodnie z 10 wskazówkami żywieniowymi, zobacz pod moim postem.

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2009-02-12 22:03:41

Morales jeszcze jedno pytanie.
Otóż czytając art Qazara przeczytałem ze ww powinny na redukcji około 20 % dziennego zapotrzebowania...
Ja mam duzo więcej wiec moze obciąć ww np przed treningiem do 50 g tego makaronu czy kaszy a podbic jeszcze tłuszcze??
A trening bedzie wyglądał tak:
Poniedziałek hiit
Wtorek siłownia
Sroda hiit
Czwartek siłownia
Piątek hiit
Sobota siłownia
Niedziela wolne
A trening siłowy to jedno z gotowych FBW
I tu pytanie:
Czy np jako pierwsze cwiczenia mam Wycisk na płaskiej to jak zrobie to cwiczenie(2 serie) to od razu ide do następnego czy jakis odpoczynek miedzy cwiczeniami??

Zmieniony przez - OLE12345 w dniu 2009-02-15 15:36:50

6 Weidera/ABS -troche chęci ;]

I czemu ma służyć to A6W/ABS? Bo na pewno nie redukcji.
OLE12345, nie tnij od razu węgli, bo jak będziesz miał zastoje to nie będzie pola manewru. Ilość ww to sprawa indywidualna zależna od rodzaju wysiłku i aktywności w ciągu dnia.

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2009-02-17 07:55:43

A oto trening bedzie dobry?Przerwy miedzy cwiczeniami 1 minuta,miedzy seriami tak samo.
A
1) wyciskanie sztangi płaska 2 serie
2) wyciskanie hantli skos 2 serie
3) wiosłowanie sztangą 3 serie
4) wyciskanie sztangi zza karku 3 serie
5) przysiad ze sztangą 3 serie
6) martwy na prostych nogach 3 serie
7) uginanie ze sztangą 2 serie
8) pompki podporze tyłem 2 serie
9) wspięcia stojąc 3 serie
10) brzuch

B
1) wyciskanie sztangi skos 2 serie
2) wyciskanie hantli płaska 2 serie
3) wiosłowanie hantlą 3 serie
4) martwy ciąg 3 serie
5) wyciskanie hantli + unosznie bokiem 2 serietutaj nie rozumiem,mają byc 2 serie wyciskania a potem 2 serie unoszenia?
6) przysiady wykroczne 3 serie
7) uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 2 serie
8) francuskie wyciskanie siedząc 2 serie
9) spięcia siedząc 3 serie
10) brzuch

Wegli nie bede obcinał zostawie tak jak jest.

Zaczynaj od najmniejszych mięśni, czyli:
1. Nogi
2. Plecy
3. Klatka
4. Barki

Resztę olej, bo przy ćwiczeniach złożonych bicepsy i tricepsy i tak pracują, a na redukcji szkoda na nie czasu. Rodzaj ćwiczeń ładnie dobrany, popraw kolejność i będzie OK.

A
Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda) 10 8 8
Wspięcia stojąc 3 serie (łydki) 12 10 10
Uginanie na maszynie nog w lezeniu na brzuchu 2 serie 10 10
Wznosy tułowia z opadu 3 serie 12 10 8
Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu) max max max
Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa) 12 10 8
Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne) JAK TO TU MA BYĆ??
Brzuch

B
Przysiady wykroczne 3 serie (czworogłowe uda) 12 10 8
Spięcia siedząc 3 serie (łydki) 12 10 10
Wiosłowanie sztangą 3 serie (najszerszy grzbietu) 12 10 8
Unoszenie tułowia z opadu 3 serie 12 10 8
Wyciskanie hantli skos 3 serie (klatka piersiowa) 12 10 8
Wycisk zza karku 3 serie 12 10 8
brzuch

A
Wspięcia stojąc 3 serie (łydki) 12 10 10
Uginanie na maszynie nog w lezeniu na brzuchu 2 serie 10 10
Niepotrzebne ćwiczenia. Pracuje jeden staw, więc na redukcji mniej przydatne.
Wznosy tułowia z opadu 3 serie 12 10 8
zamień to na wiosłowanie
Na klatkę daj jedno ćwiczenie, zamieniaj w planach A i B: w jednym wyciskaj płasko, w drugim skos.
Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne)
zamiast tego ćwiczenia rób pompki na poręczach. Barki tu tez pracują, ale to jest jedno z najlepszych ćwiczeń wielostawowych w którym pracują klatka, barki i triceps.
B
Spięcia siedząc 3 serie (łydki) 12 10 10
Wiosłowanie sztangą 3 serie (najszerszy grzbietu) 12 10 8
Unoszenie tułowia z opadu 3 serie 12 10 8
Wszystko wywal, zamiast wiosłowania zrób martwy ciąg i przenieś to ćwiczenie na początek - wiosłowanie jest w zestawie A.
Wyciskanie hantli skos 3 serie (klatka piersiowa) 12 10 8
Tu zamiast hantli wrzucasz sztangę. Choć czasem możesz robić hantle, to większość staraj się robić sztangami.

Zrób z tego rozpiskę i wklej do sprawdzenia.