Nowy plan do oceny.

a1) klatka, barki, tricepsy
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej(w górę) 4x
2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x
3. Wyciskanie sztangi siedząc 3x
4. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x
6. Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc (oburącz) 2x

b1) nogi, plecy, bicepsy
1. Przysiady 3-4x
2. Wspięcia na palce stojąc 3x
3. Podciąganie na drążku nachwytem(chwyt szeroki) 3x
5. Ściąganie linki wyciągu w poziomie siedząc (oburącz) 3x
6. Szrugsy ze sztangą 2x
7. Uginanie przedramion ze sztangą 3x
8. Uginanie przedramienia ze sztangielką (modlitewnik) 2x

a2) klatka, barki, tricepsy
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x
2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x
3. Oburącz unoszenie sztangielki w przód 3x
4. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x
6. Pompki w podporze tyłem 2x

b2) nogi, plecy, bicepsy
1. Prostowanie nóg 3-4x
2. Uginanie nóg 4x
3. Wspięcia na palce stojąc 3x
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem(chwyt szeroki) 3x
5. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem3x
6. Unoszenie tułowia z opadu 2x
7. Uginanie przedramion ze sztangielkami (supinacja) 3x
8. Uginanie przedramion ze sztangą (modlitewnik) 2x


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 76

Wzrost: 178

Cel treningowy: czysta masa

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: wf w szkole

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): lawka, hantelki, drazek, wyciag gorny/dolny

Dieta: staram sie jesc z glowa

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

saper19

skup sie i odpowiedz na ponizsze pytania:

staz-ok.12 m-cy
jaki przyrost masy ciala w tym okresie?(po ostatnim cyklu)
na jakich obciazeniach pracujesz w podstawowych bojach?(konkretnie w kg)
co robiles ostatnio?(dokladny plan)
dlaczego teraz taki plan wybrales?

pozdrawiam.

na wadze mi skoczylo ok. 8 kg, ale wiadomo-jestem jeszcze dosc mlody. na plaskiej ostatnia serie robie okolo 75kg. plan bedzie z pamieci:
I.
1 wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 12/10/10/8
2. --//-- wasko 10 10 10
3. rozpietki na lawce plaskiej 12 12 10
4. wyciskanie francuzkie sztangi w siadzie 12 10 10 8
5. -//- hantelek w siadzie 10 10 8

II

1. uginanie ramion ze sztanga podchwytem 12 10 10 8
2. -//- z supinacja nadgarstka 12 10 8
3. -//- chwyt mlotkowy 12 10 10 8
4. uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 20 20 20

III

1. wyciskanie sztangi z przed glowy 12 10 10 8
2. -//- zza glowy 10 10 8
3. wznosy hantli bokiem/stangi przodem (zmiennie) 10 10 10

byly tez do tych planow wplecione nogi, ale je cwiczylem rzadko

zaznaczam ze nie byl to plan ukierunkowany na jakikolwiek cel, cwiczylem poprostu bo to sprawialo mi przyjemnosc, a teraz chcialbym rozpoczac konkretny trening. wybralem ten plan bo akurat wydal mi sie dosc ciekawy, prosty i jestem przekonany ze mu podolam.

Zmieniony przez - saper19 w dniu 2009-02-12 15:48:45

saper19

szkoda,ze odpowiadasz tak nieprecyzyjnie.

proponuje skrocony plan calosciowy przez okres najblizszych 6-8 tyg.(powinna poprawic sie twoja waga oraz poziom sily),a pozniej pomyslimy nad splitem.

plan znajdziesz w linku ponizej:

https://www.sfd.pl/FBW_vs_Split_a_regeneracja-t469004.html (na dole strony)

pozdrawiam.

plan na pierwszy rzut oka mi sie nie spodobal, ale skoro sie tym zajmujesz to sadze ze znasz sie owiele lepiej.

nie zrozumiale jest dla mnie to:

"w przypadku pozostalych cwiczen(dodatkow)- stosujesz staly ciezar we wszystkich seriach.

biceps i triceps - 3-4x8-10"

czyli biecepsa i tricepsa mam nie cwiczc 5x5 tylko 3-4x8-10 ?

i ciezar rozumiem dobierac tak aby zostalo zapasu sil na 2 powotrzenia w serii


i dzieki wielkie za poswiecony czas. napewno nie zapomne tu zagladac i co jakis czas dzielic sie wlasnymi spostrzezeniami i odczuciami.


Zmieniony przez - saper19 w dniu 2009-02-13 10:58:44

saper19

nie ma sensu,aby do malych grup takich jak biceps i triceps stosowac 5x5-co wiaze sie z zastosowaniem duzych ciezarow.

ramiona juz wykonaly kawal ciezkiej pracy,jako grupy wspolpracujace w cwiczeniach bazowych,wiec lepiej oszczedzac stawy.


"...i ciezar rozumiem dobierac tak aby zostalo zapasu sil na 2 powotrzenia w serii "

chyba nie do konca rozumiesz.
masz podany przedzial powtorzen 8-10,tzw. widelki,czyli kazda serie masz wykonac w tym zakresie powtorzen:nie mniej,niz 8,ale nie wiecej,niz 10.
jesli we wszystkich seriach udalo ci sie osiagnac zalozony gorny pulap ilosci powtorzen(w tym przypadku-10)-na nastepnym treningu zwiekszasz ciezar i zaczynasz od poczatku.
niewazne,czy te 10 powt. zrobiles z wielkim trudem,czy moze na luzaka,bo czules,ze mozesz wykonac wiecej.

pozdrawiam.

aha, bym zapomnial. przerwy miedzy seriami ok 2 min?

saper19

max 2 min to moga byc...ale przy ostatnich 2 seriach...i tylko w najciezszych cwiczeniach(przysiad;mc).

przy ramionach mozesz dac ok. 1 min
a w przypadku brzucha oraz lydek-jeszcze mniej .

caly trening nie powinien przekroczyc 1h (a przy twoim poziomie wytrenowania,to moze byc nawet 45 min).

pozdrawiam.