Dieta masa

Wiek-15
Wzrost-173cm
Staż-4miesiące
Waga-68
Cel-masa
BTW-
Białko - 2g * 68=136g
Węglowodany - 5g * 68= 340g
Tłuszcze= 68g
Kalorie-2068 + 300 = 2368 Kcal

1Sniadanie 7.00
Mleko 2% -300ml
Płatki owsiane-70g
Otreby,Rodzynki,sliwki itp.
Owoc
BTW
B-23g T-12g W-75g
Kcal=446


2 Sniadanie (szkoła)
6 kromek chleba graham
Ser gouda/konserwa/pasztet
Jogurt2%/serek wiejski/jajko
B-zalezne około 40g T-25g W-160g
Kcal-870


3 Obiad(przed treningowy)
Ryz /kasza/ziemiaki??
Kotlet z kurczaka/kotlet sojowy/rybka mintaj/paluszki rybne/

B-(róznie od mięsa) ok.40g T-23g W-70
Kcal-550


4Po treningowy
Ryż/makaron /kasza
Kotlet z kurczaka/kotlet sojowy/rybka mintaj/paluszki rybne/
B-(róznie od mięsa) ok.40g T-23g W-70
Kcal-550


5 Kolacja
Twaróg/serek wiejski
Dzem
1 kromka chleba graham
B -23 T-10g W-15g
Kcal-250




BTW - masa Białko - =136g
Węglowodany - = 340g
Tłuszcze= 68g
Kalorie-2068 + 300 = 2368 Kcal

Z jedzenia
BTW-
B-130g T-80g W-320g
Kcal=2462kcal.

witam EKTO jestes??jednak troche za malo kcal!!daj bialko z 2,3g na KMC,wegle moze byc 5g tluszcze daj z 1,1g na KMC wyjdz od takiej kcal ew.stopniowo dodajac,wlacz do menu oliwe,pestki dyni/siemie lniane,okolotreningowo unikaj tluszczy

1Sniadanie 7.00
Mleko 2% -300ml
Płatki owsiane-70g
Otreby,Rodzynki,sliwki itp.
Owoc
BTW
B-23g T-12g W-75g
Kcal=446
dorzuc jakies orzechy/pestki dyni,siemie lniane


2 Sniadanie (szkoła)
6 kromek chleba graham
Ser gouda/konserwa/pasztet
Jogurt2%/serek wiejski/jajko
B-zalezne około 40g T-25g W-160g
Kcal-870
konserwa i pasztet odpada,ser od cxzasu do czasu,dodaj do tego chleba np.piers z kuraka lub jajka/serek badz szynke z indyka/kuraka,dodaj warzyw i np.pestki badz orzechy

3 Obiad(przed treningowy)
Ryz /kasza/ziemiaki??
Kotlet z kurczaka/kotlet sojowy/rybka mintaj/paluszki rybne/

B-(róznie od mięsa) ok.40g T-23g W-70
Kcal-550
ziemnaiki tu raczej odpadaja,mieso/rybe daj chude gotowane lub pieczone lub grilwoane mozesz ciut warzyw dodac,ryz tu daj paraboliczny/brazowy a makaron durum badz razowy,lub kasze jeczmioenna,gryczana


4Po treningowy
Ryż/makaron /kasza
Kotlet z kurczaka/kotlet sojowy/rybka mintaj/paluszki rybne/
B-(róznie od mięsa) ok.40g T-23g W-70
Kcal-550
mozesz dac bezposrednio po treningu owoc/sok a po ok.30-40min posilek j/w tak samo jak w przedtreningowym tylko ryz/maakron moze byc zwyklky ziemnaki tez tu moga byc


5 Kolacja
Twaróg/serek wiejski
Dzem
1 kromka chleba graham
B -23 T-10g W-15g
Kcal-250
chleb,dzem wyrzuc dodaj ew.oliwy i warzywko

sog dla ciebie...Dzięki ze oceniles mi plan dzięki...szkoda ze tylko ty

plan jest elegancko poprawiony dlatego nikt już nic nie napisał.

przyczepiłbym się jedynie do śniadania, bo nie widzę sensownego źródła białka. Dałbym dwa jajka lub odżywkę.