Pomocy i ocena z gory dzieki

Witam jestem nowy na paczatek przedstawie swoja syweltke 24 lata mezczyzna 178cm 86kg A wiec tak chcielbym uzyskac odpowiedz jak w njaszybszym czasie zzucic niezbedny tluszcz nawet kosztem nie duzego ubytku miesni, mam mozliwosc cwiczyc po 5 do 6 godzin codzienie z wysokiej jakosci sprzetem roznego rodzaju. Jestem juz po 2 dniach jestem wstanie spalic dzienie na maszynach typu bierznia, rower i rower z takimi patykami okolo 2000 calori moze (mam dobra kondycjie pozoztalosci z lat wczesniejszych czutaj suplych) wiecej lecz sa tam rozne programy i levele calkiem sie gubie w tym chcialbym uzyzkac porade na czym, jak i ile czwiczyc i co jesc z dieta potrzebuje tylko nakierunkowania uloze sobie sam mam tylko 2 miesiace na ten extremalny proces pozniej zwolnie z cwiczeniami dozo ale dieta pozostanie najbardziej interesuje mnie pozbycie sie oponki dziekuje za wszelka pomoc

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 86

Wzrost: 178

Obwód klatki: 105

Obwód ramienia: 30

Obwód talii: 100

Obwód uda: 58

Obwód łydki: 38

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: nie wiem

Aktywność w ciągu dnia: moim jedyna aktywnosci przez nablisze 2 miesiace silownia

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: codzienie do 3godzin od 2 dni

Odżywianie: lubie miesko , subway
ale nabardzie lubial bym odzywiac sie zdrowo

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: brak pale papierosy ale mam zamiar zucic

Preferowane formy aktywności fizycznej: codzienie do 6 godzin

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: brak

Stosowane wcześniej diety: brak

Auuaaa...

Pierwsza rada - Firefox/Chrome/cokolwiek, co podkreśla błędy. + interpunkcja. Momentami ciężko się czyta i ciężko rozumie - mniej ludzi Ci odpowie :P

Druga rada - czytaj posty podwieszone na temat diety zbilansowanej.

Trzecia rada - zasada 'im więcej, tym lepiej' wcale nie jest skuteczna. Takie przetrenowanie wiele Ci nie pomoże.

Czwarta rada: skoro masz siłkę, to skuś się na trening siłowy, nie tylko aerobowy.

I pytanie: dlaczego akurat dwa miesiące? Bieżnia z kijkami to orbitrek?

Ok wezmę sobie do serca twoja uwage odnośnie mojej polszczyzny. Poświece troche czasu, aby poczytać na temat diety zbilansowanej. Odnosnie siłki naprawde nie zależy mi na przyroście masy mieśniowej ,ale o ile dobrze cię rozumiem to mówisz że trenig siłowy jest w stanie pomóc w pozbyciu sie tłuszczu ? Za dwa miesiące się przeprowadzam i nie bede miał możliwośći poświecać dużo czasu na ćwiczenie i nie bede miał już dostępu do w/w sprzętu zastąpie ewtualnie czymś innym mam na myśli domowe sposoby pompki rowerek brzuszki itp. Skoro mówisz że orbitek coś podobnego do roweru bez siadełka z kijami hehe pewnie i orbitek dzieki za pomoc

Reasumując jaka forme ćwiczeń byś mi polecił, i w jakim wymiarze ile na siłece i nad czym pracować , a ile na przyrzadach aerobowych.

Poczytałem-zmądrzałem ale nie za bardzo. Bede redukował w oparciu o diete zbilansowana.

Wyliczyłem sobie że moje zapotrzebowanie dzienne wynosi 2200kcal

Zamierzam ułożyć sobie diete na deficyt 1800-1900kcal jak sie z tym uporam to wkleje do poprawki i oceny nie łapie jeszcze tych tłuszczy węglów itp wiec opre się o jakiś gotowy jadłospis

Zamierzam ćwiczyć od poniedziałk do piątku treningi aerobowe i siłowe( lecz tu nie wiem jakie w jakich proporcjach i z jakim obciążeniem ile powtórzeń na paczątek i tu wielka prośba do was o pomoc lub nakierunkowanie na odpowiedni tor.

Naprawde bede wdzieczny za wszelkie rady

Zapotrzebowanie 30*85= 2550 deficyt 300 kcal czyli 2250

1,8g białka to bedzie 1.8*85= 153g białka * 4= 612

1g tluszczy 1*85 =85g tluszczy * 9= 765


612 + 765 = 1377 kcal

reszta z węgli czyli

873kcal

873/4 = 218g wegli co daje 2,55 wegli na kg masy ciała

dobrze jest

Może być, ewentualnie ogranicz trochę węgle i dodaj białka, ale od tego możesz zacząć.
Co do ćwiczeń - kwestia czasu. Jak masz sporo to polecam:
Siłka + aero
Hiit
Siłka + aero
Hiit
Siłka + aero
Hiit
regeneracja
(to kolejne dni tygodnia)

Jak mniej to skasuj aeroby po siłowni (robisz na przemian dni z siłką albo hiitem).
Możesz też robić:
Siłka
Aero
Hiit
Silka
Aero
Hiit
regeneracja

O hiit jest w postach podwieszonych. Aeroby - to już dowolnie. Jeśli po siłce to 15 minut dla Ciebie wystarczy, jeśli bez siłki to zaczynasz od 30, stopniowo zwiększając. NIGDY nie robisz ćwiczeń na czczo ani nie robisz nic więcej w dni, kiedy masz ćwiczenia interwałowe.
Co jeszcze? Trening siłowy - są przykładowe w dziale trening dla początkujących.

Ok dzieki wielkie, wiesz sciagnelem dziennik posiłków lecz jest problem z ułożenie jadłospisu może napisze ci przykładowy a ty naniusłbys ewnetualne porawki

Moge jeść codzienie to samo ?

Teoretycznie tak, w praktyce musisz się nauczyć stosować odpowiednie zamienniki: ryż bazowy=>kasza, pierś=>tuna. Itp.

Intensywny trenig
Poniedzialek Silka plus aero jacuzzu i 10 min suchej sauny
Wtorek Hiit jacuzzu i 10 min suchej sauny
Sroda Silka plus aero jacuzzu i 10 min suchej sauny
czwartek hiit jacuzzu i 10 min suchej sauny
piatek Silka plus aero jacuzzu i 10 min suchej sauny
Sobote hiit jacuzzu i 10 min suchej sauny
Niedziela regeneracjia jacuzzu i 10 min suchej sauny








Zapotrzebowanie 30*85= 2550 deficyt 300 kcal czyli 2250

2,0g bialka to bedzie 2,0*85= 170g bialka * 4= 680kcal

1g tluszczy 1*85 =85g

tluszczy*9=765kcal

680 + 765 = 1475 kcal

reszta z wegli czyli

775kcal

775/4 = 193g wegli co daje 2,27 wegli na kg masy ciala

Bialko 650kcal Tluszcze 765kcal Weglowodany 775kcal



900 Platki owsiane 100gr
Mleko0,5 250ml
Jajko gotowane
suszone morele 50gr tran 5gr

Bialko 134,8kcal Tluszcze 256,5kcal Weglowodany 303,2kcal
lacznie 694,9 kcal



1200 tunczyk w wodzie 100gr 1 pomidor i ogorek jabko, migdaly 20gr

Bialko 206kcal Tluszcze 217,8kcal Weglowodany 100,8kcal

lacznie 525,3




15-16po trenigowy

piers z kurczaka na parze 150gr brokuly na parze 100g kasza 50gr
tran 10 gr 2 banany serek wiejski 100 gr

Bialko 236,4kcal Tluszcze 204,3kcal Weglowodany 194,4kcal

lacznie 640,3kcal



1900 tuna z wody 100gr ogorek 50gr 1pomidor pol cebuli

Bialko 87,6kcal Tluszcze 12,6kcal Tluszcze 11,6kcal


lacznie 113,9kcal



serek wiejski 150 gr
Bialko 98,4kcal Tluszcze 77,4kcal weglowodany 26,4


lacznie 202kcal

Calkowita suma dzienna kcal wynosi 2176,4kcal


Mieszkam w Scandynawi wiec produkty sa troche inne jezeli masz jakies sugestie wal jak w dym

Sory ze mało przejżyste ale tak wyszło

Ile czasu robić te interwały czyli hiity 30min, 1h wiecej