ułożona dieta - proszę o pomoc i opinie

ser żółty owszem, może być jako posiłek białko+tłuszcz bądź dodatek np. do kanapek
ale nie w posiłku przed treningiem gdzie już i tak masz 200 g kury!!

Potrzebne kalorie - 3440
B - 205g - 820kcal
W - 442g - 1768kcal
T - 95g - 855kcal

godzina: posiłek: składnik(ilość) - kcal (białko/ww/tłuszcze)

12: Śniadanie: mleko(100ml) - 60 (3,2/4,7/3,2)
płatki(100g) - 371(9,3/72,6/4,8)
2 jajka - 210(17/0/15)
14: lunch: banan(1szt.) - 170(2/40/0,5)
jabłko(1szt.) - 80(0,5/19/0,15)
kurczak(50g) - 60(11/0/1.5)
16: przed t.: kurczak(200g) - 180(33/0/4.5)
ryż(100g) - 344(7,3/76/1,25)
19: po t.: makaron(100g) - 362(12/77/0,7)
tuńczyk(100g) - 197(25/0/10,8)
21: podwczrk: sałatka(3jajka, ziemniaki, kukurydza, szpinak, papryka, marchew, sałata, ryba - po 50g) - razem 474(37/20/27)
23: kolacja: jogurt(250g) - 350(12/55/9)
weetabixy(150g) - 490(17/103/3)

W sumie wychodzi: 3348kcal (186/468/81)
w założeniach- 3440kcal (205/442/95)

Teraz dobrze? A co z tymi przyprawami i listą innych produktów?

owoce ogranicz, zjedz na śniadanie albo bezpośrednio po treningu
14: zrób tutaj porządny posiłek z ww albo z tłuszczami

16: zmniejsz ilość kurczaka do 150 i daj po treningu 150 tuńczyka
przed ryż brązowy, makaron razowy, kasza gryczana, kasza jęczmienna

21: ziemniaki - out, z kukurydzą nie przesadzaj

co to te weetabixy?


ogólnie w twojej diecie brakuje zdrowych tłuszczy takich jak oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy

przyprawiaj sobie jak chcesz

o co chodzi z jakąś listą produktów? każdy produkt możesz dowolnie zamieniać na inny o zbliżonych wartościach, ig.
nie ma różnicy czy zjesz tuńczyka, kurczaka, indyka, chudą wołowinę, czy wypijesz wpc
ryż możesz przecież zamienić na np. kasze itd.
więc pamiętaj, że taki 'ryż' w diecie to tylko symbol i nie musisz go jeść dzień w dzień

Dobra, dzięki za rady, więc tak:
-z owoców to mam w sumie tylko jabłko i banana, ale spróbuje coś zmienić
-czy o 14: ten posiłek z ww albo t, to może być np. makaron? i wtedy z dania "po" o 19. bedzie o 14. a "po" dam owoce?
-o 16. kurczak powinien być oczywiście 150g, jak pisałeś wcześniej, tylko zapomniałem zmienić, ale kcal i (b/ww/t) są dla 150g
-"przed" mam już ryż, ale kasza też może być
-ziemniaki oczywiście out, tak jak już mówiłeś, tylko znowu zapomniałem skasować, wartości odpowiednie dla bez ziemniaków
-kukurydza 50g, może być?

weetabixy, to takie w sumie płatki... jak chcesz znać wszystkie ich szczegóły, to idź na tesco.com i w wyszukiwarce zakupów wpisz

oliwe z oliwek miałem w daniu z tuńczykiem, ale zdecydowanie za dużo tłuszczy mi wtedy wychodziło :/ a orzechy, jasne, moge wrzucić, tylko powiedz jakie najlepiej?
kurczaka może mógłbym smażyć na olivie z olivek?
z listą produktów, właśnie o to mi chodzilo, że jak mam ryż i kurczak, to czy jak następnego dnia bedzie kasza i indyk, to też bedzie dobrze. tylko jeszcze chciałbym, zebyś może wrzucił więcej tych "zamienników", bo na razie mam same "symbole" ;)

aha, i jeszcze chciałem zapytać, czy warto pić np. białkowe shaki albo jakies rozpuszczalne witaminy?

owoce ogranicz dos naidania i ew.po treningu

w ciagu dnia makaron durum/razowy po treningu moze byc zwyklky

nie smaz na oliwie,jasne ze indyk moze byc zamieniaj produkty kurak/indor/wolowina/wieprz/ryby tak samo z weglami kasze/ryze/makarony/platki

Dobra, jeszcze kilka małych poprawek, drukuje to menu i przyklejam w kuchnii

12: Śniadanie: mleko(100ml) - 60(3,2/4,7/3,2)
płatki(100g) - 371(9,3/72,6/4,8)
2 jajka - 210(17/0/15)
14: lunch: makaron(ma być brązowy)?(100g) - 362(12/77/0,7)
kurczak(50g) - 60(11/0/1.5)
16: przed t.: kurczak(150g) - 180(33/0/4.5)
ryż albo ryż brązowy, kasza gryczana, kasza jęczmienna(100g) - 344(7,3/76/1,25)
19: po t.: banan(1szt.) - 170(2/40/0,5)
jabłko(1szt.) - 80(0,5/19/0,15)
tuńczyk(150g) - 296(38/0/16)
21: podwczrk: sałatka(3jajka, kukurydza, szpinak, papryka, marchew, sałata, ryba - po 50g) - razem 474(37/20/27)
23: kolacja: jogurt(250g) - 350(12/55/9)
weetabixy(150g) - 490(17/103/3)

W sumie wychodzi: 3449kcal (199/467/87)
w założeniach- 3440kcal (205/442/95)

+orzechy - gdzie i jakie?
+może byż oliwa z oliwek, ale wtedy mam za dużo T
-kurczak najlepiej gotowany?
-mogę dorzucić jakiegoś witaminowego tabsa?

14: makaron pełnoziarnisty / durum
mało tego mięsa

19: banan bezpośrednio po - w szatni
później ww o wyższym ig - ryż biały, ziemniaki, biały makaron lub bardziej rozgotowany
+ szybko wchłanialne białko - chude mięso/ chuda ryba / odżywka

23: twaróg półtłusty + trochę jogurtu/mleka co by nie było suche
lub
serosław wiejski

weetabixy ?! czyli jakieś ciastka owsiane? - OUT
zapewne produkt wysoko przetworzony, syf
takich rzeczy się nie je
a już na pewno nie w posiłku przed snem! przed snem bez węglowodanów

orzechy - najlepiej włoskie , migdały
kurczaka możesz gotować, piec, grillować, od czasu do czasu przesmażyć
witaminy chelatowe, jakieś plusze czy inne tego typu wynalazki odpuść

Zmieniony przez - Volcanodon w dniu 2009-02-06 13:43:53

12: Śniadanie: mleko(100ml) - 60(3.2/4.7/3.2)
płatki(100g) - 371(9.3/72.6/4.8)
2 jajka - 210(17/0/15.2)
jabłko(1szt.) - 80(0.5/19/0.15)
14: lunch: makaron pełnoziarnisty(100g) - 330(12.5/65.2/1.8)
kurczak pieczony(100g) - 120(21.8/0/3.2)
16: przed t.: kurczak gotowany(150g) - 180(32.7/0/4.8)
ryż brązowy, kasza gryczana, kasza jęczmienna(100g) - to ciężko będzie dostać, ale kasza j.(100g)- 385(7.9/83.6/1.7)
19: po t.: banan(1szt.-zaraz po t.) - 170(2/40/0,5)
ryż biały lub ziemniaki albo biały makaron(100g) - 344(7.3/76/1.25) lub 75(2.1/17.2/0.2) albo 362(12/77/0.7)
tuńczyk(150g) - 296(37.5/0/16.2)
+ odżywka - jaka ma być?
21: podwczrk: sałatka(3jajka, kukurydza, szpinak, papryka, marchew, sałata, ryba - po 50g) - razem 474(37/20/27)
23: kolacja: serek wiejski (tylko z mlekiem/jogurtem? ile tego?) (100g) - 80(12.2/4.5/1.5)

+orzechy - najlepiej włoskie, migdały - kiedy je dodać?
-dzięki za pomysł na 23:
-jaką odżywkę mogę wziąć?
-czy mogę dać jakieś białkowe shake'i? jeśli tak, to jakie?


Te weetabixy to takie jakby płatki zbożowe, owsiane... tu masz tabelę wartości:
Typical Values Per 100g
Energy / 1432kJ/
Protein 11.5g
Carbohydrate 68.4g
(of which sugars 4.4g)
Fat 2.0g
(of which saturates 0.6g)
Fibre 10.0g
(of which soluble 2.3g)
(of which insoluble 7.7g)
Sodium* 0.26g
*Equivalent as Salt 0.65g
Thiamin (B1) 1.2mg
Riboflavin (B2) 1.4mg
Niacin 15.3mg
Folic Acid 170.0µg
Iron 11.9mg

no widzę co to jest, tak jak mówię jakiś wysoko przetworzony syf

Twoja dieta, dodaj se kiedy chcesz
jest tak rozpisana, że nie łapię ile czego, więc co mogę rzec?
podawaj btw do każdego posiłku
na śniadanie możesz dodać

w ogóle przyjąłeś jakieś wartości b,t,ww na kg masy ciała?

co to za masa jakiś lub, lub, lub?

+odzywka? jaka? żadna, po co? przecież dostarczyłeś w posiłku zarówno białka jak i ww

masz braki białka, że chcesz odzywkę białkową?

jw.
hieroglify to przy tym małe piwo.

odżywka białkowa jedynie w posiłku o 21?
podaj przyjęte wartości odżywcze na kilogram masy ciała, bo w przeciwnym wypadku możemy poprawiać tą dietę w nieskończoność.

Zmieniony przez - Wawelski w dniu 2009-02-06 20:49:12