Dietka do oceny i poprawy.

Witam!
Jestem zdrowym chlopakiem, ktory jeszcze dosyc nie dawno mial idealna sylwetke(3x w tygodniu treningi pilki noznej), lecz klub mial problemy finansowe i niestety zostala zawieszona jego dzialanosc. W wyniku zmniejszenia aktywnosci i przebytych swiat troche mi sie przytylo i chcialbym sie zabrac za to. Mimo warstwy tluszczu miesnie na klacie i ramionach widac, lecz brzuch troszke mi zalalo. Chcialbym sie tego pozbyc, wiec prosze pomozcie w ulozeniu diety, jakby ktos mogl to niech policzy Bialka i weglowodany, gdyz ja nie dokonca w tabelach moge znalezc dane produkty lub tez nie znam ich dokladnej wagi. Prosilbym tez o pomoc przy posilku po treningowym.

Z gory dziekuje i pozdrawiam.


7:00
Płatki owsiane 50G
Mleko 2% 0,25 l
Trochę orzechów.
9:50
Kanapka z chleba razowego (2 kromki ile to może być g? + szynka drobiowa / kurczak / bialy ser Półtłusty, cebula pomidor?)
12:40
j.w.
15-16
Tuńczyk 180g + Ryż 100g
15:45-16:45 Trening
18:00 - brak pomysłu na posiłek ? Poradźcie? Może mniej zjeść przed treningiem? A trochę z tamtego przenieść tutaj? Poradźcie.
21:00 150 g twarogu półtłustego + szczypior/cebula?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 73

Wzrost: 177

Obwód klatki: 96

Obwód ramienia: -

Obwód talii: 86

Obwód uda: 54

Obwód łydki: 39

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: -

Aktywność w ciągu dnia: Szkoła wf, HITT (pon, sroda, piatek) , trening silowy (wtorek, czwartek , sobota) + basen/rower w dni treningu silowego

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: W weekendy pogrywam w nogę osiedlowe mecze, na osiedle obecnie brak bo zimno.

Odżywianie: W miarę zbilansowane. Lubię wszystko, ograniczyłem już dawno słodycze.

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: -

Stan zdrowia: Zdrowy jak koń.

Preferowane formy aktywności fizycznej: Szkoła wf, HITT (pon, sroda, piatek) , trening silowy (wtorek, czwartek , sobota) + basen/rower w dni treningu silowego

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: <- Głupota.

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: -.

Stosowane wcześniej diety: Brak.

Poczytaj posty podwieszone, bo narazie slabo...
Przemysl i rozpisz cos od nowa.

Co jest źle? Jest mniej więcej jak w innych dietach i w postach podwieszone, tylko rozpiski na bialko wegle i tluszcze brak. Jak sobie liczylem prowizorycznie to i porownalem z zapotrzebowaniem dziennym to wyszlo -300. Tylko nie wiem co z tym posilkiem przed i po treningu jak zrobic zeby wszystko bylo cacy? Bo nie mam pojecia, czytalem wiele tematow ale albo dosyc dziwne odpowiedzi byly albo ludzie dodawali do tego jakies odzywki i suple co im wyrownywalo. Zreszta prosilem o pomoc, lecz zauwazylem ze Ty sie udzielasz w wielu tematach lecz malo treściwie.

Sniadanie ma za malo kalorii,
w po treningowym, bialko i wegle proste. (moze byc mieso/cycek z bialym ryzem )

Chcialbym sie tego pozbyc, wiec prosze pomozcie w ulozeniu diety, jakby ktos mogl to niech policzy Bialka i weglowodany, gdyz ja nie dokonca w tabelach moge znalezc dane produkty lub tez nie znam ich dokladnej wagi.
Wlasnie dlatego powinienes przezytac zbior linkow z postow podwieszonych, bo wtedy sie sporo dowiesz :https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odchudzanie-t418943.html
Znajdziesz tam tabele kaloryczne i inne narzedzia, dzieki ktorym sam ulozysz diete, ktora bedzie odpowiadac Twojemu zapotrzebowaniu.


powodzenia,
Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-02-02 20:35:39

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-02-02 20:56:59

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-02-02 21:00:04

Ok poczytałem trochę, tylko nie wiem nadal jak zrobić z tym posiłkiem przed i po treningowym? Co maja one zawierać (przykłady mile widziane)

Pozdrawiam

Moze tym razem Ty troche bardziej tresciwie sie udziel i cos zaproponuj...

Śniadanie
Mleko 2% 300 g (B 10 T 6 W 16 kcal 153)
Płatki owsiane 50g (B 6 T 4 W 31 kcal 183)
Oliwa z oliwek 20g(2 łyżki stołowe) (B 0 T 20 W 0 kcal 176)
Rodzynki suszone 10g (B 0 T 0 W 6 kcal 28)
Suma : 380 g B 16 T 30 W 52 kcal 540

II Śniadanie (szkoła)
Chleb żytni razowy (2 kromki) 50g ( B 3 T 1 W 23 kcal 112)
Margaryna "Rama" 10g (B 0 T 7 W 0 kcal 62)
Polędwica z piersi kurczaka 5-10g ( B 1-2 T 0 W 0 kcal 5-10)
(+ cebula, pomidor, ogórek itp. lecz tego nie wliczam)
Suma : 65g B 4 T 8 W 23 kcal 178

Posiłek przed treningiem (także w szkole, lecz będę brał jakieś pojemniki, gdyż inaczej nie dam rady.)
Ryż brązowy 50g (B 4 T 1 W 34 kcal 161)
Pierś z kurczaka bez skóry 200g (B 43 T 3 W 0 kcal 198)
Siemie lniane(pozwolilem sobie bo posilek bedzie spozywany ok. 2 godz przed treningiem) 10g ( B 2 T 4 W 0 kcal 53)
Suma : 260g (B 48 T 8 W 34 kcal 412)

Trening

Posilek po treningu
Ryż biały 70 g (B 5 T 0 W 54 kcal 241)
Tuńczyk w sosie własnym 120g~ (B 25 T 1 W 0 kcal 115)
Siemie lniane 10g (B 2 T 4 W 0 kcal 53)
Suma : 200g (B 32 T 6 W 54 kcal 409)

Kolacja
Ser półtłusty 200g (B 37 T 9 W 7 kcal 266)
Oliwa z oliwek 10g (B 0 T 10 W 0 kcal 88)
(+ jakaś cebula itp lecz tego nie wliczam )

Suma : 210 g (B 37 T 19 W 7 kcal 354)

ŁĄCZNIE B 138 T 71 W 171 kcal 1894

Wymagane (w nawiasach realizacja w %)
B 146(94%) T 73(97%) W 162(105%) kcal 1890(- 300 na potrzeby redukcji) (100%)

Może być?

W sniadaniu nie mala bialka i jest malo kaloryczne. Daj cos z jajek na przyklad, ostatecznie odzywke.
Drugie sniadania; margaryna i poledwica, to slabe produkty. Dawaj norwmalnie miecho, ktore sam obrobisz (grill, piekarnik, gotowane).
Przed treningiwm ryba, a po treningu piers. Po treningu bez simienia lnianego i innych tluszczy.
Kolacja, mozesz dac czesc tego twarogu do drugiego posilku, bo 200g to ciut duzo.
Po za tym, OK