manygaa
WITAM. OD JAKIEGOS CZASU TRENUJE NA RZEŹBĘ I CHCIAŁBYM KOGOŚ PROSIĆ O POMOC ROZŁOŻENIA ĆWICZEŃ NA 3 DNI, CZYLI JAKIE PARTIE CIAŁA MÓGŁBYM TRENIWAĆ RAZEM W JEDNYM TRENINGU. DZIEKI Z GÓRY:
*KLATKA
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (3x15)
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ (3x15)
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (3X15)
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ (3X15)
5.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM (3x12)
*TRENING MIĘŚNI GRZBIETU
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (3X15)
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (3X15)
3."MARTWY CIĄG" (3X15)
4."MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH (3X15)
5.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3X15
*TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH
1.WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY (3X15)
2.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY (3X15)
3.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE (3X15)
4.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁÓŻ TUŁWIA (3X15)
5.UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKĄ (3X15)
*TRENING MIĘŚNI RAMION
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (4X15,12,12,12)
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) (4X15,12,12,12)
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" (4X20,15,12,12)
4.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" (4X15,15,12,12)
5.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU (3X15)
*TRENING MIĘŚNI NÓG, MIĘŚNI POŚLADKOWYCH I MIĘŚNI PODUDZI (ŁYDEK I PISZCZELI) : PIĄTEK
1.PRZYSIADY WYKROCZNE ZE SZTANGA NA PLECACH (3X15)
2.ODWODZENIE NOGI W TYŁ(WYMACH NOGI W TYŁ) (3X25)
3."MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH (3X15)
4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU (4X20)
*MIĘŚNIE BRZUCHA
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (4X25)
2.SKŁONY BOCZNE Z SZTANGIELKIEM (4X20)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 104
Wzrost: 178
Cel treningowy: RZEZBA
Staż treningowy na słowni: 3 TYGODNIE
Uprawiane inne sporty: BRAK
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ŁAWKA PŁASKA/SKOŚNA SZTANGIELKI GRYF PROSTY/ŁAMANY 75 KG OBCIĄZENIE
Dieta: TAK
Przeciwskaznania medyczne: BRAK
Zażywane suplementy: FAT BURMER HMB KREATYNA
*KLATKA
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (3x15)
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ (3x15)
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (3X15)
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ (3X15)
5.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM (3x12)
*TRENING MIĘŚNI GRZBIETU
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (3X15)
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (3X15)
3."MARTWY CIĄG" (3X15)
4."MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH (3X15)
5.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3X15
*TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH
1.WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY (3X15)
2.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY (3X15)
3.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE (3X15)
4.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁÓŻ TUŁWIA (3X15)
5.UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKĄ (3X15)
*TRENING MIĘŚNI RAMION
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (4X15,12,12,12)
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) (4X15,12,12,12)
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" (4X20,15,12,12)
4.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" (4X15,15,12,12)
5.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU (3X15)
*TRENING MIĘŚNI NÓG, MIĘŚNI POŚLADKOWYCH I MIĘŚNI PODUDZI (ŁYDEK I PISZCZELI) : PIĄTEK
1.PRZYSIADY WYKROCZNE ZE SZTANGA NA PLECACH (3X15)
2.ODWODZENIE NOGI W TYŁ(WYMACH NOGI W TYŁ) (3X25)
3."MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH (3X15)
4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU (4X20)
*MIĘŚNIE BRZUCHA
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (4X25)
2.SKŁONY BOCZNE Z SZTANGIELKIEM (4X20)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 104
Wzrost: 178
Cel treningowy: RZEZBA
Staż treningowy na słowni: 3 TYGODNIE
Uprawiane inne sporty: BRAK
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ŁAWKA PŁASKA/SKOŚNA SZTANGIELKI GRYF PROSTY/ŁAMANY 75 KG OBCIĄZENIE
Dieta: TAK
Przeciwskaznania medyczne: BRAK
Zażywane suplementy: FAT BURMER HMB KREATYNA
Krzysztof Piekarz
dxxxl
