Trening do korekty cel MASA

jak w temacie cel ogólny masa, przy niektórych, podstawowych ćwiczeniach podałem cieżary
Poniedziałek
Barki
Wyciskanie sztangi w górę siedząc: 6 serii
50 kg 15 powtórzeń
70 kg 15 powtórzeń
80 kg 12 powtórzeń
90 kg 10 powtórzeń
100 kg 6-8 powtórzeń
60 kg 15-20 powtórzeń
Wyciskanie hantli : 2 serie hantlami po 45 kg
Podciąganie sztangi do brody: 3 serie po 10-15 powtórzeń
Unoszenie hantli na boki siedząc: 4 serie po 10-15 powtórzeń
Unoszenie hantli w opadzie: 4 serie po 10-15 powtórzeń

Brzuch: 6 serii

Wtorek:
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu 4 serie po 12-16 powtórzeń
Uginanie ramion łamanym gryfem do czoła leżac 4 serie po 12-16 powtórzeń
Uginanie ramion jednorącz hantlami 4 serie po 12-16 powtórzeń

Biceps:

Uginanie ramion hantlami stojąc 3 serie po 12-16 powtórzeń
Uginanie sztangą stojąc 3 serie po 12-16 powtórzeń
Modlitewnik gryfem łamanym 3 serie po 12-16 powtórzeń
Modlitewnik hantlami 3 serie po 12-16 powtórzeń

Środa godzina aerobów

Czwartek

Nogi:
Przysiady ze sztangą 8 serii 70 kg 20 powt.
100 kg 15 powtórzeń
130 kg 15 powtórzeń
150 kg 10 powtórzen
170 kg 8 powtórzeń
190 kg 6-8 powtórzeń
120 kg 15-20 powt.
120 kg 15-20 powt.
Wykroki 3 serie po 15 powtórzeń
Łydki 5 serii po 15-20 powtórzeń

Piątek Klata
Wyciskanie na ławce leżąc: 6 serii
70 g 20 powtórzeń
100 kg 20 powtórzeń
120 kg 12 powtórzeń
140 kg 8 powtórzeń
150 kg 4-6 powtórzeń
120 kg 10 powtórzń
Wyciskanie sztangi w skosie 5 serii
70 kg 15 powtórzeń
90 kg 15 powtórzeń
100 kg 10 powtórzeń
110 kg 6-8 powtórzeń
70 kg 20 powtórzeń

Rozpiętki 4 serie po 15-20 powtórzeń

SobotaPlecy:
Podciąganie na drążku 3 serie po 10-15 powtórzeń
Martwy Ciąg 100 kg po 15 powt.
130 kg 15 powtórzeń
150 kg 15 powtórzeń
170 kg 12 powtórzeń
190 kg 10 powtórzeń
210 kg 6 powtórzeń
140 kg 20 powtórzeń
Ściąganie linek wyciągu górnego wąsko siedząc
4 serie po 12-15 powtórzeń
Podciąganie sztangi w opadzie 4 serie po 12 powtórzeń
Szrugsy 5 serii

Niedziela wolne

rozumiem że uwag żadnych nie ma

w takiej konfiguracji z barków bym zabrał wyciskanie sztangielek. na triceps raczej mniej ruchów, ale to zależne od Ciebie. no i dwugłowe ud konkretniej ogarnąć.
ciężary ogromne, także chyba jednak sam najlepiej wiesz, co jest dobre a co nie.

Zmieniony przez - raczek87 w dniu 2009-01-29 17:47:04

taki trening daj do oceny w dziale doping a nie tu bo widac ze jedziesz na witaminach a wtedy trening sie z deczka rozni