ból mięśni na redukcji

A oprócz tego to fizycznie to ja raczej nie pracuje, bardziej umysłowo, reszta raczej standardowo jak każdy

daj te 2200 na początek
po 2 tygodniach się pomierz i poważ, jeżeli nie będzie szło utnij 100kcal
oraz pilnuj samopoczucia, jest ono specyficzne na redukcji, ale są granice

no dobra zobaczymy tylko coś mi się wydaje że nie dam radę dojść do tych 2200 po prostu nie mam czasu na jedzenie (mówie tu o normalnych zdrowych posiłkach, a nie batonikach w których jeden ma 500kcal), przynajmniej w niektóre dni no ale zobaczymy postaram się zrobić co się da

Zmieniony przez - iza121 w dniu 2009-01-28 20:21:54

To może ja dietkę wpisze chociaż przyznam że nie wiem jak ja to zjem

śniadanie:
płatki owsiane 50g
mleko 2% 250g

IIśniadanie
płatki owsiane 50g
jogurt naturalny 100g

Obiad:
ziemniaki 200g
pierś z kuraka 300g
jogurt naturalny 125g
marchewka ok 110g

podwieczorek
kasza jęczmienna 50g
twaróg półtłusty 125g

przedtreningowy
płatki żytnie (niechcący takie kupiłam ) 50g
mleko 2%
małe jabłko ok 200g

Potreningowy:
kasza jęczmienna 50g
oliwa z oliwek 2,5g
2 jajka 140g

Ostateczna kolacja:
twaróg półtłusty 125g


Kcal 2254 wszystko na oko, bo np. nie wiem ile to 100g jogurtu itp.
białka 2,7 na kg masy trochę dużo ???
tłuszcze 0.8 na kg masy w sam raz ???
węgle 3,8 na kg masy trochę dużo ???

białko 86% zwierzęce

tłuszcze 45% nasycone, 40% jednonienasycone, 15% wielonienasycone





I jak z tą dietą ogólnie może być czy do wyrzucenia



PS. Ja chyba i tak nie wyrobię z czasem żeby to wszystko zjeść, jednak naturalne produkty mają mało kcal

do wyrzucenia
a na pewno nie na redukcję
za dużo węgli za mało tłuszczy
większość posiłków powinna być białkowo tłuszczowo warzywna
węgle wrzuciłbym tylko po treningu + ewentualnie do śniadania
a tak to mięs/ryby/jaja/twaróg/odżywka białkowa + oliwa/lniany/siemie/orzechy/inne nasiona + warzywa

tych węgli tak 3 na kg może być, bo powiem szczerze że kombinuje kombinuje i wychdzi mi coś w stylu

białka 2.9g
tłuszcze 1.1g
węgle 3g

tego białka jest ciągle za wiele a oliwki na sucho to raczej cięzko zjeść

zwiększyłbym jeszcze tłuszcze a zmniejszył węgle
cóż na razie musisz zacząć od takich węgli bo wymaga tego zapotrzebowanie
ale potem jak będziesz obcinać to tylko z ww
wstaw koniecznie jeszcze raz dietę bo ta powyższa jest kiepska

śniadanie:
płatki owsiane 50g
mleko 2% 250g

IIśniadanie
tuńczyk w wodzie 150g
jogurt naturalny 100g
oliwa z oliwek 10g

Obiad:
ziemniaki 200g
pierś z kuraka 300g
jogurt naturalny 125g
marchewka ok 110g
oliwa z oliwek 10g

podwieczorek czy jak to nazwać
pierś z kuraka 100g
oliwka 5g
jaja 140g

przedtreningowy
płatki żytnie (niechcący takie kupiłam ) 50g
mleko 2%
małe jabłko ok 200g
oliwa z oliwek 5g

Potreningowy:
kasza jęczmienna 50g
twaróg półtłusty 125g


kolacja:
twaróg półtłusty 125g


to to co ułożyłam nie mam lepszego pomysłu żeby to mniało ład skład i jeszcze nie kosztowało jakiegoś majątku

białka 2,9
tłuszcz 1,1
wegle 3g

Kiedy będę mogła będę wrzucała zamiast karzy, ziemniaków warzywa szczególnie na obiad ale zazwyczaj nie jem go sama i ciężko zmuszać innych do takich zmian znokautowli by mnie w domu jak by mnieli jeść to co ja

Zmieniony przez - iza121 w dniu 2009-01-28 22:32:19

ogólnie to tak:
już pisałem - zwiększyłbym jeszcze tłuszcze do 1,5g a uciął węgli
oraz na śniadanie dał porządne źródło białka + tłuszczy (nie masz ani tego ani tego) i nie pił mleka
ziemniaki dałbym po treningu siłowym, a jeżeli takowego nie ma to węgle tylko o niskim ig jak kasza gryczana/jęczmienna i brązowy ryż
jaja z podwieczorku do śniadania
w przed treningowym nie ma białka
i w po treningowym jest tylko kazeina brakuje jakiegoś szybkiego

swoją drogą moja propozycja wygląda tak:
wyszło Ci z węglowodanów 50g kaszy 50g płatków żytnich 50g owsianych i 200g ziemniaków które zamienimy na ryż i nie przekroczy ilości ~70g

zbierając do kupy zrobiłbym tak:
połączył te wszystkie węgle w dwa posiłki po 100g płatków owsianych i 120g ryżu brązowego/kaszy jęczmiennej lub gryczanej

śniadanie:
płatki 100g + źródło białka (np. odżywka białkowa, zrobiłabyś szejka i łatwo by wchodziło)

2gie śniadanie:
tuńczyk/jajka jogurt oliwa warzywa

obiad:
twaróg/jajka(zależy od tego co wyżej) warzywa orzechy/oliwa

II obiad
pierś oliwa warzywa
jabłko

TRENING

po treningowy
120g ryżu
pierś

kolacja
twaróg + tłuszcz

jeżeli obetniesz jeszcze węgli na korzyść tłuszczy, będziesz miała mniej ryżu do zjedzenia po treningu

Zmieniony przez - Kleks. w dniu 2009-01-28 22:37:35

czesc.

kleks niepjerdol, bys poprawił troche zamiast odsyłac ją z kwitkiem. a po drugie ja bym zaczął diete od 2000 tys kcal biorąc pod uwage ze to kobieta.
wspułczynnik aktywnosci 1,5 ?



śniadanie:
płatki owsiane 50g
mleko 2% 250g
mleko wywal, dodaj warzywa, orzechy włoskie, miarke białka lub jaja

IIśniadanie
tuńczyk w wodzie 150g
jogurt naturalny 100g
oliwa z oliwek 10g
dodaj warzywa

Obiad:
ziemniaki 200g
pierś z kuraka 300g
jogurt naturalny 125g
marchewka ok 110g
oliwa z oliwek 10g
ziemniaki zastąp makaronem razowym, lub brązowym ryżem, duuużo warzyw

podwieczorek czy jak to nazwać
pierś z kuraka 100g
oliwka 5g
jaja 140g
znowu warzywa

przedtreningowy
płatki żytnie (niechcący takie kupiłam ) 50g
mleko 2%
małe jabłko ok 200g
oliwa z oliwek 5g
mleko zbędne, daj żródło białka

Potreningowy:
kasza jęczmienna 50g
twaróg półtłusty 125g
twaróg zamień na białko szybkowchłanialne <chuda ryba,mieso,białka jaja

kolacja:
twaróg półtłusty 125g


to to co ułożyłam nie mam lepszego pomysłu żeby to mniało ład skład i jeszcze nie kosztowało jakiegoś majątku

białka 2,9
tłuszcz 1,1
wegle 3g

nie traktuj mleka jako zródła białka, tylko jako dodatek od czasu do czasu, w obiedzie za dużo fileta, ogólnie za dużo białka masz.



zdr