Tyłek jak czołg - ocena diety mile widziana.

Witam wszystkich!
Po kilku tygodniach węszenia po forum incognito, zdecydowałem się zarejestrować i zasięgnąć porad miejscowych ekspertów. Cel mojej diety: zachowanie dotychczasowych muskli przy konkretnej redukcji tkanki tłuszczowej z dupska (obwód biodra 103 centy:) + ponowne pojawienie się kratki na brzuchu. Parę lat temu jechałem na masę (z 65kg na 77), ale nie robiłem nigdy redukcji, ostatni rok to niestety nieregularne ćwiczenia.
Obliczyłem sobie zapotrzebowanie kaloryczne (przydał się dziennik posiłków vitalmax), które wynosi 2217kcal. Jako, że próbuję zrzucić fat to na starcie odejmuję 200kcal, dzienne zapotrzebowanie w okresie redukcyjnym wynosi więc 2017 kcal.

Dieta:
(białka/tłuszcze/węgle/)

ŚNIADANIE
mleko 250g(8/9/12) 160 kcal
płatki owsiane 60g(7/4/37) 220 kcal
bułka grahamka 50g(4/1/26) 129 kcal
ser edamski tł 40g(10/9/0) 115 kcal
(29/23/75) 624 kcal

2 ŚNIADANIE
2 jajka 120g(13/10/1) 145 kcal
orzechy włoskie 20g(3/13/1) 131 kcal
(16/23/1) 276 kcal

P.PRZEDTRENINGOWY
bułka grahamka 50g(4/1/26) 129 kcal
polędwica z indyka 100g(15/4/0) 101 kcal
ser edamski tł 40g(10/9/0) 115 kcal
tuńczyk 140g(29/2/0) 134 kcal
(58/16/26) 480 kcal

P.POTRENINGOWY (obiad)
żurek 200g(4/6/43) 248 kcal
ziemniaki 220g(3/0/32) 143 kcal
pierś z kurczaka 160g(34/2/0) 158 kcal
(42/9/75) 549 kcal

P.PRZED SNEM
twaróg półtłusty 100g(19/5/4) 133 kcal

SUMA: (164/74/181) 2062 kcal
Zrealizowane zapotrzebowanie: (107%/97%/102%) 102% kcal

Mam też kilka pytań:

1. Gdzie włożyć jakieś warzywa, co najlepiej i w jakiej ilości?
2. Dwa/trzy razy dziennie piję herbatę + pół łyżki miodu, zamiennie kilka łyków soku grejpfrutowego - uwzględniać to wszystko w swoim spisie?
3. W kwestii zamienników: w ostatnim posiłku przed snem zamiast twarożka 150g filetu mintaja to dobry pomysł?
4. W dni treningu na worku takie same posiłki jak w dzień siłki? Tzn. ten sam posiłek potreningowy?

Z góry dzienks za fachowe porady. Jak zrzucę sadło z tyłka to wypiję zdrowie każdej osoby, która pomoże:)

pozdrówki

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 27

Waga: 77

Wzrost: 169

Obwód klatki: 97

Obwód ramienia: 36

Obwód talii: 90

Obwód uda: 63

Obwód łydki: 40

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 20%

Aktywność w ciągu dnia: tryb pracy-siedzący

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3xtyg trening na worku (zaczynam od 10 min)

Odżywianie: wszystko co ma smak akceptowalny przez moje kubki smakowe

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: nie stwierdzono

Stan zdrowia: nie stwierdzono

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3xtyg
rodzaj ćwiczeń :trening na masę (ok 1 godz każdy)

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: nie

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie

Stosowane wcześniej diety: nie stosowałem

ŚNIADANIE
mleko 250g(8/9/12) 160 kcal
płatki owsiane 60g(7/4/37) 220 kcal
bułka grahamka 50g(4/1/26) 129 kcal
ser edamski tł 40g(10/9/0) 115 kcal
(29/23/75) 624 kcal
SER WYWAL DAJ OLIWE+WARZYWA,GRAHAMKA TEZ RACZEJ ZBĘDNA DAJ PESTKI Z DYNI
2 ŚNIADANIE
2 jajka 120g(13/10/1) 145 kcal
orzechy włoskie 20g(3/13/1) 131 kcal
(16/23/1) 276 kcal
DAJ WARZYWA
P.PRZEDTRENINGOWY
bułka grahamka 50g(4/1/26) 129 kcal
polędwica z indyka 100g(15/4/0) 101 kcal
ser edamski tł 40g(10/9/0) 115 kcal
tuńczyk 140g(29/2/0) 134 kcal
(58/16/26) 480 kcal
POLĘDWICE WYWAL DAJ WIĘCEJ TUŃCZYKA,SER WYWAL,GRAHAMKE WYWAL DAJ RYŻ BRĄZOWY
P.POTRENINGOWY (obiad)
żurek 200g(4/6/43) 248 kcal
ziemniaki 220g(3/0/32) 143 kcal
pierś z kurczaka 160g(34/2/0) 158 kcal
(42/9/75) 549 kcal
ŻUREK WYWAL
P.PRZED SNEM
twaróg półtłusty 100g(19/5/4) 133 kcal
DAJ OLIWE + EW. JAKIEŚ WARZYWKO
SUMA: (164/74/181) 2062 kcal
Zrealizowane zapotrzebowanie: (107%/97%/102%) 102% kcal

Mam też kilka pytań:

1. Gdzie włożyć jakieś warzywa, co najlepiej i w jakiej ilości? TU ZALEŻY OD GUSTU CO NAJLEPIEJ CI SMAKUJE,JAKĄŚ SRUWKE MOŻESZ ZROBIĆ ITP DUŻE POLE DO POPISU
2. Dwa/trzy razy dziennie piję herbatę + pół łyżki miodu, zamiennie kilka łyków soku grejpfrutowego - uwzględniać to wszystko w swoim spisie? MIÓD TAK ,DLAICZAJ GO DO ZAPOTRZEBOWANIA
3. W kwestii zamienników: w ostatnim posiłku przed snem zamiast twarożka 150g filetu mintaja to dobry pomysł?
4. W dni treningu na worku takie same posiłki jak w dzień siłki? Tzn. ten sam posiłek potreningowy?

Dzięki za odpowiedź! Postaram się ustosunkować do rad i zbilansować dietę na nowo.
Po ponad tygodniu zero wyników, więc zmniejszyłem dietę o 100 kcal.
Odnośnie pytania 4 "W dni treningu na worku takie same posiłki jak w dzień siłki? Tzn. ten sam posiłek potreningowy?" jeśli ktoś jest w temacie prosiłbym choćby o krótkie info: tak/nie.

Jeśli nie masz treningu to posiłek zwykły.

Skalar, jak rozumiesz posiłek zwykły?
Z artów, które czytałem +- wiem jak rozkładać posiłki w dniu treningowym. Ale jeżeli np. we wt, czw i sob jadę po kilkanaście minut worek, to czy mam zmniejszyć ilość węgli w posiłkach podczas dnia, ewentualnie inaczej je rozłożyć? (z tego co czytałem np. w posiłku potreningowym powinna być proporcja węglowodany/białka 2/1)

jeżeli to jest dzień treningowy to jesz tak jak podczas dnia treningowego,jeżeli ćwiczysz na tym worku to jest dzień treningowy ! chyba że nie wiem co to dla ciebie niby jest...

Osobiście radze jeść płatki z wodą ; ) mleko źle działa na nasz organizm poza tym zobacz ile kcal dostarczasz z niego może z wodą nie są najlepsze ale jeśli chcesz do czegoś dojść musisz się postarać pozdrawiam.

Ok, już kumam:)
Dzięki za odp i porady.