Selekcja 2009

Siema wszystkim założyłem ten dziennik ponieważ w tym roku chcę wystartować w selekcji mam 18 lat. Poniżej zamieszczam trochę szczegółów

O mnie:
Waga: 74kg
Wzrost: 181cm

Bieganie:
Staż - 2 miesiące (październik, listopad, kiedyś też TROCHĘ biegałem)
Czas na 5km - na razie nie mam jak sprawdzić :/
Cel - zobaczymy jak mi pójdzie na 5km

Z czasem planuje zwiększyć dystans do 10km itd.

Podciąganie na drążku:

Podchwytem:
Staż - ok. 1miesiąc
Max - 18 powtórzeń
Cel - 30 powtórzeń

Nachwytem (tył):
Staż - brak
Max - 13 powtórzeń
Cel - 25 powtórzeń

Nachwytem (przód):
Staż - brak
Max - 14 powtórzeń
Cel - 25 powtórzeń

Pompki:
Staż - 2 miesiące (październik, listopad)
Max - 50 powtórzeń
Cel - 100 powtórzeń

Pompki na poręczach:
Staż - brak
Max - 16 powtórzeń
Cel - 30 powtórzeń


Wyciskanie na ławce:
Staż - brak
Max - 112kg
Cel - 120kg

Dotychczasowy plan treningowy:

Poniedziałek
Kick boxing - 1,5h
Bieganie - 2(początek),3,4(ostatnio)x1,5km (po każdym kółku przerwa na pompki)
Pompki - 50,45,40(pierwszy miesiąc) 4x35(pompki z rękoma szeroko i wąsko, na zmianę; ostatnio)
Podciąganie podchwytem - 9,8,7(początek) 10,9,8 11,10,9 12,11,10(teraz)

Wtorek:
Basen - 40min
Bieganie - 2(początek),3,4(ostatnio)x1,5km (po każdym kółku przerwa na pompki)
Pompki - 50,45,40(pierwszy miesiąc) 4x35(pompki z rękoma szeroko i wąsko, na zmianę; ostatnio)
Podciąganie podchwytem - 9,8,7(początek) 10,9,8 11,10,9 12,11,10(teraz)

Środa:
Krav maga - 1,5h
Bieganie - 2(początek),3,4(ostatnio)x1,5km (po każdym kółku przerwa na pompki)
Pompki - 50,45,40(pierwszy miesiąc) 4x35(pompki z rękoma szeroko i wąsko, na zmianę; ostatnio)
Podciąganie podchwytem - 9,8,7(początek) 10,9,8 11,10,9 12,11,10(teraz)

Czwartek:
Parkur/akrobatyka - 1h
Bieganie - 2(początek),3,4(ostatnio)x1,5km (po każdym kółku przerwa na pompki)
Pompki - 50,45,40(pierwszy miesiąc) 4x35(pompki z rękoma szeroko i wąsko, na zmianę; ostatnio)
Podciąganie podchwytem - 9,8,7(początek) 10,9,8 11,10,9 12,11,10(teraz)

Piątek:
Kick boxing - 40min
Bieganie - 2(początek),3,4(ostatnio)x1,5km (po każdym kółku przerwa na pompki)
Pompki - 50,45,40(pierwszy miesiąc) 4x35(pompki z rękoma szeroko i wąsko, na zmianę; ostatnio)
Podciąganie podchwytem - 9,8,7(początek) 10,9,8 11,10,9 12,11,10(teraz)

Sobota:
Bieganie - 2(początek),3,4(ostatnio)x1,5km (po każdym kółku przerwa na pompki)
Pompki - 50,45,40(pierwszy miesiąc) 4x35(pompki z rękoma szeroko i wąsko, na zmianę; ostatnio)
Podciąganie podchwytem - 9,8,7(początek) 10,9,8 11,10,9 12,11,10(teraz)

Niedziela:
Basen - 40min
Bieganie - 2(początek),3,4(ostatnio)x1,5km (po każdym kółku przerwa na pompki)
Pompki - 50,45,40(pierwszy miesiąc) 4x35(pompki z rękoma szeroko i wąsko, na zmianę; ostatnio)
Podciąganie podchwytem - 9,8,7(początek) 10,9,8 11,10,9 12,11,10(teraz)

Co do krav magi i parkuru - nie zawsze chodziłem*
Czasem w niedziele i soboty nie biegałem i nie robiłem pompek*
Treningi były wykonywane prawie jeden po drugim…*

Dieta - brak







Nowy plan treningowy (od 19.01.2009):

Poniedziałek:
15.00 - Podciąganie nachwytem (przód) - 7,6,5 powtórzenia
17.30 - Ugięcia ramion - 6,5,4 powtórzenia
18.00 - Kick boxing - 1,5h
21.00 - Bieganie- 4x1,5km (po każdym kółku przerwa na pompki)
21-00 - Pompki - 4x35(pompki z rękoma szeroko i wąsko, na zmianę) (co dwa tygodnie 5 powtórzenie więcej w każdej serii)
22.00 - Podciąganie podchwytem - 12,11,10 (co dwa tygodnie jedno powtórzenie więcej w każdej serii)


Wtorek:
15.00 - Podciąganie nachwytem (tył) - 7,6,5 powtórzenia
18.00 - Bieganie- 4x1,5km (po każdym kółku przerwa na pompki)
18-00 - Pompki - 4x35(pompki z rękoma szeroko i wąsko, na zmianę) (co dwa tygodnie 5 powtórzenie więcej w każdej serii)
20.15 - Ugięcia ramion - 6,5,4 powtórzenia
20.35 - Basen - 45min
22.00 - Podciąganie podchwytem - 12,11,10 (co dwa tygodnie jedno powtórzenie więcej w każdej serii)

Środa:
15.00 - Podciąganie nachwytem (przód) - 7,6,5 powtórzenia
17.00 - Ugięcia ramion - 6,5,4 powtórzenia
17.30 - Krav maga - 1,5h
21.00 - Bieganie- 4x1,5km (po każdym kółku przerwa na pompki)
21-00 - Pompki - 4x35(pompki z rękoma szeroko i wąsko, na zmianę) (co dwa tygodnie 5 powtórzenie więcej w każdej serii)
22.00 - Podciąganie podchwytem - 12,11,10 (co dwa tygodnie jedno powtórzenie więcej w każdej serii)

Czwartek:
15.00 - Podciąganie nachwytem (tył) - 7,6,5 powtórzenia
18.00 - Bieganie- 4x1,5km (po każdym kółku przerwa na pompki)
18-00 - Pompki - 4x35(pompki z rękoma szeroko i wąsko, na zmianę) (co dwa tygodnie 5 powtórzenie więcej w każdej serii)
19.00 - Parkur/akrobatyka - 1h
20.15 - Ugięcia ramion - 6,5,4 powtórzenia
22.00 - Podciąganie podchwytem - 12,11,10 (co dwa tygodnie jedno powtórzenie więcej w każdej serii)

Piątek:
15.00 - Podciąganie nachwytem (przód) - 7,6,5 powtórzenia
17.30 - Ugięcia ramion - 6,5,4 powtórzenia
18.00 - Kick boxing - 1,5h
21.00 - Bieganie- 4x1,5km (po każdym kółku przerwa na pompki)
21-00 - Pompki - 4x35(pompki z rękoma szeroko i wąsko, na zmianę) (co dwa tygodnie 5 powtórzenie więcej w każdej serii)
22.00 - Podciąganie podchwytem - 12,11,10 (co dwa tygodnie jedno powtórzenie więcej w każdej serii)

Sobota:
12.00 - Podciąganie podchwytem - 12,11,10 (co dwa tygodnie jedno powtórzenie więcej w każdej serii)
13.00 - Bieganie- 4x1,5km (po każdym kółku przerwa na pompki)
13-00 - Pompki - 4x35(pompki z rękoma szeroko i wąsko, na zmianę) (co dwa tygodnie 5 powtórzenie więcej w każdej serii)




Niedziela:
Regeneracja?

Jeśli się uda codziennie przed szkołą będę robił 6W.
Porady, uwagi itp. mile widziane
Z góry dzięki

Moim dwóm kolegą udało się ukończyć selekcję, musisz ostro zasuwać cały czas jak chcesz ja przejść, a kontuzje jakieś drobne to zwasze bede trzeba nauczyc sie z nimi trenować.

bede sledzil z uwaga... selekcja... kiedys sie marzyla :)

Fajna sprawa, życzę powodzenia :)!

Tylko nie wiem czy ten plan to jest dobrze ułożony. Nie wiem czy sie po miesiacu czy dwoch nie przetrenujesz.
Bo ostro dajesz sobie w kość a jednak jesteś jeszcze młody chłopak. Niby w tym wieku szybka jest regeneracja ale jednak jest i małe doswiadczenie wiec moze to roznie byc.

Konsultowałeś to z kimś?

Zmieniony przez - krawat w dniu 2009-01-16 20:33:18

właśnie nie :-/ , dlatego jeżeli ktoś ma o tym pojęcie to proszę o pomoc

Ja nie startowałe w selekcji ale jak na moją wiedzę i doświadczenie daje Ci 2 miesiace i bedzie jakas kontuzja.

też za łebka marzyła mi sie selekcja. takich planów jak twój nie znam nie mniej jednak za dużo tego wszystkiego.

noo zobaczymy... jak po pierwszym tygodniu będzie naprawdę ciężko to trochę ukrócę ten trening, jednak mam nadzieję że się uda

No powodzenia ale słabo to widzę

Pierwsza rzecz ktora mi sie rzuca w oczy (nie liczac olbrzymiej objetosci treningu) to brak plywania i dlugodystansowych marszo-biegow. O ile wiem te drugie w szczegolnosci trzeba przygotowac (10km truchtem to nie to samo co 50 km z plecakiem).

słuszna uwaga.

Basen ma we wtorek.
Z tymi długimi biegami oczywiscie racja.
Z objetoscia treningow tez - Twoje treningi trwaja w sumie po 6-7 godzin.
Na tyle to moga sobie pozwolic olimpijczycy ktorzy maja bardzo dobrze rozpisana diete, suple, nie zadko doping (a moze czesto), wlasnego lekarza itd.
Jak cos to trenuj maks 2 x dziennie.

Np rano wytrzymalosciowo, wieczorem silowo.

Jaki sens robic np te bieganie 4x 1,5 km jak danego dnia masz kick boxing czy cos?
Toc tam tez sie robi bieganie.
Dublujesz w ten sposob treningi.

Albo te kilka serii podciagniec czy pompek. To bez sensu. Polacz to w jedno i zrob wlasnie na wieczor.

Rozpisz to tak ze np danego dnia robisz jakis marszobieg -10,20 km.
Innego basen.
Kolejnego jakies tam sztuki walki.
Jeszcze innego cos siłowego.

Bo w ten sposob co teraz to sie zajedziesz.

Poszukaj jakis stron czy namiarow do typow co tam startowali i ukonczyli.
Bo powaznie zrobisz sobie krzywde.