Jakie ćwiczenia na mase i problem z kapturami

do treningu to zabieram się od jutra jeśli będę wiedział czy taki plan treningowy jest odpowiedni a jeśli nie jak powinien wyglądać

pisałem wyżej jaki plan powinieneś ułożyć

czyli


1. spięcia brzucha (brzuch)
2. przysiady ze sztangą/hantlami (czworogłowe uda)
3. uginanie nóg z ciężarkiem przy kostce (dwugłowe uda)
4. wyciskanie sztangi/hantli na ławce płaskiej/skośnej (klatka piersiowa)
5. wyciskanie sztangi z klatki (naramienne)
6. wiosłowanie hanlą (najszerszy grzbietu)
7. unoszenie tułowia z opadu (lub w leżeniu na brzuchu) - (prostowniki grzbietu)
8. uginanie ramion ze sztangą podchwytem (bicepsy)
9. pompki w podporze tyłem ( tricepsy)
10. uginanie nadgarstków ze sztangą (przedramiona)
11. spięcia stojąc (łydki)


tak?? i tak np. 4 razy w tygodniu?? tylko ze ja bym na razie nie ćwiczył nóg bo jest z nimi OK nie potrzebuje wykonywać na razie ćwiczeń w późniejszym etapie możliwe ale na razie chciałem z tego zrezygnować

błąd !! nie jest źle ale będzie jeszcze lepiej nogi to Twój obowiązek to rusztowanie całego ciała uczestniczą prawie we wszystkich ćwiczeniach silne nogi to zmniejszone ryzyko kontuzji. więc je ćwicz. 3 lub 4 dni w tygodniu około 6 tyg tym planem . pzdr.

z racji tego że jestem nowy nie wiem zbytnio jak wykonać te ćwiczenia:
3. uginanie nóg z ciężarkiem przy kostce (dwugłowe uda)
6. wiosłowanie hanlą (najszerszy grzbietu)
7. unoszenie tułowia z opadu (lub w leżeniu na brzuchu) - (prostowniki grzbietu)
11. spięcia stojąc (łydki)

5. wyciskanie sztangi z klatki (naramienne) czyli normalne wyciskanie sztangi leżąc płasko na ławeczce?? pytam się dlatego że 4 punkt wydaje mi się na to samo ćwiczenie ale jest na inne partię