Dieta - proszę o ocene !

Cześć :) postanowiłem sobie na nowy rok, że ułożę dietę zaplanowaną od początku do końca. Jednak uważam, że nie posiadam dostatecznie dużej wiedzy, żeby bez obaw zastosować to co wymyśliłem, więc zwracam się do Was z prośbą o ocenę i ewentualne sugestie.

Zapotrzebowanie kaloryczne z diety : ~2200kcal (redukcja)

Białka : 188g, 2.2g/kg / Zwierzęce : 80%, roślinne : 20%
Węglowodany : 162g, 1.9g/kg / Skrobia : 70%, pozostałe : 30%
Tłuszcze : 86g, 1g/kg
- nasycone - 32%
- jednonienasycone - 43%
- wielonienasycone - 25%

** Z tego co czytałem w książkach o dietetyce to białka powinny być podzielone po 50% z każdego ze źródeł, natomiast tłuszcze powinny być dobrane w następujących proporcjach : nasycone - 43%, jednonienasycone - 27%, wielonienasycone - 30%. Czy jest to poprawne i w jaki sposób mam skorygować swoją dietę, jakich produktów użyć ?

Stosunek białka-tłuszcze-węglowodany :
- białko 42%
- tłuszcze 20%
- węglowodany 38%

Spożycie minerałów i witamin :
(wypisze te do których mam zastrzeżenia)

- sód - 550% dziennego zapotrzebowania !
- wapń - 80%
- fosfor - 350%
- mangan - 280%
- witamina A - 311%
- witamina B12 - 550%

** Czy tak duże spożycie może być szkodliwe ? Jakich produktów się wystrzegać, żeby to ograniczyć ?

Przykładowy jadłospis :

Śniadanie - B29 T24 W49 - 540kcal
- płatki owsiane 50g
- kefir 2% 200g
- jaja kurze 120g (dwa jajka)
- orzechy włoskie 10g
- marchew 200g (był niedobór wit. A)

Śniadanie 2 - B37 T8 W25 - 320kcal
- pierś z kurczaka 150g
- chleb żytni pełnoziarnisty 50g
- ogórek kwaszony 100g
- oliwa z oliwek 5g

Obiad - B43 T19 W45 - 530kcal
- pierś z kurczaka 150g
- kasza gryczana 70g
- oliwa z oliwek 10g
- papryka czerwona 100g
- pestki dyni 10g

Posiłek przedtreningowy - B37 T25 W32 - 500kcal
- makrela wędzona 150g (dużo sodu)
- kasza gryczana 50g

Posiłek potreningowy - B47 T14 W24 - 400kcal
- twaróg półtłusty 200g
- jogurt naturalny 2% 200g
- cebula 100g :)

Część z ostatniego posiłku od razu po treningu, reszta w domu.


Poświęciłem temu sporo czasu na internecie jak i w książkach, ale nie wszystko można przecież wyczytać, dlatego bardzo Was proszę, szczególnie tych doświadczonych, o jakieś rady i wskazówki.

Pozdrawiam






Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 85

Wzrost: 188

Obwód klatki: 96

Obwód ramienia: 35

Obwód talii: 82

Obwód uda: 90 ??

Obwód łydki: 37

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 15,5

Aktywność w ciągu dnia: szkoła

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia 3x/tyg, hiit 3x/tyg

Odżywianie: -

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: -

Stan zdrowia: dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: -

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: -

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: -

Stosowane wcześniej diety: -

Nie jest źle.
Uwagi mam takie:
1. Nie licz białka roślinnego do bilansu, bo ono najczęściej nie jest pełnowartościowe, chyba, że to soja. W pierwszym posiłku możesz sobie podbić zawartość białka dodając do owsianki np WPC, albo zjadaj więcej jajek.
2. W posiłku potreningowym nie powinno być twarogu, bo białko z niego wolno się wchłania. Powinieneś wypić albo odżywkę wysokobiałkową, albo zjeść kawał kurczaka.
3. Makrela jest tłusta, więc średnio nadaje się na przedtreningowy. Ja bym tu wrzucił kuraka.
Produkty masz dobrane dobrze, więc możesz je po prostu pozamieniać.

Co do kurczaka w przedtreningowym to musiał bym go jeść 3 razy dziennie, za duża monotonia, nie lubię tego. Może zamiast makreli jakaś inna rybka?

Czy ktoś jeszcze mógłby się wypowiedzieć odnośnie mikroskładników ?

O sód się nie martw, osoby aktywne mają o wiele większe zapotrzebowanie niż przeciętny zjadacz chleba , wydalasz go w dużych ilościach z potem a nadmiar z moczem.

Dieta wygląda dobrze.

matiias każde chude mięso będzie ok.

pzdr/