moj staz na silowni to około rok na sucho caly czas
wiem weim ze to amlo a raczej w tej dyscyplinie nic..
chciałbym wam przedstawić moj plan na mase
nie moge cwiczyc pon-sr-ptk
wiec musze wtorek-czwartek-sobota
wtorek
nogi+barki+brzuch
NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach 15 12 10 8 8
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x10
3.zginanie nóg na maszynie leżąc 4x10
4.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha 4x10
5.wspięcia na place siedząc-maszyna lub gryf sztangi 4x10
BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami 4x10
2.Wyciskanie sztangi zza karku 12 10 8 8
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
4.Wyciskanie hantli ze skrętem ramion 4x10
BRZUCH
1.Brzuszki z obciążeniem
2.unoszenie nóg w zwisie na drążku z obciążeniem
czwartek
klatka+tricepsy+brzuch
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 15 12 10 8 8
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki 12 10 8 8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4x10
TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu 12 10 8 8
2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głow 4x10
3.Pompki przy ławce z obciążeniem 4x10
BRZUCH
1.Brzuszki z obciążeniem
2.unoszenie nóg w zwisie na drążku z obciążeniem
sobota
grzbiet+bicepsy+przedramiona
GRZBIET
1.przyciąganie linki wygiągu górnego do karku szerokim nachwytem 4x10
2.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim 15 12 10 8 8
3.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4x10
4.szrugsy ze sztangą 12 10 8 8
BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12 10 8 8
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 4x10
PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków podchwytem 3x10