dieta do poprawy dla skalara

1 sniadanie około godziny 7
-platki owsiane 100g, b12, t7, w62, kcal 366
-oliwa z oliwek 10g, t10, kcal 88
-rodzynki suszone 15g, w10, kcal 42 / świerzy owoc (zamiennie)
-200ml mleka b7, t4, w10, kcal 100
-1 jajko gotowane b7, t5, w0, kcal 73
łącznie: b26, t16, w82, kcal 669

2 sniadanie około godziny 10-11
-omega 3
-chleb razowy pełnoziarnisty 100g, b6, t1.7, w45, kcal 223 + masło
-szynka z kurczaka 50g, b10, t0.5, kcal 47
-warzywa…
-orzechy wloskie 20g, b3, t13, kcal 130
łącznie: b19, t15, w45, kcal 400

3 sniadanie około godziny 14
-omega 3
-chleb razowy pełnoziarnisty 100g, b6, t1.7, w45, kcal 223 + masło
-szynka z kurczaka 50g, b10, t0.5, kcal 47
-warzywa…
-orzechy wloskie 20g, b3, t13, kcal 130
łącznie: b19, t15, w45, kcal 400

4 Posiłek Przed treningowy godzina około 16-17, 2godz przed treningiem
-kasza gryczana 200g, b24, t6, w126, kcal 672
-mieso 150g? b30, t7, kcal 180
-oliwa z oliwek
-jakieś warzywa, surówka itp
łącznie: b54, t13, w126, kcal 852

*Od razu po treningu 2 banany / jabłko
5 Posiłek po treningowy, około 45min po treningu
-ryz bialy/kasza 150g b10, t1, w110, kcal 516
-mieso 150g, b30, t7, kcal 180
łącznie: b39, t8, w110, kcal 696

6 Ostatni posiłek okolo godziny 21-22
Sałatka:
-ser poltlusty 100g, b19, t5, w 3,5, kcal 133
-warzywa: szczypiorek, ogorek, salata
-oliwa
łącznie:b19, t5, w3,5, kcal 133

Cała dieta:
Białko: 176
Tłuszcze: 72 + oliwa z oliwek / masło
Węglowodany: 411
Kcal: 3150

Poprawione wg rady Kgaiona, troche malo w tym posilku na noc :/

1 sniadanie około godziny 7
-platki owsiane 100g, b12, t7, w62, kcal 366
-oliwa z oliwek 10g, t10, kcal 88
-rodzynki suszone 15g, w10, kcal 42 / świerzy owoc (zamiennie)
-200ml mleka b7, t4, w10, kcal 100
-1 jajko gotowane b7, t5, w0, kcal 73
łącznie: b26, t16, w82, kcal 669
ok
2 sniadanie około godziny 10-11
-omega 3
-chleb razowy pełnoziarnisty 100g, b6, t1.7, w45, kcal 223 + masło
-szynka z kurczaka 50g, b10, t0.5, kcal 47
-warzywa…
-orzechy wloskie 20g, b3, t13, kcal 130
łącznie: b19, t15, w45, kcal 400
ok
3 sniadanie około godziny 14
-omega 3
-chleb razowy pełnoziarnisty 100g, b6, t1.7, w45, kcal 223 + masło
-szynka z kurczaka 50g, b10, t0.5, kcal 47
-warzywa…
-orzechy wloskie 20g, b3, t13, kcal 130
łącznie: b19, t15, w45, kcal 400
ok
4 Posiłek Przed treningowy godzina około 16-17, 2godz przed treningiem
-kasza gryczana 200g, b24, t6, w126, kcal 672
-mieso 150g? b30, t7, kcal 180
-oliwa z oliwek
-jakieś warzywa, surówka itp
łącznie: b54, t13, w126, kcal 852
przed treningiem bez oliwy, mało warzyw
*Od razu po treningu 2 banany / jabłko
5 Posiłek po treningowy, około 45min po treningu
-ryz bialy/kasza 150g b10, t1, w110, kcal 516
-mieso 150g, b30, t7, kcal 180
łącznie: b39, t8, w110, kcal 696
ok
6 Ostatni posiłek okolo godziny 21-22
Sałatka:
-ser poltlusty 100g, b19, t5, w 3,5, kcal 133
-warzywa: szczypiorek, ogorek, salata
-oliwa
łącznie:b19, t5, w3,5, kcal 133
ok
żeby nie było monotonnie to w przedtreningowym jako źródło ww zmieniaj na kaszę/makaron razowy;z mąki durum;pełnoziarnisty/ryż dziki; basmanti;paraboliczny;brązowy/kuskus
a w potreningowym możesz jeść ziemniaki :) powodzenia

dziekuje za pomoc w ulozeniu diety, pozdrawiam i zycze wszystkim dobrych przyrostow w nowym roku