Dieta dla 168 cm 56 kg

Witam czy mógłby mi ktos napisac diete dla mnie aby przybrac troche na masie? Mysle ze to ma byc chyba dieta wysokotłuszczowa

poczytaj to poprzegladaj forum i sam uluz i wrzuc do ocenki

https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html 

próbuje najpierw okreslic zapotrzebowanie kaloryczne wedlug tego "wzoru"
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

ale niestety nic z tego nierozumiem ;/

Tam masz wszystko wytłumaczone

Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE



TEF jets potrzebny do wzoru zeby obliczyc TDEE a TEF to 6-10 % pozniejszego wyniku TDEE którego nie da sie obliczyc bez TEF :/

Nikt tu nie robi na etacie i nie układa diet :P Zapraszamy do lektury wszystko w tematach podiewszonych znajdziesz ;)

heh to wiem :) spróbuje cos ułożyc :D

No próbuj próbuj, wrzuć do oceny i wtedy bedzie cos można ewentualnie pomysleć i doradzić :)

imo 2.2g białka na kgmc - 123g
0.5 tłuszczy na kgmc - 28g tluszczy
wegle moze zacząc od 6g na kgmc i dodawać w góre w zaleznosci jak idzie- 336g
niech potwierdzą to jacys inni "specjalisci", zrób dietke, sciagnij sobie dziennik posiłkow vitalmax (www.google.pl).

Wegle imo - kasza jeczmienna, kasza gryczana, ryz brazowy, ryż biały, płatki owsiane, makaron z mąki durum.
Białko - pierś z kurczaka,ryba[np dorsz], jaja, ser biały(ja osobiscie niejem bo nielubie).
Tłuszcze - oliwa z oliwek/olej sezamowy/olej lniany/pestki dyni/awokado/tran

Na sniadanie bym wrzucał płatki owsiane + piers z kurczaka + jaja
w kolejnych posiłkach kasza jeczmienna/gryczana/ryz brązowy + piers z kurczaka + jakas oliwa
przed treningiem unikałbym w posiłku dodawania fetu, po treningu bym zastosował wegle w postaci ryżu białego + piersi z kuraka, bez tłuszczy. Na kolacje samo białko najlepiej dlugo wchlanialne imo ser biały / kazeina / białko jaja[o ile dobrze pamietam :)]

Pamietaj zeby pic min 3L wody, jakies warzywa warto wrzucić, podziel to wszystko na 6 posiłków i gitara, jedz w odstępie 2-3h, sniadanie po przebudzeniu.



Zmieniony przez - syrius18 w dniu 2008-12-25 14:06:00