Jak ułożyć diete na mase?

Moim problemem jest to ,że waże niecałe 70 kg i mam 1,92cm wzrostu.Wiem ,że moja waga do wzrostu jest zbyt mała.Czasami przejadam całą rodzinę ,lecz nie widać żadnych efektów przytycia;/(ogólnie dużo jem). Więc proszę kogoś ,kto się zna i przepisze mi takie posiłki lub inne rzeczy ,żebym przytył.
Z góry dziękuję.

dieta na mase z duza nadwyzka kaloryczna + przemyslany trening na poczatku fbw a pozniej split. Czytaj posty podwieszone tam znajdziesz wszystko co 3eba ci wiedziec na temat budowania masy

a ile masz lat? szybka przemiana materii, mam to samo
jedz duzo makaronów ryzu, ogólnie w **** kalorycznych rzeczy

Imo jesteś ektomorfikiem (tak jak ja) więc powinienes jeść ogoło 2.2 gr białka zwierzęcego na KMC, 5-6g węgli (najlepiej złożonych[ryż brązowy, pataboliczny, makaron durum] i o wysokim IG po treningu np. ziemniaki, biały ryż]) i 1-2 g tłuszczu na KMC.

No no typowy hardgainer, w sumie to ja tez nim jestem wiem jak to jest a żeby przytyć potrzebna jest naprawde bardzo duża nadwyżka kalorii. Wiem to po swoim koledze który ma ok 196 cm ważył 70 kilo, gdzieś w miesiąc przybyło mu 10 kilo ale tyle co jadł (ćwicząć typowe fbw na mase przy tym) to ciężko to sobie wyobrazić normalnemu człowiekowi :)

ja jem w tyte kalorycznych rzeczy między innymi z tych ,których wymieniliście i nic.;/

..a lat mam 16.

możę zacznij przejadać rodzinę w każdym posiłku =P tylko jedz te dobre rzeczy...