... layla...../ DZIENNIK - POWERLIFTING

Powodzenia

I tak jak poprzednicy, zwolenniczką ciągłego ważenia jedzonka nie jestem, ale na sam początek dobrze sprawdzić, ile się tak naprawdę je (jak sie przestawiłam na zdrowsze produkty, to aż mnie zdziwiło, jakie ilości ja tego muszę wciągać w siebie ).

A potem już na oko, bo produkty się powtarzają i z czasem ma się wagę w ręce

I nie zapominaj o zdrowych tłuszczach: orzechach, oliwie, tłustych rybach.

EDIT:
Jeśli zdecydujesz się inwestować w hantelki, to koniecznie z regulowanym obciążeniem, tak z 15-20kg w talerzach. U mnie spisywały się świetnie w domowym treningu obwodowym

Zmieniony przez - kaniola w dniu 2008-07-05 10:38:34

Dzień 1

Mimo wszelkim przeciwnosciom losu udalo mi sie zrealizowac moj dzisiejszy plan. Jeszcze może nie tak do końca bo mam nieodpartą ochotę na rolki . Nie jeżdziłam na nich od roku. Są już zjechane i przydałoby się kupić nowe ale dopóki nikomu nie przeszkadzają trzaskające kólka to się wsztrzymam

Trening:
Piękna pogoda więc wykorzystałam ją na 1h areoby na rowerze.
Było całkiem przyjemnie pomimo wstrętnego wiatru który utrudniał mi jazde.

Po rzyjezdzie obowiązkowe ćwiczenia rozciągające + a6w.

Dieta :

sniadanie :
Omlet z otrebami i płatkami owsianymi, pomidor i pare rzodkiewek..

II sniadanie : serek wiejski + garść pestek dyni

Obiad : kurczaczek i gotowane brokuly , potem zajadałam się moją słabościa czli marchewkami

Kolacja : tuńczyk + warzywka

Z diety postanowiłam wyrzucić pieczywo ( w razie słabości pozwole sobie na ciemne ) mleko i jogurty zastąpie serkiem wiejskim. Niestety muszę się pożegnać z mleczkiem do kawy. Może jakoś uda mi się przełknąć taką czarną. Oczywiście słodycze całkowicie out. Jak nadejdzie chwila słabości będę zajadać się marchewką.. Niestety z tego co wiem to nie jest polecana przy redukcji . Zobacze po tygodniu czy coś się ruszy.. jeżeli nic to pomyśle o dokladnych wyliczeniach...

A ile ci wychodzi z tego kalorii?
Bo jak widze wywalilas weglowodany to zapewne troszke malawo bedzie Musze powiedzic, ze nieuwazam, za dobre takie pozbycie sie wegli, ale jak kto lubi
Marchewka sie nie przejmuj , zreszta ta kapka mleczka do kawy cie tez nie "zaleje". Liczy sie systematycznosc i umiejetnosc utrzymania diety przez odpowiedni czas, a nie pewne drobiazgi.
Na cheat meal tez sobie pozwol raz w tygodniu dla komfortu psychicznego

Hmm z dietą balansuje na granicy 1400-1300. Wiem, troche mało ale przy moim zastoju wartałoby uciąć niż dodawać... Z węglami nie mam problemu. Nie czuję żadnych dolegliwości w funkcjomowaniu przy ich mniejszych wartościach .

dobrze ze zmienilas mleko i kefiry na twarożek ;] a i z kawą się nie przejmuj, ja od dawna pijam mocną czarną idzie się przyzwyczaić i pokochać :D

Nie za bardzo z tym ucinaniem.
Przemodeluj diete bardziej niz obcianaj kalorie zaglebiajac sie w spowolnienie metabolizmu. Dodaj jakis silowy (zakup maly sprzet do domu), zmien styl treningu aerobowego ... Jest wiele lepszych sposobow na wyjscie z zastoju. Obciananie kalorii jest najgorszym z mozliwych .

Zmieniony przez - obliques w dniu 2008-07-07 09:04:18

Długo mnie tu nie było , nie robiłam żadnych wpisów i ogólnie zaniedbałam trochę swój dziennik a i przy okazji swoją redukcję ;). W wakacje nie udało mi się niestety zredukować. Prowadziłam mało zdrowy styl życia czego efektem było przybycie paru centymetrów tu i ówdzie z którymi sobie już poradziłam . Moja sylwetka przypomina tą na zdjęciu co wcale mnie nie nastraja optymistycznie . Od około tygodnia chodzę sobie na siłownie ... na razie byłam tak zapoznawczo . Nie mam pojęcia jak ma wyglądać mój trening. Ile wykonywać powtórzeń , ile serii. Nie chce tak machać sobie bezcelowo bo pewnie efektów i tak po jakimś czasie nie będzie. Teraz coś się "ruszyło" ale to pewnie kwestia tego że nie miałam nigdy treningu siłowego z prawdziwego zdarzenia ;). Nadal moim utrapieniem i koszmarem są nogi. Troszkę wyszczuplały ale i tak odstają od góry i wygląda to dziwnie . Już nie mam do nich sił! :(

Na dzisiaj zaplanowałam sobie jogging - 40 min a po południu dojdzie jeszcze aerobik (30 min )

No prosze , witam znowu
Trening A.
1. Przysiad
2a. wyciskanie sztangielek (sztangi) skos
2b. przyciaganie drazka wyciagu dolnego do klatki
3a. wejscie na stopien z ciezarkami w rekach
3b. wznosy z opadu
4a. unoszenie kolan do klatki w zwisie 3x max
4b. brzuszki bokiem 3x 20 na strone

Trening B.
1. Martwy ciag
2a. Wyciskanie sztangielek na barki
2b. Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki
3a. wypady (przysiady wykroczne) ze sztangielkami
3b. wznosy lydek - bez obciazenie max ilosc powtorzen.
4a. brzuszki odwrotne
4b. plank - max czas jaki wytrzymasz.

Oba programy na zmiane, A,B,A,B...(w sumie po 8 treningow z kazdego programu)Oprocz zaznaczonych osobno cwiczen wykonuj w/g schematu:
trening 1,2 2 serie po 15 powtorzen 30sek przerwy
trening3,4 2 seie po 12 powtorzen 30sek przerwy
trening 5,6 3 serie po 10 powtorzen 60 sek przerwy
trening 7,8 3 serie po 8 powtorzen 60 sek przerwy

Bardzo dziękuje za plan :) Obawiam się tylko że na początku dużo nie wykonam ... mięśnie rąk są bardzo bardzo słabe... Ostatnio na siłowni chciałam je trochę pomęczyć i po jednej serii przyciagania drazku wyciagu dolnego do klatki nie musiałam długo czekać na zakwasy ;). No ale cóż , spróbujemy ... małymi kroczkami byle do celu :).

Hmm odnośnie tego planu ... Czy nie mogłabym sobie dołożyć czegoś na mięśnie nóg? Np .Odwodzenie nogi w tył , prostowania nóg w siadzie itp? Chciałabym podrzeźbić i wyszczuplić głownie tą część ciała... Wydaje mi się on być dość krótki do wykonania , góra pół godzinki i po sprawie ;)

Dzisiejszy trening wykonany , biegało się bardzo przyjemnie , pogoda dopisała więc aeroby były przyjemnością





Zmieniony przez - PaulinaPop w dniu 2008-12-15 16:16:45

Nic nie dokladaj, wiecej nie znaczy lepiej. To, ze chce sie cos wyszczuplic nie oznacza, ze nalezy tym wiecej ruszac. Nogami ruszasz caly dzien i nie sa z tego powodu szczuplejsze, a tenisisci tez nie maja jednej reki szczuplejszej
Plan jest krotki i taki ma byc, krotko i intensywnie, wloz caly wysilek i energie w wykonywanie cwiczen. Ciezar ma stanowic dla ciebie wyzwanie. Po treningu mozesz sobie zrobic 15min trening inetwalowy, to na bieżni to na wioslarzu, to na orbiterku . Zacznij np. od 1min szybkiego biegu i 2min wolnego biegu

Aaaa i zapomnialam powiedziec, ze cwiczenia a i b wykonuj parami, tzn. pierw skupiasz sie na tej parze wykonujesz raz serie cwiczenia a, raz serie cwiczenia b tak wszytskie serie i dopiero przechodzisz do nastepnej pary (vel cwiczenia). No i zanotuj sobie ciezary ktorymi robisz na poczatku, jak wykonasz po 8 treningow z kazdego planu to zrobisz sobie sprawdzian