FBW 2 zestawy

witam, ukladam sobie plan fbw i zmontowalem cos takiego, dodam ze nie lubie cwiczyc na maszynach, zadnych prostowan, uginan - na nogi przysiady. interesuja mnie tylko zlozone wielostawowe cwiczenia:

A
1. Przysiady ze sztanga na barkach 3s
2. Wiosłowanie sztanga 3s
3. Wyciskanie sztangielek na skosie (supinacja) 3s
4. Wyciskanie sztangi zza głowy 2s
5. Uginanie ramion ze sztanga 2s
6. Wyciskanie sztangi wąsko 2s
7. ABSII

B
1. Martwy ciąg 3s
2. Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 3s
3. Wyciskanie sztangielek na płaskiej (supinacja) 3s
4. Wyciskanie sztangielek 2s
5. Uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja) 2s
6. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2s
7. ABSII


Tydzień 1-2
Zakres 12 powtórzeń

Tydzień 3-4
Zakres 8 powtórzeń

Tydzień 5-6
Zakres 5-6 powtórzeń

Tydzień 7-8
Zakres 5-6 powtórzeń

Tydzień 9-10
Celowe roztrenowanie

w treningu klatki sztangielki z powodu dysproporcji.
co wy na taki trening? potrzebne jakies zmiany cwiczen/zamiana kolejnosci itp.? pomozcie:)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 80

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa mięśniowa dobrej jakości

Staż treningowy na słowni: Rok

Uprawiane inne sporty: siatkówka, piłka halowa

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki/drążek

Dieta: przestrzegam zasad żywieniowych

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: obecnie nic, w planie cykl MONO+CP

jeszcze jedna sprawa, mam jeszcze jeden plan i mam pytanie dotyczaca rozpisania liczby serii w cwiczeniach. prosze o jakies propozycje:

A
1. Przysiady
2. Wyciskanie na płaskiej
3. Martwy ciąg
4. Uginanie ramion ze sztanga
5. Wyciskanie francuskie
6. ABSII

B
1. Przysiady
2. Podciąganie na drążku
3. Wiosłowanie w opadzie
4. Wyciskanie w staniu
5. Wyciskanie wąskim chwytem
6. ABSII

A
1. Przysiady ze sztanga na barkach 3s
2. Wiosłowanie sztanga 3s
3. Wyciskanie sztangielek na skosie (supinacja) 3s nie musi być suplinacji
4. Wyciskanie sztangi zza głowy 2s
5. Uginanie ramion ze sztanga 2s
6. Wyciskanie sztangi wąsko 2s
7. ABSII może być w dnt

B
1. Martwy ciąg 3s
Dorzuć coś na nogi np. przysiady wykroczne(mogą być też zwykłe przysiady, z tym, że uważaj z ciężarem)
2. Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 3s
3. Wyciskanie sztangielek na płaskiej (supinacja) 3s jw do klatki
4. Wyciskanie sztangielek 2s chodzi o ćw. na barki?
5. Uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja) 2s
6. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2s
7. ABSII jw do brzucha

Dorzuć coś na nogi np. przysiady wykroczne(mogą być też zwykłe przysiady, z tym, że uważaj z ciężarem) mialem juz polaczenie mc + przysiad i o wiele bardziej pasuje mi robic kazde z tych cwiczen oddzielnie i zamiennie.

co do supinacji to mam do poprawy tez srodek klatki - supinacja niezle dziala na te rejony

chodzi o ćw. na barki? tak

W takim razie daj przysiady wykroczne ew. prostowanie nóg w siadzie(o ile masz prase).

Jeżeli wolisz suplinacje - ok.

a co gdybym dorzucil po jednej serii do przysiadu i mc ?

w tygodniowym rachunku wychodziloby po 8 serii co w fbw nie jest chyba zlym pomyslem?

tak jak pisalem nie bardzo pasuja mi izolowane cwiczenia, wole te ciezkie.

Niekoniecznie 8(raz 8 raz 4)

Dlaczego nie chcesz robić wykroków przy MC?

Zostaje jeszcze FBW 5x5...

no wlasnie, w jednym tygodniu 8s squats 4s mc, w drugim 8s mc 4s squats. wydaje mi sie to rozsadne biorac pod uwage ze gram w siatkowke i halowke, do tego czasem biegam, dochodzi jeszcze wf 2 razy w tygodniu gdzie daja ostro popalic (wfistka wychowawczyni, do tego byla sportswoman)

przysiadu wykrocznego szczerze powiedziawszy nie lubie robic, dupa mnie boli od tego cwiczenia.

hmm 5x5 nie za ciezkie na poczatek?

Powaliło mi się raz 6 raz 3

3(4 też)s w tygodniu na nogi to za mało. WF i inne sporty mało mają znaczenia.

5x5 możesz już robić, ale na początek możesz spróbować Starting Strenght.

W każdym razie plan jest dobry jeżeli dodasz coś na nogi w planie B

a jesli mc zmienie na przysiad przedni?

mc musi być.
Przysiad przedni możesz dać razem z mc.

A
1. Przysiady ze sztangą na barkach 3s
2. Wiosłowanie sztangą 3s
3. Wyciskanie sztangielek na skosie (supinacja) 3s
4. Wyciskanie sztangi zza głowy 2s
5. Uginanie ramion ze sztangą 2s
6. Wyciskanie sztangi wąsko 2s
7. ABSII

B
1. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3s
2. Martwy ciąg 3s
3. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 3s
4. Wyciskanie sztangielek na płaskiej (supinacja) 3s
5. Wyciskanie sztangielek 2s
6. Uginanie ramion ze sztangielkami 2s
7. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2s
8. ABSII