redukcja - kilka KG i CM

2x tyg wykonuję FBW, do tego jeszcze 2-5x robię aeroby (aktualnie na stepperze) przez 45-60 minut. podczas aerobów robię brzuch (wg Joggera!! po 20 minutach aerobów - dużo powtórzeń w jednym ciagu; różne warianty - w sumie jakieś 200-350powt, a następnie dokańczam aeroby).

FBW wykonuję w domu - mam trochę żelaza i drążek.

czy warto wykonywać dodatkowo w dni nietreningowe jakiś mały zestaw ćwiczeń?
np 3-5 serii po 20-30 pompek?
taki żeby nie robić maksa, ani się specjalnie nie pocić, tylko "rozruszać" i "podtrzymać" że siętak wyrażę?

jak nie brak chęci to stosuję "smarowanie geintów" za "Nagim Wojownikiem" - więc jakieś koślawe pistolety robię z 3-5 x dziennie; pompki jednorącz są poza moim zasięgiem..
ale tutaj brak systematyki..
(jednak siły w nogach i tak przybyło:) więc będę się pilnował).

2x fbw + smarowanie gwintów ("pistolety") i do tego w miarę systematyczne aeroby jako trening będą ok?

na celu mam poprawę sylwetki (spalić trochę tłuszczu:), zmniejszyć wagę o 3-4kg i pas o 6-7cm )

przy 170cm wzrostu waże 67kg, w pasie mam 81-83cm (a było 76-78!!) i widoczna oponka..

podstawa to dieta- wiem,ale tutaj szukam porady dotyczącej samego treningu..

Zmieniony przez - panteon w dniu 2008-12-08 12:07:17

po miesiącu wcinania sera na kolacjęi płatków na śniadanie, ubyło mi kilka kg i cm :)
waga 64cm, pas 77cm...

do tego około 5 godzin steppera w tygodniu..

Zmieniony przez - panteon w dniu 2009-02-08 11:50:13

Czemu FBW 2x w tyg ?

akurat mam tak rozplanowany tydzień, że rzadko kiedy mogę robić FBW więcej niż 2x tygodniowo..
czasem wyjdę na basen czy na salę, ale, to jest na tyle nieregularne, że nie uwzględniłem tego w "planie" podanym wyżej..

Przydałoby się 3x w tyg. Po FBW aeroby, w nietreningowe dni hiit

np 3xtyg FBW a po nim stepper przez 30min styknie? czy lepiej byłoby 45? tylko ze 3x tygodniowo to raczej mi się nie uda..

czasem po pracy nie mam siły na trening z żelazem, a na stepper jednak chętnie wskakuję..

HIIT - no tutaj niebardzo mam jak (zamieniłem rowerek stacjonarny na stepper).
może cośna kształt TABATY - jakiś terning z seriami łączonymi - pompki/przysiady/brzuch/? z obciążeniem własnego ciała??

stąd pomysł na 2xFBW i przypilnować żeby 4x aeroby były (w dni nietreningowe po 60 minut).. no i właśńie cośik dorzucić.. myślałem o ćwiczeniach z obciążeniem własnego ciała..

No myślę, że dobrze by było jednak 3x FBW + aeroby. Jak hiit odpada, to nt dni ten rowerek, ja osobiście nie mam przekonania co do stepera.

Jak dieta stoi ?

Zmieniony przez - bebz w dniu 2008-12-08 15:27:31

wiem, że 3x tygodniowo FBW byłby dobry..
stepper - jest "inaczej" niż na rowerku.. z jednej strony jest ciężej - bo jednak dźwigasz całe ciało,a nie tylko nogami kręcisz.. z drugiej - na rowerku bardziej się pociłem. jednak wypocona woda, a spalony tłuszcz to chyba dwie różne sprawy.. znowu na rowerze można było takiego speeda złapać, że tętno momentami przekraczało 200ud/min (nie polecam!)

dieta - okres mikołajkowy obfituje w czekolady itp. rarytasy, ale się staram..
..ograniczyć/zlikwidować spożywanie takich produktów, białego chleba i ogólnie MŻ (mniej żreć) ;)
po terningu wrzucam z 200g twarogu, albo puszkę tuńczyka. ogólnie - pieczywo zastępuję ryżem (najczęściej brązowym, ale i paraboiled nie wzgardzę) oraz kaszą (najczęściej gryką)..
spożywam dużo płynów - wodę,herbatę, yerbę i czasem kawe (max 1 dziennie); staram siępiplnować białka, żeby było! i nie objadać się na kolację itp zasady "zdrowego żywienia"..

jako tako kalorii nie liczę, ani nie ważę jedzenia.. nie jestem kulturystą, tylko zwykłym człowiekiem..

dlatego założenie jest takie, żeby spalać tłuszcz aerobami, a podtrzymać masę mięśniową tymi dwoma FBW. tej MASY to tyle co i nic, ale na tym forum wyczytałem, że same aeroby powodujązajechanie mięśni, więc dobrze trochęje rozruszać właśnie treningami z żelazem :)

Zmieniony przez - panteon w dniu 2008-12-08 16:53:24

No wiesz, przy redukcji priorytetem winna być dieta, z reguły ww w porze około treningowej, reszta posilkow tluszcze i bialko,warzywa. No właśnie pocenie przyczynia się do spalania tkanki tłuszczowej, wydalasz przez skórę, wiec to dobre, podwyżasz tętno i krew szybciej zapiernicza:P Wklej no tą "dietkę na oko" coś się poprzestawia też w niej

posiłek 1 - przed 8:00:
- musli + chude mleko (jak jest, to dorzucam ze 100-150g twarogu)
- czasem - zamiennie- 2-3 jajka (gotowane/omlet/jajecznica etc) - to zazwyczaj w dniu terningu FBW. + pieczywo/zboże.

posiłek 2 - okolice 12:00:
- 80-100g zboża (ryż, kasza, a czasem makaron)
- 2 jajka (całe), albo twaróg (125g), albo konserwa rybna (coś tam w pomidorach, albo tuńczyk)
- warzywo - zimowe zapasy - ogórek, papryka, pomidor, surówka z obiadu etc, a w lecie raczej świeże..
(zdarza się, że jest wersja:samo zboże + warzywa - bezbiałkowo..
- polane oliwą z oliwek - ze 2 łyzki :)

posiłek 3 - około 16:00
domowy obiad.. ograniczam ziemniaki, tłuste i zagęszczane sosy..

posiłek 4 - około 20:00:
- mało zboża - do 50g
- staram się coś białkowego - typu twaróg, czy ryba..

a czasem musli z mlekiem i twarogiem (150g)

przy tym, zależy jeszcze jaki mam dzień, bo jak np ćwiczę popołudniu z żelazem, między 3 i 4 posiłkiem, to ta kolacja jest obfitsza niż w "zwykły dzień".

główne założenia dietetyczne:
1. stop łakociom
2. ograniczyć niezdrowe tłuszcze i białe pieczywo
3. białko - spożywać często, a już kategorycznie w dniu treningu siłowego..
4. jak najrzadziej odstępować od diety (łakocie/piwko/zupki instant)

co do liczby posiłków - nie dam rady jadać częściej (pracuję na 2 zmiany i charakter pracy mi nie pozwala) a i głodny nie chodzę, więc myślę, że jedzenie co 4 godziny jest dla mnie odpowiednie..
jeśli wstaję później, to godziny posiłków się przesuwają, ale staram się co 3-4 godz coś wciągnąć.

kiedyś liczyłem w arkuszu poszczególne "moje standardowe dania" i tak już sobie zapamiętałem, że np worek kaszy + 3 jajka mogę zjeść na raz, albo podzielićna 2 posiłki itd.. więc ta "dieta" nie jest tak do końca wyssana z palca :)

Po co te węgle na kolacje ? Wywal. Twaróg + łyzka oliwy,ew. jakaś omega3 mało tłuszczy masz.
Przed treningiem i po wiadomka ww i białko. i rano, reszta raczej czerp z warzyw i tłuszczy energie. który tutaj jest potreningowy posiłek ?

najczęściej potreningowym posiłkiem jest kolacja..
moje treningi nie są aż tak ciężkie, żebym musiał po nich jeść dwa razy..

jak się wyrobię z terningiem np do 18, to potem jem "potreningowy" i później kolację, ale przeważnie ćwiczę do godz 20-21.. także jedno szamanko i lulu..