Trening. Pomocy

Witam wszystkich
Mam 14 lat. Ćwiczyłem do pewnego czasu na hantlach,(Własnej roboty ale zawsze coś ) Przez całe wakacje co drugi dzień. to było jakieś 2 lata temu chyba.. Nabrałem niezłej rzeźby i urosłem troszki. W roku szkolnym pojawiło się u mnie dziwne kłucie jak gdyby serca. Pojechałem do lekarza. Lekarz powiedział że mam niedobór witamin i szybko się rozwijam i stąd to kłucie. Ale oprócz tego wykryła wadę postawy.. Skolioza Przeswietlenie potwierdziło wszystko. I od tego czasu nie mogłem ćwiczyć.. Musiałem przestać Dla własnego bezpieczeństwa. Mogłem a wręcz musiałem ćwiczyć gimnastykę, rozciąganie, koci grzbiet itp. Po wyjeździe w tym roku w wakacje do sanatorium poprawiło się Lekarz mi powiedział że jest super.Tylko ze nadal muszę ćwiczyć. Spytałem się co z pompkami itd. Powiedziała że jak najbardziej
Chociaż tyle :P
I tu pojawia się moje pytanie.. Może mi ktoś podać jakieś ćwiczenia beż użycia ciężarów. Tylko masa własnego ciała. Chcę nabrać jeszcze więcej siły na domowych ćwiczeniach, albo nabrać masy i co za tym idzie wyrzeźbić się Najbardziej mi zależy na sile żeby mieć power
Czekam na Odpowiedzi
Pozdrawiam

trening domatora
http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp 

Dzięki wielkie
Pozdrawiam
czekam na dalsze odpowiedzi

a jeżeli chodzi o masę i rzeźbę to się określ to zależy także od diety i rodzaju treningu jaki przyjmiesz

Yyyy... Jak mam się określić ;/ ? Srry ale nie czaje

no czy masa czy rzeźba

Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce.

Trening na poprawę siły-każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Trening na dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń w seriach(8-1).Przerwy pomiędzy seriami wydłużamy do 3-5 minut. Na duże grupy wykonujemy 8-10 serii, na małe 6-8 serii(plus 2-3 serie rozgrzewkowę w obu przypadkach).Trening oparty na podstawowych ćwiczeniach(wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) z użyciem wolnych ciężarów(sztanga, sztangielki).Czas trwania: 4-8 tygodni(nie dłużej) Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.

Trening na rzeźbę-tutaj zalecana jest większa liczba treningów(nawet do 6 tygodniowo)-każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń(dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych).Można stosować superserie, serie łączone, serie potrójne, gigantserie(powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę wykonywanych w minimalnych odstępach)-oczywiście w miarę zaawansowania ćwiczącego. Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze10-7 serii-ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10-12.Dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym treningu aerobowego(30-45 minut). Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.

Materiał pobrany z www.kulturystyka.pl 

Aha. W ten sposób
No to chyba na siłę.. ale jak wspomniałem.. mam skoliozę.. więc siłownia odpada. Tzn. Lekarz mi powiedział że mogę ćwiczyć.. ale tylko na leżąco. Ostatnio byłem kilka razy na siłowni i ćwiczyłem klatke. Ale mama mnie zczaiła że byłem na siłowni i powiedziała że jak będę chodził na siłownię to mogę się pożegnać z następnym wyjazdem do sanatorium.. ;/ Tłumaczyłem jej że mogę na leżąco. A na siedząco i na stojąco nie mogę, żeby nie obciążać kręgosłupa. Ale mama swoje. I chyba ma rację.. ;/ Muszę dokładnie pogadać z Lekarzem na ten temat czy mógłbym chodzić na siłownię.. ale pod tym względem że będę ćwiczył na leżąco. I jak lekarz powie że mogę to może o troszki mame uspokoi i mi pozwoli. Miejmy nadzieje

Ale to co napisałem możesz dostosować do treningu domowego. Ja jestem w Twoim wieku i zacząłem ćwiczyć w domu bo na siłownie jeszcze za wcześnie.

Dzięki Ci bardzo
Napewo się przyda
Pozdrawiam
Czekam na dalsze odpowiedzi