SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

kamill660 - ostre odtłuszczenie

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 13557

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 85 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 878
Środa:

Dieta:
Utrzymana na poziomie 1900 kalorii z tym że dziś rano myślałem że owsianka mi nie wejdzie ale dałem rady no i zamiast jabłek zjadłem pomarańcze.

Aeroby:
Równo 55 minut jakoś tak mi wyszło z dystansu :) chociaż łydki bardzo bolą ma ktoś jakąś rade na to może?


Trening:
Dzień Bez treningowy

Komentarz:
W weekend więcej poczytam o full body i postaram sobie go ułożyć a ten tydzień skończę na tym planie myślę też żeby bardziej racjonalnie sobie rozłożyć te węgle, poza tym taki byłem wykończony dzisiaj po tych aerobach że prawie cały dzień przespałem :
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 33 Napisanych postów 10257 Wiek 43 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 42828
łydki bardzo bolą ma ktoś jakąś rade na to może?

Ben-Gay

Półmaraton w 1:57:11! :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 310 Wiek 38 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 4584
rozciaganie przed wysilkiem i koniecznie po wysilku
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 85 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 878
Czwartek:

Dieta:

I posiłek:
50g owsianki 2 całe jaja i 5 białek których w sumie było 200g czyli białka 47g i 620 kcal

II posiłek:
ser biały 200g (40g białka) + pomarańcz + jabłko łącznie 301 kcal

III posiłek:
200g piersi z kurczaka (42g białka) warzywa groszek,ziemniaki,kukurydza,marchew łącznie 500g 625 kcal

IV posiłek:
Tuńczyk 150g w sosie własnym 35g białka 160 kcal

V posiłek:
Ser biały chudy 200g (40g białka) 200 kcal

Łącznie: 1896 kcal

Aeroby:
łydki wysmarowane ben-gayem zadziałało albo to efekt placebo ale dyskomfortu nie było i ból o wiele mniejszy i jakoś tak sie złożyło że biegałem (puls 150-165) 75 minut


Trening:

Wyciskanie płaskie
10x70kg
8x75kg
6x80kg
6x80kg zapas może maks 1

Wyciskanie sztangi skos góra
8x55kg
8x55kg
8x55kg
8x55kg zapas 2-3 ruchy

Wyciskanie żołnierskie
10x35kg
8x40kg
6x45kg zapas 4 ruchy

podciąganie sztangi stojąc w chwycie nieco szerszym od ramion
8x50kg
8x50kg
6x50kg zapas 0

franc. wyciskanie sztangi do czoła leżąc
10x25kg
10x25kg
8x30kg
8x30kg zapas 1-2

brzuch
1.unoszenie nóg wisząc na drązku15-15-15
2.spięcia tułowia 5-15-15

Komentarz:
Dzień jak co dzień podoba mi sie coraz bardziej bieganie zwłaszcza jak te łydki tak nie doskwierają czuje po niem wielką satysfakcje jeszcze większa jak po siłowni :)

Pozdrawiam





Zmieniony przez - kamill660 w dniu 2008-11-27 21:13:32
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 33 Napisanych postów 5537 Wiek 53 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 47895
Bede zagladal, ale do diety mam spore zastrzezenia. Jakby co to moge pomoc, ale glownie za malo jesz i to sie odbije na masie miesniowej, jesli nie zmienisz.
Taka redukcja, gdzie tego miesnia, jest nie oszukujmy sie, ale nie za duzo, powinna byc raczej rozlozona w czasie. Po takim naprezonym planie treningowym i slabym odzywianiu, jest spora mozliwosc, ze za 3-4 miesiace bedziesz pisal posty o wiszacej skorze i bicepsiku z rozmiarem 33 cm.
Rob, jak uwazasz..
powodzenia,

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2008-11-27 21:40:53
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 85 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 878
Z miłą chęcią skorzystam z pomocy :) po to piszę ten blog też w weekend kiedy będzie więcej czasu mogę nanieść korektę na jedzenie i trening(myślę też o zamianie na full body)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 33 Napisanych postów 5537 Wiek 53 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 47895
Tak, na szybko

I posiłek: 200g schabu pieczonego, 100g owsianki(na wodzie), 5 g oliwy z olivek extra virgin
II posiłek: 250g twarogu chudego, 2 jabłka
(za duzo twarogu I nie jest , to najlepszy posilek na rano. Lekka przekaska, typu slatka z kurczakie/tunczykiem i tym podobne)
III posiłek: 200g piersi z kurczaka, 100g kukurydzy, 100g groszku, 100g marchwi, 100g brokuł, 100g ziemniaków (to wszystko na jeden raz ? Warzywa rozloz na 2-3 posilki, a nawet do kazdego oprocz po treningowwego mozesz cos dac. Unikaj groszku i kukurydzy, a dawaj kalafior, brokuly, szpinak, salata, pomidory itd, s. Ziemniaki nie sa warzywami, a i slabymi zrodlami weglowodanow)
IV posiłek: tuńczyk w sosie własnym 130g + banan/pomarańcz (Jezeli, to posilek potreningowy, to ryz/kasza/makaron razowy i miecho typu piers kury/wolowina )
V posiłek: 250g twarogu chudego (wiecej niz 200g na noc nie dawaj, plus lyzke oliwy dolej)

Owoce ogranicz do jedengo jablka/grejfruta dziennie, po treningu na przyklad.
Sniadanie powinno byc najbardziek kalorycznym posilkiem dnia, ale ten schab daj na przyklad do przedtrenigowego, a piers z kury potreningowego.
Malo tluszczy w diecie. Zaopatrz sie w tabletki z Omega3 i olej lniany (lub siemie lniane).
Boisz sie jajek, czy jak ? Smialo, nawet do 6 dziennie. Pamietaj, ze bialko z jaj, ma najwieksza zawartosc bialka zwierzecego.
Aha, dawaj koniecznie(oprocz bialka) weglowodany zlozone (ryz brazowy, kasze, ostatecznie chleb razowy) w posilkach przed/potreningowych.
Zapotrzebowanie okreslibym, na min 2500 kcal...
To, tyle na razie...


Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2008-11-28 08:35:33
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 85 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 878
Piątek:

Dieta:

wg planu podstawowego łącznie 1900 kcal

Aeroby:
Dzień na którym mam nogi na siłowni więc nie biegałem

Trening siłowy:

Przysiad
10x75kg
10x75kg
8x80kg zapasu 4

uginanie nóg leżąc na ławce na 'maszynce'
10x30kg
10x30kg
10x30kg zapasu ok 1

prostowanie nóg na 'maszynce'
10x40kg
10x40kg zapas około 3

łydki
20xwaga swojego ciała na jednej nodze potem zmiana na drugą
20xwaga swojego ciała na jednej nodze potem zmiana na drugą
20xwaga swojego ciała na jednej nodze potem zmiana na drugą


Martwy ciąg
10x80
10x85
10x95 zapas 3-4

podciąganie na drązku szeroko na chwytem:
5x cieżko
5x cięzko
5x cięzko

podciąganie hantli w podporze tułowia
10x25kg
8x30 kg
6x35 kg zapas 2 powtórzenia

szrugsy ze sztangą
10x80kg
10x80kg zapas 3

uginanie ramion ze sztangą stojąc
10x30kg
10x30kg
8x30kg
8x30kg
6x30kg bez progresu, cięzko zapas maks 1

Komentarz:
Dzisiaj pomyśle żeby lepiej sobie wszystko rozplanować i te węgle i warzywa lepiej rozłożyć i jutro wdrożę w życie zakupiłem także odżywkę białkową z hi-teca 90g białka w 100g która przyjdzie mi w poniedziałek-wtorek więc też wprowadzę do diety i podbiję kaloryczność z poziomu 1900 na 2200 kcal i zobaczę jak organizm zareaguje najwyżej później jeszcze dołowe 100,boje sie dokładać więcej gdyż mój organizm kocha tłuszcz i nie chce sie go pozbywać w przeciwieństwie do mnie

Zmieniony przez - kamill660 w dniu 2008-11-28 22:00:33
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Jeżeli redukcja, to trening do wymiany w całości.
Powinieneś zrobić FBW, wolne ciężary, ćwiczenia wielostawowe.
Małe grupy mięśniowe takie jak biceps, triceps, łydki olej, bo szkoda na nie czasu. Więcej grup mięśniowych zaangażowanych to więcej spalonych kalorii.
Ja na Twoim miejscu robiłbym trening FBW 3x w tygodniu, a ćwiczenia powinieneś wybierać spośród takich jak podciąganie na drążku, pompki na poręczach, siady ze sztangą, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, wyciskanie sztangi zza karku itp.
Zrobisz jak zechcesz, ale FBW czy trening obwodowy daje lepsze rezultaty przy redukcji niż split.
Powodzenia.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 85 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 878
Sobota:

Dieta:

wg planu podstawowego kaloryczność ok 2000 kcal

Aeroby:
Dzisiaj około 10km przebiegnięte w 55-65 min puls w granicach 150-165

Trening siłowy:
dzień bez treningowy.

Komentarz:
Od poniedziałku zdecydowałem sie na trening FBW. przedstawia się on następująco:
Plan A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- wioslowanie hantla 2s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Tricepsy:
-WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURACZ 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s


Plan B

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie skos góra sztangą 3s
Plecy:
-martwy ciag 2s
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2s
Barki:
-wyciskanie sztangi 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Brzuch:
-spięcia na skośne brzucha 1s
-spięcia 1s.

pon : plan A/aero
wt : wolne /aero
śr : plan B/aero
czw : wolne /aero
pt : plan A
sob : wolne /aero
ndz : wolne

System ćwiczenia:

Tydzień 1-2
Zakres 12 powtórzeń

Tydzień 3-4
Zakres 8 powtórzeń

Tydzień 5-6
Zakres 5-6 powtórzeń

Tydzień 7-8
Zakres 5-6 powtórzeń

Tydzień 9-10
Celowe roztrenowanie

Co do diety:
I posiłek: 100g kaszy gryczanej+ 2jaja łącznie+ 10g oliwy z oliwek extra virgin 72g ww/33,8g b/32g t 748kcal
II posiłek: 40g odżywki białkowej + 50g owsianki zmiksowane w koktajl co ddaje 35g ww/39,4g b 345 kcal

Aeroby

III posiłek (przed treningowy): 50g ryżu brązowego +200g schabu pieczonego co łącznie da 39g ww/47g białka / 5g t 437 kcal

Trening

IV posiłek: 50 g ryżu brązowego + 200g piersi z kurczaka co daje 39g ww/ 45g b/ 3g t 377 kcal

V posiłek: 200g twarogu/ tuńczyk + 15g oliwy z oliwek extra virgin co daje 33 lub 42g b/ 18 lub 19 g t 285 lub 335 kcal

Do tego do I i III posiłku dołożę mix 200 g warzyw złożonych z marchwi/brokuł/kalafiora/pomidorów zależnie od składu będę pisał codziennie ile dodatkowo to kalorii

Więc podsumowując cała dieta to 218g ww/204g b/ok 35g t 2192 lub 2242 kcal co z warzywami będzie dochodzić do ok 2400 kcal

Aha i jeszcze pytanko czy w dni nietreningowe zmniejszyć kaloryczność diety do poziomu 2000-2100 kcal? gdyż nie będzie tak wysokiej aktywności jak w dni treningowe?

Zmieniony przez - kamill660 w dniu 2008-11-29 23:00:43
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Początkujący prosi o poradę

Następny temat

Jak rozpisać FBW na redukcję??

Wiecej