Sobota:
Dieta:
wg planu podstawowego kaloryczność ok 2000 kcal
Aeroby:
Dzisiaj około 10km przebiegnięte w 55-65 min puls w granicach 150-165
Trening siłowy:
dzień bez treningowy.
Komentarz:
Od poniedziałku zdecydowałem sie na trening FBW. przedstawia się on następująco:
Plan A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- wioslowanie hantla 2s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Tricepsy:
-WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURACZ 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Brzuch:
-
brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s
Plan B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie skos góra sztangą 3s
Plecy:
-martwy ciag 2s
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2s
Barki:
-wyciskanie sztangi 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Brzuch:
-spięcia na skośne brzucha 1s
-spięcia 1s.
pon : plan A/aero
wt : wolne /aero
śr : plan B/aero
czw : wolne /aero
pt : plan A
sob : wolne /aero
ndz : wolne
System ćwiczenia:
Tydzień 1-2
Zakres 12 powtórzeń
Tydzień 3-4
Zakres 8 powtórzeń
Tydzień 5-6
Zakres 5-6 powtórzeń
Tydzień 7-8
Zakres 5-6 powtórzeń
Tydzień 9-10
Celowe roztrenowanie
Co do diety:
I posiłek: 100g kaszy gryczanej+ 2jaja łącznie+ 10g oliwy z oliwek extra virgin 72g ww/33,8g b/32g t 748kcal
II posiłek: 40g odżywki białkowej + 50g owsianki zmiksowane w koktajl co ddaje 35g ww/39,4g b 345 kcal
Aeroby
III posiłek (przed treningowy): 50g ryżu brązowego +200g schabu pieczonego co łącznie da 39g ww/47g białka / 5g t 437 kcal
Trening
IV posiłek: 50 g ryżu brązowego + 200g piersi z kurczaka co daje 39g ww/ 45g b/ 3g t 377 kcal
V posiłek: 200g twarogu/ tuńczyk + 15g oliwy z oliwek extra virgin co daje 33 lub 42g b/ 18 lub 19 g t 285 lub 335 kcal
Do tego do I i III posiłku dołożę mix 200 g warzyw złożonych z marchwi/brokuł/kalafiora/pomidorów zależnie od składu będę pisał codziennie ile dodatkowo to kalorii
Więc podsumowując cała dieta to 218g ww/204g b/ok 35g t 2192 lub 2242 kcal co z warzywami będzie dochodzić do ok 2400 kcal
Aha i jeszcze pytanko czy w dni nietreningowe zmniejszyć kaloryczność diety do poziomu 2000-2100 kcal? gdyż nie będzie tak wysokiej aktywności jak w dni treningowe?
Zmieniony przez - kamill660 w dniu 2008-11-29 23:00:43