trening na mase wyglądał tak;
Dzień 1
1) Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 3x8-10
2) Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x 8-10
3) Wyciskanie na maszynie 3x 10-12
4) Rozpiętki (Butterfly) 3x 12-15
5) Wyciskanie w wąskim chwycie na prowadnicy 3x 8-10
6) Prostowanie przedramion na wyciągu 3x 10-12
7) Prostowanie przedramienia w opadzie 3x 10-12
Dzień 2
1) Prostowanie nóg w siadzie 3x 12-15
2) Uginanie nóg w staniu 3x 12-15
3) Wyciskanie na suwnicy 3x 8-10
4) Syzyfki 3x 8-10
5) Martwy ciąg na prostych nogach 2x 10-12
6) Wspięcia na palce w siadzie 3x max
Dzień 3
1) Wyciąg pionowy do klatki 3x 8-10
2) Wyciąg pionowy 4x 8-10
3) Przyciąganie na maszynie 3x 8-10
4) Podciąganie hantli w opadzie tułowia 3x 6-8
5) Prostowanie tułowia na rzymskim krześle 4x max
6) Szrugsy z hantlami 4x max
Dzień 4
1) Wyciskanie sztangi na prowadnicy 3x 8-10
2) Podciąganie wzdłuż tułowia 3x 10-12
3) Wyciskanie hantli w siadzie 3x 8-10
4) Unoszenie ramion bokiem na maszynie 3x 10-12
5) Uginanie ze sztangą łamaną 3x 8-10
6) Uginanie naprzemienne z hantlami 3x 6-8
7) Uginanie w chwycie młotkowym 3x 8-10
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 24
Waga: 78
Wzrost: 183
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 7miesięcy
Uprawiane inne sporty: -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wyciągi,sztangielki,sztanga
Dieta: białko2,2g/kg tłuszcze1,2g/kg węglowodany4g/kg
Przeciwskaznania medyczne: skolioza
Zażywane suplementy: gainer i białko