Bassplayer/Dziennik - w zdrowym ciele, zdrowy duch

Jak tam byłeś na treningu? Katar minął?

Hej.

Wstałem 45 minut temu tak naprawdę (w Anglii mamy godzinę do tyłu) ;) Katar ciągle trzyma, ale chyba w końcu pójdę na trening, bo czuję, że mnie bezruch i wyrzuty sumienia zabiją

Cholera, jednak nie poszedłem, bo przeziębienie trzymało, a nie chciałem pogarszać stanu i zarażać innych. Co tam, od 1,5 miecha nie opuściłem żadnego treningu, więc taka przerwa zostanie mi wybaczona ;) Jutro już chyba będzie lepiej. Dieta cały czas trzymana, chociaż apetyt trochę obniżony, ale nie ma, że boli. Plus, od intensywnego kaszlu mięśnie brzucha są ciągle spompowane i lepiej to wygląda

BTW, są tu jacyś fani polskiego rocka? Dziś dorwałem nową płytę Comy i jestem pod wrażeniem - obawiałem się, że nie utrzymają poziomu, ale jednak się myliłem. Chyba najlepsza ich płyta do tej pory, chociaż zbyt monumentalna, by być tego pewnym po jednym wieczorze.

No, dziś głód treningowy był bardzo duży, więc i trening był świetny.

Klatka (środek i środek góry)

Wyciskanie sztangietek na skosie w górę 30 stopni, 33 kg x 8, 45 stopni 22 kg x 10 (zajęli mi 27 kg, ****e ), chwyt młotkowy w górnej fazie, supinacja

Wyciskanie sztangi na skosie w gorę, maszyna smitha, 45 stopni 8 x 80 kg, 30 stopni 8 x 70 kg, 10 x 70 kg

Rozpiętki na skosie w górę, zwiększanie kąta po każdej serii, 17 kg x 10 x 3

2 serie przenoszenia hantla nad głową leżąc, 22 kg x 8, 27 kg x 8
2 serie wyciskania hantli na płaskie, chwyt młotkowy cały czas, hantle połączone 22 kg x 8, 27 x 6 - to jest *****skie ćwiczenie!


Plecy:

Martwy ciąg (zaczynam kochać to ćwiczenie, bo na każdym treningu poprawiam wyniki i technikę;)). 90 kg x 6, 110 kg x 6, 120 kg x 6, 130 kg x 6 - sądziłem, że w ostatniej serii dam radę zrobić góra 2 powtórzenia, a jednak nie:) Tydzień temu kończyłem to ćwiczenie z 105 kg x 8, więc postęp jest bardzo duży i co najważniejsze, technika coraz lepsza z treningu na trening.

Podciąganie szeroko, 10,10,8

Ściąganie wyciągu stojąc, szeroko, na wydłużenie najszerszych, 4 x 12-8, z regresją ciężaru

Barki

Zamaszysty wycisk, sztangietki po 8 kg, 3 x 10

Ściąganie ukośne górnego wyciągu 8<8>12

Brzuch jak zawsze


Przyjemny trening, bardzo cieszy postęp w MC, tym bardziej, że wynik w miarę już przyzwoity jak na moje 71 kg;).

A, uznałem, że trochę poeksperymentuję z treningiem. Spodobał mi się eskepryment Pumy666 z klatką i brzuchem (https://www.sfd.pl/EXPERYMET_PELNA_KLATA+8_PAK_ZE_SZKYDELKAMI_-_KONSULTACJE-t424608.html), uznałem, że go sprawdzę. W sumie praktycznie zawsze katowałem klatkę 16+ seriami, a mimo to efekt wizualny mnie nie zadowalał, więc pora spróbować innego podejścia do treningu tej części ciała. Obserwowałem swoje ciało przez ostatnie 7 tygodni treningu z praktycznie idealnie trzymaną dietą co pozwoliło mi zaobserwować, że dobrze działa na mnie rozdzielania treningu barku na dwa dni. Poza tym nigdy nie próbowałem łączyć klatki z tricepsem i pleców z bicepsem, nie wiem jak to by na mnie zadziałało. Wobec tego stworzyłem sobie plan, który uwzględnia te obserwacje.


I. dzień

Klatka by puma666:

Rozpiętki na ławce płaskiej/ 2 serie/ 12 - 10/Technicznie
Pompki na poręczach wersja na klatkę/3 serie/10 - 10 - 10/Obowiązek wykonania/30 sec
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej/3 serie/10 - 8 - 8/Perfekcyjnie technicznie
Wyciskanie sztangielek skos dodatni/2 serie/10 - 8/Perfekcyjnie technicznie
Krzyżowanie górnej linki/1 serie/ 25..15/

Triceps:

3 ćwiczenia po 2 serie, głównie prostowanie rąk na wyciągu lub francuzy, 10-12 powtórzeń

Bok barku:

Wznosy boczne lub zamaszysty wycisk, 3s 10-12 powtórzeń

Brzuch, ciężki dzień by puma666:

Wnosy nóg w zwisie na drążku 15-12-10
Opad na boki z obciążeniem 15-12-10
Crunch siedząc z drążkiem wyciągu górnego 15-12-10
Spięcia trzystronne z uniesionymi nogami 30-30

II. trening:

Plecy:
Martwy ciąg 4 s 6-8 powtórzeń
Podciąganie nachwyt 3 s szeroko, 3 s wąsko - dużo powtórzeń
Wiosłowanie sztangą/półsztangą/sztangietkami 4 s 8-10 powtórzeń

Bicepsy:
3 ćwiczenia po 2 s, 6-8 powtórzeń, zazwyczaj sztanga, sztangietki i coś na szczyty

Brzuch, dzień lekki:

Opad na boki ze sztanga na plecach /1 seria/24
"Dziendobry" ze sztanga na plecach /1 seria/12
Skręty na boki stojąc, ze sztangą na plecach /1 seria/24
Skręty na boki w opadzie, ze sztanga na plecach /1 seria/24

III. dzień

Barki - przód i tył

Seria łączona x 3:
Wyciskanie hantli lub sztangi zza głowy
Ściąganie ukośne górnego wyciągu
uzupełnienie treningu klatki: wyciskanie zębate na skosie w górę, 12, 10
Wznosy do przodu 3 s

Nogi:

Przysiady 5 s 6-8 powtórzeń
Wykroki 3 s 8 powtórzeń
Prostowanie nóg na maszynie 4 s 8 powtórzeń
Wspięcia na łydki z obciążeniem 3 s



Zobaczymy jak to wyjdzie, za 4 tygodnie będzie można już ocenić efekty i zadecydować czy ciągnąć następne 4 czy nie :]


Dziś trening był konkretny, fajna pompa, brzuch bardzo zmęczony. Rozpisałbym dokładniej, ale nie mam już siły ;)

Pozdrawiam i zachęcam do zaglądania

Cóż, zbliżają mi się terminy oddania esejów na studiach i miałem trochę dodatkowej pracy dziennikarskiej, więc nie miałem czasu aktualizować dziennika. Nadrabiam:

Środa:

Klatka

Trening z eksperymentu, ostrożnie z ciężarami, żeby sprawdzić poprawność techniki. Przesadziłem z dodatkowym ciężarem przy poprawnych pompkach na poręczach (14,16,18 kg). Nie dałem rady zrobić ostatnich 4 powtórzeń, więc dojechałem bez hantla (trzymam między łydkami, trochę boli, ale no pain no gain ). Trzeba będzie robić z mniejszym obciążeniem. Wyciskanie na płaskiej w trzeciej serii trochę za nisko, 60,65,70 kg, czułem, że mógłbym więcej bez tracenia techniki. Jutro się sprawdzi.

Ogólnie, trening klatki fajny, dosyć krótki, pompa niezła. Zmęczenie jakby mniejsze niż przy poprzednich treningach (16-18 serii), ale może dlatego wtedy nie rosło jakbym chciał ;)

Trriceps:
2 serie ściągania wyciągu jednorącz, 12 powtórzeń, progresja
2 serie ściągania szmura oburącz, 12, progresja
2 serie francuskiego na wyciągu, stojąc, 12,10, progresja

Generalnie, po treningu klatki triceps dostał konkretnie w dupę.

Tył barku:

Zamaszysty wycisk, kocham to ćwiczenie, 3 s, 10-12 powtórzeń, mały ciężar


Brzuch, ciężki trening:
oj, ten faktycznie jest ciężki, po treningu mięśnie brzucha były konkretnie spompowane i nieśmiało wyłaniały się spod zimowego tłuszczu, którego swoją drogą jest mniej niż 2 miesiące temu przy niższej wadze - tak mi się wydaje


Piątek:

Place:

Martwy ciąg: 100 kg x 6, 120 kg x 6, 135 kg x 2 - paznokieć, o którym pisałem zaczął mi się odrywać, bo zahaczyłem nim o coś z rana, więc odczuwałem ból przy ściskaniu sztangi, więc w lewej ręce miałem tylko 4 palce, uścisk nie wytrzymałby więcej. Poza tym wolna była tylko gładka sztanga i miałem spocone dłonie. Dobra, koniec tłumaczeń 120 kg x 6, 100 kg x 8
4 serie podciągania szerokiego, po 8 razy, 3 serie na szerokość barków, 8,8,12
Wiosłowanie sztangietkami - 32 kg x 8, 27 kg x 8 - ponownie, ciężko było wiosłować z 4 palcami w lewej ręce
Wiosłowanie sztangą łamaną na wyciągu, 2s po 8, z progresją

Biceps:
Uginanie ramion, wyciąg,2s, 10, 10, progresja
Uginanie ramion z hantlami, z supinacją, 2s po 8, 14 kg, 16 kg
+ 6 x 12 kg młotkowego na lewą rękę
Uginanie ręki z linką wyciągu na wysokości barku, 2 s x 10, progresja
Uginanie ze sztangietką na kolanie, 1 s x 10
+ 8 dodatkowych powtórzeń na lewą


Bardzo fajny trening, połączenie pleców z bicepsem dużo przyjemniejsze niż się spodziewałem. Szkoda trochę tych 135 kg w martwym, ale ból palca zwyciężył (***any paznokieć, dlaczego musiałem go sobie przytrzasnąć drzwiami?!

weekend przerwa na chillout ;)

Pon:
Barki, przód i tył:
Wyciskanie sztangietek siedząc, 3 s po 8, 16 kg, 18 kg, 20 kg, baardzo dokładny ruch
unoszenie sztangietek do przodu, 3 s x 12
Wyciskanie zębate na skosie, 12,10 85 kg, 90 kg
Ściąganie ukośne wyciągu górnego jednorącz, 3 s x 12

Bardzo przyjemnie, dobra pompa barków, zaczynają się zaokrąglać i pojawia się na nich sporo żył

Wtorek:

Nogi:

Przysiady, rozkrok na szerokość barków, suwnica Smitha: 70 kg x 8, 90 kg x 6, 100 kg x 6, 105 x 6, 110 kg x 8, 120 kg x 6 - trzy ostatnie serie i trzy kolejne rekordy
Wykroki z hantlami 10 kg, 3 s x 8
Wyprosty nóg na maszynie 4 x 8, progresja

Brzuch, lekki trening:

faktycznie lekki ;)


Trening nóg spoko. Bałem się, że nic w ogóle z tego nie wyjdzie, bo od poniedziałku boli mnie w okolicach kości ogonowej Na szczęście nie przeszkadzało za bardzo w przysiadach. Nie wiem czy na czymś spałem, czy nadwyrężyłem mięsień jakiś, czy to kręgosłup czy co... Mam nadzieję, że przejdzie.



Dieta trzymana poza sobotnim wieczorem, zdarza się ;)
Waga wzrosła, około 74 kg, chociaż trochę nie ufam wadze na siłowni. Za niecałe 2 tygodnie wracam do Polski, to poznam prawdę na swojej starej, sprawdzonej wadze ;)

Pozdrawiam i zapraszam do komentowania tychże wypocin

Waga do przodu także mięśnie rozwijają się.

Z paznokciem uważaj. Nic na siłę. Wylecz a później dokładaj ciężaru.

Dobra droga...

Tak trzymaj.

Pozdro

Dzięki za komentarz.
Ćwiczę, dużo śpię i jem pół kilo czystego miecha dziennie, muszą się rozwijać, nie ma opcji!

Dziś zacisnąłem zęby i oderwałem sobie ten stary paznokieć do końca. Inna jakość życia :D Noszę plaster, żeby nie obrzydzać ludzi, bo wygląda jakby wyciągnięty w filmu ,,Piła", ale przynajmniej już nie boli. Nowy trochę krzywo zaczął odrastać, ale może teraz się to skoryguje.


Dziś trening klatki:

Rozpiętki płasko, 14 kg, 16 kg, 12,10
Pompki na poręczach, 10,10,10, 30 sekund przerwy między seriami, obciążenie 8, 12, 14 kg
Wyciskanie na płaskiej, 10, 8, 8 - 70 kg, 75 kg, 77,5 kg - powoli, koncentracja na pracy mięśni
Wyciskanie sztangietek na skosie w górę, większy obrót niż młotkowy, 10, 8, 22 kg, 22 kg
Ściąganie linek bramy, 20 powtórzeń

Triceps:
Ściąganie wyciągu górnego jednorącz, 12, 12, progresja
Ściąganie sznura, 10, 10, progresja
Francuz nad głową, stojąc, 2x12x25 kg, 8 x 32 kg

Bok barków:

Wycisk zamaszysty, 3s x 12, 8 kg

Kaptury

Szrugsy 4 s x 15


Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie 3 s x 12

Odpuściłem sobie konkretniejszy trening brzucha z powodu tego bólu w okolicach kości ogonowej. Mam nadzieję, że przejdzie, inaczej będę musiał sobie odpuścić na następnym treningu martwy i wiosłowania, bo przy takich ruchach ból jest właśnie największy. Cholera, mam nadzieję, ze to nic poważnego, obicie jakieś czy coś...Nie będę szaleć.


Trening udany, chociaż krótkie bóle np. przy podnoszeniu się z ławki były irytujące. Triceps jest coraz silniejszy, widzę to po ilości cegiełek na wyciągu.

Pozdrawiam


Aa, dawno nie było żadnych fotek, więc coś wrzucę. Jakość z dupy, ale zawsze coś...

giry

Taki wygibas