masa w domu ćwicze 2 miesiące

hej mam 186 wzrostu waze 70kg. Ćwiczę ok 2miesięcy. Do dyspozycji mam sztange z obciążeniami łĄCZNIE 26kg, 2 hantle po 3kg. Ćwcze od 3 tyg planem 4 dniowym. Mój cel to masa i siła. Nie wiem czy mam dobry plan proszę ocencie lub poprawcie go. Na klate mas biore 45kg a na biceps 28kg. W noge gram 1,2 razy w tygodniu w siate 3,4.
Poniedzialek(4serie)
klata 12 (26kg)
triceps hantlami 15 (3kg)
Brzuszki 20
Klata waski uchwyt 10(26kg)
Triceps zza głowy sztangą 12(15kg)
spięcia 15

Wtorek(4 serie)
Biceps 12 razy(18kg)
Martwy ciąg 12 (26kg)
Biceps siedząc 12 (18kg)
przedramie nachwyt i podchwyt 15 (12kg)


Czwartek(4 serie)
Przysiady ze sztanga 12 (8kg)
Wspięcia na palce 20(8kg)
Barki 12 915kg)
Rowerek
Pompki 10

Piątek(4 serie)
Kaptury 12 (15kg)
Biceps 12(15kg)
Podciąganie szatngi w skłonie 12 (18kg)
Unoszenie hantal bokiem 15(3kg)
Unoszenie sztangi do góry za sobą (15kg)

Co to jest?? bo chyba nie trening...
Pisałeś to na kolanie?

Poczytaj troche posty podwieszone bo widze że wiedza zerowa także nie ma narazie co tłumaczyć.

czytałem, a co w nim złego podobne w necie widziałem??

zgadzam sie to jest wsztstko zle polecam zajzyj na trening FBW a po 2 rowerek przy robieniu masy odpada tak samo pilka nozna tzn mozna grac ale jak to robisz zawodowo to słabe efekty noi oczywiscie podstawa DIETA

Na masę powinno brać się jedną partię mięśniową raz w tygodniu, małe partie minimum 9 serii, duże 12. Co więcej, robiąc kolejne powtórzenia, przy 12 razie musisz być już bardzo zmęczony. Czyli lepiej zrób sobie przykładowo taki plan:

I dzień
Klatka (12 serii) + Biceps(9 serii)

II dzień
plecy (12s)+ triceps(9s)

III dzień
Nogi (12) + Barki(9)

Ponieważ uważam, że masz za mało obciążenia, polecam zakup ławki. Ustawisz sobie na skosie i powinno być ciężej.

ok dzieki ten plan 3 dniowy jest dobry tylko gdzie w nim brzuch robic??

brzuch możesz robić po każdym treningu.

z tego planu wynika ze mam robic 12 serii i 9 serii po ile powtorzen i czy an takich ciezarach jak wczesnie plz odpiszcie;p

12 seri i 9 to nie jest na każde ćwiczenie tylko na każdą partię. Na klatę masz 12 seri czyli robisz 3 ćwiczenia po 4 serie. Na tym to polega.

aha dziekiue wszytskim, teraz poszukam cwiczen jakie moge robic ze sztanga po 2 hantle po 3kg to nic ;p

mam ostatnie pytanie w poniedzialek robie klata i biceps to mam robić tak:
klata
klata
klata
biceps
biceps
czy tak:
klata
biceps
klata
biceps