Dobór Ćwiczeń /fota/

Jest to mój pierwszy temat na tym forum wiec prosze o troche wyrozumiałości :)

Wiek - 15 lat
Waga - 69kg
Wzrost - 176cm
Cel do osiągnięcia - Rzeźba
Staż - nic
Aktywność fizyczna - biegam codziennie z 3 - 5 km.

Otóż oczekuje od was abyście mi rozplanowali trenningi. Nie posiadam żadnego sprzętu a do śiłowni mam z 20km czyli odpada. Interesuja mnie ćwiczenia takie jak Brzużki, Pompi itp. Rózwnierz przydała by się jakaś mała dieta. Najbardziej chciałbym rozwinąć mięśnie brzucha oraz poprawic wytrzymałość. Dodaje zdjęcie abyście mogli dokładnie ocenic co i jak mam robić. Z góry dzieki






Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 69

Wzrost: 173

Cel treningowy: rzeźba

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: biegi

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): nic

Dieta: żadna

Przeciwskaznania medyczne: 0

Zażywane suplementy: 0

http://img397.imageshack.us/my.php?image=20081024026th3.jpg Poprawny link

http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp 

sporo tego.. może coś prostrzego? (mniej i intensywnie)

albo chcesz widziec wyniki albo nie

1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni.
2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni.
3.Pompki na taborecie(F)-3-4 serie x do zmęczenia
4.Pompki boczne(rys.7)2-3serie x do zm.
5.Pompki przy ścianie(rys.2)2-4serii x do zm.
6.Pompki w podporze tyłem(G)2-4serii x do zm.
7.Przysiady(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
8.Wspiecia na palce(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
9.i 10.-dwa wybrane ćwiczenia(C-F)na mięsnie brzucha po 4-5 serii x do zm.
11.Unoszenie tułowia z leżenia przodem-4-5 serii x do zm.
12.Uginanie ramion w ciężarem stojąc(ciężar zamiast ekspandera)-4-5serii x do zm.

to powinno byc dobre

hmm.. Ok a może ktoś powiedzieć jaką diete stosowac i w jakie dni uprawiać te ćwiczenia?

najlepiej trenuj 3 razy w tygodniu np poniedziałek środa piątek a diete to sam sobu ułóż

7:00 - Nic nie jem powniewarz nie lubie rano coś jeść
9:00 - Przeważnie jestem w szkole będe sie starać brać chlep razowy z serem białym lub z pomidorem. Ogólnie z warzywami. Max biore do szkoły z 2 kanapki, rzadko wszystko zjadam.
15:00 - o tej godz kończe szkołe i zazwyczaj chodze na bar zjeść pożądny obiad. Dlaczego tam? powniewarz moja Matka tam pracuje. Na barze jem zazwyczaj Hoddogi, Hamburgery i mase innych fasfoodów (czy jak sie to pisze). Od tej pory w domy zjem talerz płatków kukurydzianych, przeważnie mi to starcza.
17:00 - o tej godz lubie zjesc chleb lub byłki. Zmienie puszke tuńczyka, ryż, mieso drobiowe
19:00 - U mnie to kolacja, zazwyczaj jem chleb z róznymi składnikami. Zmienie to na talerz płatków, jajka, i rybe.

Po 19:00 zazwyczaj nic nie jadam ale jak mi sie naprawde coś zachce jeść to szykuje sobie chleb z serem białym lub żółtym.

Pytania do was:
-Czy taka dieta moze być? Jeżeli macie lepsze i wydajniejsze pomysły napiszcie. szukam diety aby pozbyc sie tkanki tłuszczowej ;d
-jajka jakie robić? gotowane czy smażone? róznież jaką rybe?