Ciekawostka - treningi czołowych kulturystów

Tutaj aktualniejsza fotka Erniego, z Mr. Olympia 2002. Niestety nie widać dobrze tricepsów.

...

Kolejny trening wybranej grupy mięśniowej :
tym razem plecy w wykonaniu Claude Groulx'a - 39 letniego Kanadyjczyka, który trenuje kulturystykę już 18 lat. Uczestnik m.in. Mr.Olympia 2002 (niestety zajął dość odległe miejsce - nie wszedł do finału).
Źródło : Flex. (Podobnie jak w poprzednich postach zamieszczam tylko fragmenty artykułu - te istotne, które mogą być ciekawe)

"Startując na zawodach, polegałem w przeszłości na ogólnych proporcjach sylwetki oraz na dobrze rozwiniętych mięśniach barków i nóg. W końcu uświadomiłem sobie, że chociaż mam wystarczająco szeroki grzbiet, to nie znajdę się w finałowej trójce, zanim mięśnie grzbietu nie będą dostatecznie grube.
Żeby uzyskać wymagany wygląd umięśnienia grzbietu, całkowicie zmieniłem swój trening. U przeciętnego kulturysty typowy trening mięśni grzbietu składa się z ruchów przyciągania na wyciągach, na maszynie oraz podciągania sztangielki jednorącz w opadzie. I to w takiej kolejności. Ja jednak poszukiwałem dla mięśni grzbietu czegoś w rodzaju terapii wstrząsowej. Ostatecznie mój wybór padł na 3 ćwiczenia w następującym porządku : podciąganie półsztangi z poprzecznym uchwytem, podciąganie sztangielki jednorącz oraz przyciąganie do dołu na maszynie. Każdy z tych ruchów powoduje napięcie w ćwiczonych mięśniach od przodu do tyłu zamiast z góry na dół, jak to jest w przypadku ruchów przeznaczonych na poszerzenie mięśni grzbietu.
Wymienione ćwiczenia są kluczowymi dla pogrubienia mięśni grzbietu, ale techniką która pozwoliła mi na uzyskanie tak wspaniałych rezultatów jest moja zasada "odciągania łokcia". W normalnym ruchu podciągania lub przyciągania największą pracę wykonują ręce i barki, co umniejsza zaangażowanie mięśni najszerszych grzbietu. Zasada wypychania łokcia polega na tym, że ruch ciężaru odbywa się wyłącznie za sprawą napięcia skurczowego, wytwarzanego w mięśniach najszerszych grzbietu, co wymuszane jest właśnie przez przemieszczanie się łokci do tyłu. W rezultacie ćwiczone mięśnie nabierają znacznej grubości. Jest ona tym większa, im bliżej ciała trzymasz łokcie podczas wykonywania tych ćwiczeń.

1. Podciąganie półsztangi z poprzecznym uchwytem :
a) Rozgrzewka 1 x 20
b) Przejście 1 x 15-12
c) Trening właściwy 3 x 10-6
2. Podciąganie sztangielki jednorącz (wiosłowanie) 3 x 12-8
3. Przyciąganie na maszynie 4* x 10-8
* Pierwsza seria o 12 powtórzeniach jest rozgrzewką


Co do tego ostatniego ćwiczenia to wygląda ono tak jak przenoszenie ( http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#12 ). Groulx wykonuje wersję siedząc.



...

Od siebie powiem tyle, że podoba mi się ten trening i zamierzam go zastosować w lutym. O efektach napiszę tutaj .

...

A oto fotki Claude Groulxa z Mr. Olympia 2002.


...

...

i jeszcze 1

...

A tutaj fotka z porównania, na której widać dobrze plecy. Groulx to ten z lewej, obok niego stoi Francisco "Paco" Bautista.

...

Zmieniony przez - lord raV w dniu 2003-01-11 18:32:47

Zmieniony przez - lord raV w dniu 2003-01-11 18:33:18

eh

...

Lord podobają mi się również plecy Ronniego Colemana jest 3-krotnym zwycięzcą Mister Olimpia (w latach 1998-2000). Przy wzroście 180 cm i wadze 122 kg jest gigantem w pełnym tego słowa znaczeniu. Jego układ ćwiczeń na grzbiet jest następujący:
1 Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4 x 12
2 Podciąganie sztangielki jednorącz 3 x 12
3 Ściąganie wyciągu z przodu 3 x 12
4 Podciąganie na maszynie 3 x 12

I oto jego uwagi:
1.Twój grzbiet jest ogromny i złożony, dlatego musisz nim posługiwać się niczym dźwigiem i wyciągiem, aby podnosić takie ciężary, jakie tylko człowiek potrafi, angażując w to wysiłek wszystkich mięsni grzbietu tak, jakby był on jednym mięśniem

2.trening grzbietu z dużymi ciężarami wpłynie na zwiększenie masy, szerokości i grubości pleców, ale te trzy cechy nie wystarczą do zdobycia tytułu Mister Olimpia, bo nikt nie zwróci większej uwagi na twój grzbiet, jeśli, nie będzie na nim tych wszystkich wgłębień, wybrzuszeń, pręg i bruzd wyszczególniających mięśnie najszersze grzbietu, czworoboczne, obłe większe, obłe mniejsze, podgrzebieniowe i inne

3.jedynie rozmiar w połączeniu ze szczegółami umięśnienia świadczą o prawdziwym profesjonalizmie, co oznacza, iż należy koncentrować się na tym, by żaden z mięśni grzbietu nie mógł się wymigać ze swojego obowiązku

4.zdaję sobie sprawę z tego, że jestem znany ze względu na moje urągające zdrowemu rozsądkowi treningi oraz ogromne obciążenia, które dźwigam, ale czas, żebyście poznali całą historię. Otóż nie jest to jedyny sposób, w jaki trenuję. Oczywiście, że każda grupa mięśniowa ma swój ekstremalnie ciężki dzień, ale następnym razem ćwiczę te wszystkie pojedyncze mięśnie, które zostały pominięte podczas treningu masowego, aż staną się tak mocne jak fortepianowe druty. Aby uzyskać taki efekt stosuje 4 ćwiczenia ukierunkowane na prace odpowiednich mięśni, bez trwonienia siły głównych mięśni grzbietu wypracowanych podczas treningu siłowego. Jednak to nie jest "lekki" dzień jako przeciwieństwo "ciężkiego" treningu na masę", a wręcz odwrotnie, jest znacznie bardziej wyczerpujący. Nie możecie polegać tylko na brutalnej sile i prymitywnych instynktach. Musicie napinać mięsnie podczas ich kurczenia i następnie trzymać ten ucisk tak długo, aż każdy z tych mięśni nie zacznie piec.

5.żeby na każdym treningu uzyskać maksymalny stan rozpalenia mięśni ciągle zmieniam trening. Zawsze wybieram do niego 4 ćwiczenia, ale nigdy nie wykonuję ich dwa razy z rzędu w tym samym porządku. Czasami zmieniam też ćwiczenia

6.w pierwszym ćwiczeniu robię 4 serię, a w następnych - po 3 seriach, zawsze staram się wykonać 12 powtórzeń

7.w treningu "na masę" często robię takie ćwiczenia jak: martwy ciąg, wiosłowanie w opadzie, podciąganie sztangi w podporze

8.to prawda, że superciężkie podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) i martwy ciąg są absolutną podstawą każdego programu treningowego grzbietu, ale żadne z tych dwóch ćwiczeń nie da wam tych wielkich, sękatych węzłów mięśni na zewnątrz najszerszych grzbietu, pod mięśniami naramiennymi, powodujących, że grzbiet staje się szeroki jak to tylko jest możliwe. tych partii umięśnienia nie da się rozwinąć ruchem przyciągania od przodu do tyłu, a jedynie przez przyciąganie góra-dół. Dlatego właśnie robię podciąganie na drążku w szerokim uchwycie, bo to najlepsze ćwiczenie na szerokość pleców.

oto jego plecy, co o nich myślisz Lord?