pomoc z tluszczami w diecie redukcyjnej - prozba wielka

siemanko bardzo prosil bym was o pomoc z odpowiednim dobraniem ttuszczy do mojej diety redukcyjnej poje zapotrzebowanie to 3200cal przy 95kg 6 treningach tyg . (nie wiem czy wrzucac areoby , trening bedzie w systemie jeden dzien gora drogi dzien dol i dzien wolnego) ma byc 285 g bialka na kmc 256g wegli i 115g tluszczy zastanawialem sie nad manipulacja weglowodanami ale ciezko mi to wprowadzic

posilek 1
100g platek owsianych
50g rodzynek
100 orzechow wloskich laskowych i migdalow
200g twarogu albo szejk bialkowy
b-60g w-93 t-68 1138 cal

2 posilek
250g makreli wedzonej plus wazywa
b-50g w-(wazyw nie licze) t-45g 500cal

3posilek
130tunczyk plus wazywa
3 jaja
b- 45 w- nie licze wazyw t-10g( zastanawiam sie nad oliwa ) 300cal

posilek przed treningowy
250g piersi
100kaszy
wazywa albo sos
b-60 w-63 t-zastanawiam sie nad oliwa 580cal

trening

posilek potreningowy
250g piersi
100kaszy
wazywa lub sos
b-60g w-63 t-0 580cal

posilek przed snem
twarog z oliwa z oliwek
zastanawiam sie nad zmikosowaniem go z miarka odrzywki bialkowej
b-min 40 w -0 t- zalezy ile oliwy

wychodzi 3298 bez olivy z oliwek chcial bym zrobic manipulacje weglowodanami tak ze w dni treningow bym mial wiecej cal w dni beztreniongowe obcinal bym wegle z kaszy , jak rozmiescic tlusze zeby byly w odpowiedniej proporcji nasycone do nienasyconych, . bardzo prosil bym o pomoc dodaje zdjecie sylwetki jesli to pozmoze

dzieki za odpowiedz slyszalem ze do bobrze robic areoby rano na czczo , wody nie pije duzo strasznie sie odwodnilem od tego czasu

w nt wywal te 100g kaszy w przedostatnim poslku,a areoby rob po treningu co do tluszczy, to masz makrele, orzechy i oliwe z oliwek(daj dwie lyzki), i proprcje sa mniejwiecej ok, zreszta nie warto sie az tak w to zaglebiac..
zapodaj bcaa okolo treningowo bo szkoda by bylo wypalic taaakie miesnie

siemanko bardzo prosil bym was o pomoc z odpowiednim dobraniem ttuszczy do mojej diety redukcyjnej poje zapotrzebowanie to 3200cal przy 95kg 6 treningach tyg . (nie wiem czy wrzucac areoby , trening bedzie w systemie jeden dzien gora drogi dzien dol i dzien wolnego) ma byc 285 g bialka na kmc 256g wegli i 115g tluszczy zastanawialem sie nad manipulacja weglowodanami ale ciezko mi to wprowadzic

Co do treningu najlepiej wyjdziesz na tym https://www.sfd.pl/FBW_Geneza,_Zasady,_Podsumowanie.-t398536.html

a w dni bez siłowni czyli dajmy na to co drugi dzień w miejsce aerobów https://www.sfd.pl/Trening_Interwałowy_HIIT_Upgrade-t383862.html



posilek 1
100g platek owsianych
50g rodzynek
100 orzechow wloskich laskowych i migdalow
200g twarogu albo szejk bialkowy
b-60g w-93 t-68 1138 cal


ok


2 posilek
250g makreli wedzonej plus wazywa
b-50g w-(wazyw nie licze) t-45g 500cal

ok

3posilek
130tunczyk plus wazywa
3 jaja
b- 45 w- nie licze wazyw t-10g( zastanawiam sie nad oliwa ) 300cal

10 gram oliwy możesz dać.

posilek przed treningowy
250g piersi
100kaszy
wazywa albo sos
b-60 w-63 t-zastanawiam sie nad oliwa 580cal

10 gram oliwy możesz dać


trening

posilek potreningowy
250g piersi
100kaszy
wazywa lub sos
b-60g w-63 t-0 580cal

ok

posilek przed snem
twarog z oliwa z oliwek
zastanawiam sie nad zmikosowaniem go z miarka odrzywki bialkowej
b-min 40 w -0 t- zalezy ile oliwy

możesz miksować z miarką odrzywki białkowej


wychodzi 3298 bez olivy z oliwek chcial bym zrobic manipulacje weglowodanami tak ze w dni treningow bym mial wiecej cal w dni beztreniongowe obcinal bym wegle z kaszy , jak rozmiescic tlusze zeby byly w odpowiedniej proporcji nasycone do nienasyconych, . bardzo prosil bym o pomoc dodaje zdjecie sylwetki jesli to pozmoze


w dni treningowe

ze śniadania

zmniejszyłbym rodzybki do 20 gram ze śniadania.
sera twarogowego do 150 gram.



z posiłku numer 3 zmniejsz do dwóch jajek

no i po uzględnieniu bilansu z oliwą, powinno wyjść podobnie.



a w dni nietreningowe, zmniejsz kasze do 50 gram (tą przedtreningową i po treningową)

dziekuje bardzo za odpowiedz , zastanawiam sie czy areoby nie byly by lepsze ranonna czczo , jedna czrna kawe jakis spalacz venom albo thermal pro i 35 min rowerku

a jakie bca njalepsze?? bede zamawial cos z usa wiedz ktore godne uwagi

i takie pytanko mam czy mogl bym np tunczyka z jajkiem zamienic na jakiegos wieprzaka tak zeby byly tluszcze zwiezece zamiat tych jajek bo syfy mi po nich wyskakuja pozatym odpoczol bym od nich

zaglada ktos do tego tematu , jestem na wycince ok tyg czasu moja dieta wyglada jak w temacie w dni beztreningowe jem wegle tylko rano , sila juz mi spadla masakrycznie wymairy tez poszly w dol ale nie wydaje mi sie zeby tluszcz zlecial ,areoby robie codziennie naczczo interwaly przez 15min , co jest do jasnej cholery bo jak tak mam sie zezbic to wole robic mase na koxach i same mie wytna z czasem

areobyrobie codziennie naczczo interwaly przez 15min
I sie dziwisz,ze leca Ci miesnie?
Poczytaj o wplywie cwiczen przy wyszczuplonych zasobach glikogenu.

juz sie naczytalem i wegle jem rano i przed i po treningu , ale w sumie moja praca to jak jeden wielki trening , co mam w takim razie robic , i tez mam pytanie ile wody mam pic podczas wycinki

ktos tu do ****y nedzy zaglada

aerobów nie wykonuj rano na czczo!! najlepeij w dzien beztreningowy po ok.40min zacznij od mniejszej intensywnosci,wody pij bardzo duzo ok. 5-6litrow wycinke planuj na 4-8tygodni kontroluj stopniowo obnizanie kcal i raz na tydzien sie zmierz i caly czas monitoruj swoj wyglad!!tylko nie patrz codziennie w lustro jak ja