zapotrzebowanie kaloryczne

witam mam pytanko, chcę dokładnie wyliczyć zapotrzebownie kaloryczne stosując sposób wyliczenia w podwieszonym poscie, tj.

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

przy wzroście 178, wadze 98. wieku 25, BMR wynosi 1973.52kcal
jednak proszę o pomoc w ustaleniu TEA bo nie bardzo rozumiem sposób wyliczenia

TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

zakładając 4x w tygodniu trening siłowy po 50min (wysoka intensywność), 7x w tygodniu aeroby z rana (stepper), i po południu interwały 25-30min (80sek:40sek), w DT po treningu, w DNT przed ostatnim posiłkiem (bieżnia, rower, stepper). Cel, jak widać dość ostra redukcja. Dieta jest (będzie w 100% kompletna jak dokładnie to wyliczę), suple są, więc proszę tylko o pomoc w tym rozliczeniu. Z góry dziękuję.

nie zawracaj sobie aż tak tym głowy,
nie musisz miec wszystkiego obliczonego co do kalorii, grama, bo nie jesteś zawodowcem.
Oblicz z najprostszego wzoru:
Waga*24*Aktywnosc (1.0-1.5) = Zapotrzebowanie
jak chcesz przybrac na masie to dodajesz 300-500 kcal, jak chcesz schudnąć to odejmujesz.
Oczywiscie nie jest powiedziane, ze jak dodasz 500kcal to na pewno przytyjesz, zalezy to od wielu czynników (typ budowy, przemiana materii, stres, styl życia).
Po ok. 2 tygodniach stosowania tej dietki zważ sie i sam zobaczysz czy musisz dolozyc kcal, zostawić czy ująć

to, że nie jestem zawodowcem, nie musi oznaczać, że nie mam profesjonalnie podchodzić do tego co robię, sposób wyliczenia zapotrzebowania, który podałeś znam dobrze, chodzi mi jednak o dokładne wyliczenie według schematu powyżej przy ww. treningu
pozdrawiam

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

przy wzroście 178, wadze 98. wieku 25, BMR wynosi 1973.52kcal
jednak proszę o pomoc w ustaleniu TEA bo nie bardzo rozumiem sposób wyliczenia

TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

zakładając 4x w tygodniu trening siłowy po 50min (wysoka intensywność), 7x w tygodniu aeroby z rana (stepper), i po południu interwały 25-30min (80sek:40sek), w DT po treningu, w DNT przed ostatnim posiłkiem (bieżnia, rower, stepper). Cel, jak widać dość ostra redukcja. Dieta jest (będzie w 100% kompletna jak dokładnie to wyliczę), suple są, więc proszę tylko o pomoc w tym rozliczeniu. Z góry dziękuję.


Tea z siłowego = 4*50min*9=1800kcal
epoc z silowego = (4*(7%z1973=138)=552kcal
tea + epoc= 2352kcal
2352:7dni w tyg= 336kcal
podobnie liczysz z aerobowego tylko nie liczysz w % tylko dodajesz kcal zależnie od intensywności... mam nadzieję że teraz sobie poradzisz

TEA z aerobów rano (lekka intensywność): 7(dni) x 60min x 5 = 2100kcal
EPOC z aero: + 5kcal

TEA z interwałów: 7(dni) x [(10min x 10kcal(wysoka inten.)) + (20min x7 kcal(średnia inten))] = 1680kcal
EPOC z interwałów : +180kcal

TEA + EPOC(same aero) = 3965kcal

TEA + EPOC (siłowy + aero)= 2352+ 3965 = 6317kcal
6317/7dni = 902kcal

zgadza się?

bardziej niz na wzory stawialbym na obserwowanie ogranizmu . niezaleznie jakim sposobem bym wyliczyl - wazylbym sie cos jakies 4 dni sprawdzajac czy waga idzie w gore , w dol czy sie utrzymuje . i od tego momentu regulowalbym kalorie .