Dieta MASA

Witam,
Prosiłbym o rozpisanie diety na masę ;)
Wiek 17 lat wzrost 182 cm waga 65 kg staż treningowy dopiero 2 tyg ..
Chciałbym aby plan był dostosowany do treningów od około godz. 16,00 i narazie bez dodatkowych odżywek
jedynie co posiadam to witaminki i 3kg Carbo bigenix'a ewentualnie prosze o rade co do tego dokupic..
Pozdrawiam

Nikt ci diety nie ułozy:
Przeczytaj to
https://www.sfd.pl/ZANIM_ZADASZ_PYTANIE_PRZECZYTAJ_TEN_REGULAMIN_DZIAŁU!-t264769.html

Ulóz własną diete, a tu sie ja oceni sprawdzi i poprawi
Pozdrawiam.

j/w
https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_-_dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html

zapoznaj się z tym artykułem,ułóż diete tak jak będziesz potrafił najlepiej a potem daj do oceny


ps.
diety nie ma,stażu też,ale 3k carbo juz jest

Zmieniony przez - Majbah w dniu 2008-10-04 18:24:04

W pierwszej kolejnosci oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Zrobisz to za pomoca tego linku :

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

lub za pomoca dziennika posilkow Vitalmax'u :

https://www.sfd.pl/Dziennik_Posiłków_Vitalmax-t418802.html

nastepnie zabierz sie za obliczenie b/t/w :

Białko - 1.8g do 2.2g na kg masy ciała
Tłuszcze - 0.8g do 1.5g na kg masy ciała
Węglowodany - od 4g do 6.5g na kg masy ciała

przy kalorycznosci tych makroskladnikow :

1g białka = 4kcal
1g węglowodanów = 4kcal
1g tłuszczu = 9kcal

Diete uloz z produktow :

Weglowodany : ryz/makaron/ziemniaki/kasza/platki owsiane/chleb razowy

Bialko : drob/wolowina/ryby/jaja/twarog

Tluszcze : oliwa z oliwek/olej lniany/nasiona/pestki dyni/orzechy/tłuste ryby

Posilkow w diecie powinienes miec od 4 do 6 oraz spozywac je w odstepie czasowym około 3h.

No wiec wreście ulożylem dietke.. Prosze o ocene i rady

Zapotrzebownie :
KALORIE [kcal] 2984
BIAŁKO [g] 130
TŁUSZCZE [g] 84,5
WEGLOWODANY[g] 426


I
7,15
g B T W Kcal
Płatki owsiane 100 12 7 62 366
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 250 9 4 13 118
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 180 12 9 1 131
Rodzynki suszone 50 1 0 32 139
Majonez domowy z olejem rzepakowym 10 0 8 0 71
ŁĄCZNIE: 590 33 28 108 824

II
10,35
g B T W Kcal
Chleb żytni razowy 100 6 2 46 223
Ser twarogowy chudy 100 20 1 4 99
Banan 160 2 0 35 152
Łącznie 360 27 3 84 474

III
14,30
g B T W Kcal
Kotlety z kurczaka smażone panierowane 100 20 16 7 247
Ryż brązowy 120 9 2 82 386
Surówka z porów z jabłkami 100 2 13 6 141
Łącznie 320 30 30 94 774

Trening 16,00-17,30/18,00

IV
18,30
g B T W Kcal
CARBO 60 0 0 56 223


V
19,00
g B T W Kcal
Chleb żytni razowy 150 8 3 68 335
Makrela świeża 100 19 12 0 181

VI
22,00
g B T W Kcal
Ser twarogowy chudy 100 20 1 4 99
Oliwa z oliwek 15 0 15 0 132
B T W Kcal
ŁĄCZNA ILOŚĆ 137/91/414/3042

USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE 135/85/426/2984

ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA[%] 106%/108%/97%/102%

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA [g] 2,1/1,4/6,4/46,8

Zmieniony przez - Tevek w dniu 2008-10-14 19:58:13

Płatki owsiane 100 12 7 62 366
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 250
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g)
Rodzynki suszone 50
Majonez domowy z olejem rzepakowym 10
ŁĄCZNIE: 590 33 28 108 824
ok
II
10,35
g B T W Kcal
Chleb żytni razowy 100 6 2 46 223
Ser twarogowy chudy 100 20 1 4 99
Banan 160 2 0 35 152
Łącznie 360 27 3 84 474
ok
III
14,30
g B T W Kcal
Kotlety z kurczaka smażone panierowane 100 20 16 7 247
Ryż brązowy 120 9 2 82 386
Surówka z porów z jabłkami 100 2 13 6 141
Łącznie 320 30 30 94 774
ok choć smażenie i to jeszcze w panierce najgorsze z najgorszych chyba jest;p
Trening 16,00-17,30/18,00

IV
18,30
g B T W Kcal
CARBO 60 0 0 56 223


V
19,00
g B T W Kcal
Chleb żytni razowy 150 8 3 68 335
Makrela świeża 100 19 12 0 181
tu daj ryz bialy,ryba jakaś chudsza by sie przydala i troche wiecje jej,wkoncu to potreningowy;p
VI
22,00
g B T W Kcal
Ser twarogowy chudy 100 20 1 4 99
Oliwa z oliwek 15 0 15 0 132
B T W Kcal
warzywa i ok