Dieta: Masa

Witam,
Na wstepie chcialbym powiedziec pare slow o sobie:

1. Plec: Mezczyzna
2. Wiek: 22
3. Wzrost: 192cm
4. Waga: 95kg
4. Wymiary: Wstyd podawac...
5. BF: ~16-17%
6. Staz: ok. 1 rok (hantle, dom)
7. Cel: Masa jakosciowa

Co do treningu to aktualnie przechodze na Split'a:
Nd-Wolne
Pn-Wolne
Wt-Plecy+Kaptury+Triceps
Sr-HIIT(Rower Treningowy)+Brzuch
Cz-Klatka+Biceps+Przedramiona
Pt-HIIT(Rower Treningowy)+Brzuch
So-Uda+Posladki+Lydki+Barki

Jesli bedzie trzeba to podam caly plan treningowy

Ok, to powinno wystarczyc, ewentualnie jak beda jakies niejasnosci to pytac smialo.
Prosilbym Was o poprawienie bledow w mojej diecie. Godziny posilkow i ich obfitosc dopasowalem do planu dnia(zajecia) i pory treningu. Oto ona:

1. 6:00
ON Gold Standard - 30g
[Woda - 300ml]

B:24g T:1g W:3g E:130kcal

2. 6:30
Platki Owsiane - 100g
Dynia, pestki - 15g
Slonecznik, pestki - 15g
Morele suszone - 30g
Miod pszczeli - 15g
Mleko 0,5% - 250g

B:29g T:20g W:110g E:743kcal

3. 9:00 (przerwa miedzy zajeciami)
Tunczyk w wodzie - 130g
Oliwa z oliwek - 20g
Nektarynka - 180g

B:29g T:22g W:19g E:388kcal

4. 12:00 (na zajeciach)
Orzechy wloskie - 20g
Banany - 250g

B:6g T:14g W:55g E:368g

5. 15:00 (przed treningiem)
Piers kurczaka bez skory, grillowana w folii bez dodatku tluszczu - 110g
Ryz Parboiled - 100g
Brokuly, mrozone - 150g
Sok wielowarzywny 100%, bez cukru - 250g

B:37g T:3g W:91g E:551kcal

TRENING - 16:30-17:30

6. 17:30 - Tylko jak trening!
Carb BX - 50g
[Woda - 150ml]

B:0g T:0g W:48g E:190kcal

7. 18:00 - Tylko jak trening!
ON Gold Standard - 30g
[Woda - 300ml]

B:24g T:1g W:3g E:130kcal

8. 18:30 (po treningu)
Piers kurczaka bez skory, grillowana w folii bez dodatku tluszczu - 110g
Ryz Parboiled - 100g
Brokuly, mrozone - 150g
Sok wielowarzywny 100%, bez cukru - 250g

B:37g T:3g W:91g E:551kcal

9. 20:30
Twarog poltlusty - 125g
Oliwa z oliwek - 20g

B:23g T:26g W:5g E:343kcal

10. 21:30
ON Gold Standard - 30g
Oliwa z oliwek - 10g

B:24g T:11g W:3g E:218g

11. 22:00
ZMA - "apteczne"

------------------------------
B:232g T:102g W:428g E:3613kcal

B: 2,4g/kg [2,2g/kg - DNT]
T: 1,1g/kg [1,1g/kg - DNT]
W: 4,5g/kg [4g/kg - DNT]
E: 38kcal/kg [34,7kcal/kg - DNT]

+Woda ok. 3-5l

Nie dorzucam wegli na poziomie 5-6g/kg ze wzgledu na brzuch. Nie jest on rewelacyjny, a wolalbym, zeby pozostal taki jaki jest, a nie obrastal tluszczem. W celu zminimalizowania tego zjawiska dorzucilem interwaly pomiedzy treningami. Wolalbym robic je odrazu po treningu, ale niestety nie znajde na to czasu w tych dniach.

Z gory tHx za wszystkie sensowne odpowiedzi.

Pozdrawiam.
TinyBoy.

Zmieniony przez - TinyBoy w dniu 2008-10-13 11:21:49

Zmieniony przez - TinyBoy w dniu 2008-10-13 11:23:45

1. 6:00
ON Gold Standard - 30g
[Woda - 300ml]

B:24g T:1g W:3g E:130kcal
ok ;D
2. 6:30
Platki Owsiane - 100g
Dynia, pestki - 15g
Slonecznik, pestki - 15g
Morele suszone - 30g
Miod pszczeli - 15g
Mleko 0,5% - 250g

B:29g T:20g W:110g E:743kcal
ok
3. 9:00 (przerwa miedzy zajeciami)
Tunczyk w wodzie - 130g
Oliwa z oliwek - 20g
Nektarynka - 180g

B:29g T:22g W:19g E:388kcal
ok
4. 12:00 (na zajeciach)
Orzechy wloskie - 20g
Banany - 250g
tu już nie ok.patrz masz 6h odstępu miedzy posilkami w ktorych znajduje sie bialko,daj je tu,oraz WW złożone a nie proste z babanow
B:6g T:14g W:55g E:368g

5. 15:00 (przed treningiem)
Piers kurczaka bez skory, grillowana w folii bez dodatku tluszczu - 110g
Ryz Parboiled - 100g
Brokuly, mrozone - 150g
Sok wielowarzywny 100%, bez cukru - 250g

B:37g T:3g W:91g E:551kcal
ok
TRENING - 16:30-17:30

6. 17:30 - Tylko jak trening!
Carb BX - 50g
[Woda - 150ml]

B:0g T:0g W:48g E:190kcal

7. 18:00 - Tylko jak trening!
ON Gold Standard - 30g
[Woda - 300ml]

B:24g T:1g W:3g E:130kcal

8. 18:30 (po treningu)
Piers kurczaka bez skory, grillowana w folii bez dodatku tluszczu - 110g
Ryz Parboiled - 100g
Brokuly, mrozone - 150g
Sok wielowarzywny 100%, bez cukru - 250g
potreningowy jest jedynym posilkiem gdzie powinno unikac sie warzyw
B:37g T:3g W:91g E:551kcal

9. 20:30
Twarog poltlusty - 125g
Oliwa z oliwek - 20g

B:23g T:26g W:5g E:343kcal

10. 21:30
ON Gold Standard - 30g
Oliwa z oliwek - 10g

B:24g T:11g W:3g E:218g
jesli to on gold nie zawiera wolnowchlanialnego bialka to zamienilbym go miejscami z twarogiem
11. 22:00
ZMA - "apteczne"


czy 3600kcl które dostarcza ci ta dieta pokrywaja twoje dzienne zapotrzebowanie?

Moje zapotrzebowanie dzienne to ok. 3200kcal. Dorzucam ok. 400kcal, zeby bilans byl dodatni. Nie mam pomyslu jak dostarczyc wegli zlozonych w nieprzypalowy sposob na cwiczeniach (grupa 20 osob, a ja wyciagam miche z usmiechem na twarzy, na wykladzie jeszcze przejdzie, ale jak jest mala grupa to mnie wyleje na zbity pysk). Orzeszki, Szejk i cos do chrupania no problem, ale machanie sztuccami juz raczej nie. Jak masz jakis dobry pomysl to bede Ci wdzieczny. Gold'a przerzucam do 3 posilku, brokuly likwiduje z potreningowego w DT, ale niestety nie wiem co zrobic z brakujacymi weglami po bananach.

zmien banany na chleb razowy.

Chleb razowy + Pomidor + Ogorek + Lisc Salaty...Bez masla, "smarowidel" itp...Taka pseudo kanapka...Moze byc cos takiego?

czemu nie stosujesz wskazowek ktore ci wypisalem?
w tym posilku nie miales ani weglowdanow ani bialka.
wiec zjedz kanapki a w nich ser bialy lub serek wiejski lub wloz do kanapek pokrojone mieso+warzywa

Ehhh...Nie doczytales widze, albo ja juz pisze jak potluczony(lekko styrany jestem po zajeciach). Napisalem, ze przerzucam ON Gold'a z ostatniego posilku do 3. Wygladac bedzie to mniej wiecej tak:

Chleb razowy
Pomidor
Ogorek
Salata
Orzechy
ON Gold Standard

Ser bialy mam na wieczor, jesc 3raz piers to juz dla mnie przesada, a Gold wchodzi jak zloto, wiec dla mnie to najlepsze rozwiazanie. Zjesc kanapeczki, pochrupac orzechy i zapic szejkiem. Co Ty na to?

Zmieniony przez - TinyBoy w dniu 2008-10-13 19:52:45

jestem za;D

i przepraszam za niedoczytanie;p

To ja przepraszam, ze nie wyrazilem sie jasno ;]. Dzisiaj nie mam juz czasu dobrac proporcji, lece robic okolotreningowe na jutro. Jak poprawie i zloze w calosc to prosilbym Ciebie o koncowe sprawdzenie i zatwierdzenie dietki. Oczywiscie po wszystkim SOG sie nalezy ;]

Po poprawce:

1. 6:00
ON Gold Standard - 30g
[Woda - 300ml]

B:24g T:1g W:3g E:130kcal

2. 6:30
Platki Owsiane - 100g
Dynia, pestki - 15g
Slonecznik, pestki - 15g
Morele suszone - 30g
Miod pszczeli - 15g
Mleko 0,5% - 250g
Sok pomaranczowy 100%, bez cukru - 200g


B:30g T:21g W:129g E:829kcal

3. 9:00 (przerwa miedzy zajeciami)
Tunczyk w wodzie - 130g
Oliwa z oliwek - 20g
Nektarynka - 180g

B:29g T:22g W:19g E:388kcal

4. 12:00 (na zajeciach)
ON Gold Standard - 30g
[Woda - 300ml]
Chleb razowy - 140g
Pomidor - 20g
Ogorek - 15g
Salata - 10g
Orzechy wloskie - 30g


B:37g T:23g W:68g E:644g

5. 15:00 (przed treningiem)
Piers kurczaka bez skory, grillowana w folii bez dodatku tluszczu - 110g
Ryz Parboiled - 100g
Brokuly, mrozone - 150g

B:34g T:3g W:80g E:489kcal

TRENING - 16:30-17:30

6. 17:30 - Tylko jak trening!
Carb BX - 50g
[Woda - 150ml]

B:0g T:0g W:48g E:190kcal

7. 18:00 - Tylko jak trening!
ON Gold Standard - 30g
[Woda - 300ml]

B:24g T:1g W:3g E:130kcal

8. 18:30 (po treningu)
Piers kurczaka bez skory, grillowana w folii bez dodatku tluszczu - 110g
Ryz Parboiled - 100g

B:30g T:2g W:77g E:453kcal

9. 21:00
Twarog poltlusty - 125g
Oliwa z oliwek - 20g

B:23g T:26g W:5g E:343kcal

10. 22:00
ZMA - "apteczne"

------------------------------
B:232g T:98g W:432g E:3595kcal

B: 2,4g/kg [2,2g/kg - DNT]
T: 1,0g/kg [1,0g/kg - DNT]
W: 4,5g/kg [4g/kg - DNT]
E: 37,8kcal/kg [34,6kcal/kg - DNT]

+Woda ok. 3-5l

Zmieniony przez - TinyBoy w dniu 2008-10-15 18:09:47