METODA BODYBUILDING

Przeczytałem wiele artykuów na ten temat ale nadal niedokońca wiem jak ułożyć sobnie "tym" plan. Czy mugłby mi ktoś wyjaśnić ile tych seri i powtórzeń trzeba na 12 ćwiczeń i jak je rozpisać z 45% i 75% maxa i czy mogą być takie ćwiczenia:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
5. Przysiady ze sztangą
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem
7. Wiosłowanie sztangą
8. Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej
9. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
10. Pompki na poręczach
11. Wyciskanie francuskie sztangi
12. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
Podobno niewolno wykonywać ćwiczeń na tą samą partie mięśniową po koleji, czy zmienić ich kolejność? I ostatnie pytanie, czy może tak wyglądać mój dzień treningowy 4 razy w tygoniu przez 6 tygodni czy zmieniać?

SOGI!!!!!!

3x w tygodniu, dzielisz ciało:
1. obręcz kończyny górnej i kończyny górne
2. jw, tyle że dół
3. grzbiet
4. brzuch

3 ćwiczenia na każdą grupę, 3 serie w ćwiczeniu. układasz ćwiczenia po kolei, np wyciskanie leżąc, przysiad, wyprosty tułowia, spięcia brzucha i dalej np. wznosy bokiem, uginanie podudzi etc.

Zaczynasz od 35% CM. 2 serie po 12 ruchów tym ciężarem + trzecia, ostatnia tyle razy, ile dasz radę. potem obliczasz: ilość powt. z ostatniej serii - 12 i dzielisz przez 2. wychodzi liczba kilogramów, jaką dokładasz na następnym treningu. kiedy w 3 serii zrobisz mniej niż 12 powt. to robisz po 10 ruchów. potem max - 10 : 2, jak mniej niż 10, to schodzisz na 8 etc. aż dojdziesz do 6 i jak wtedy będzie mniej niż 6, to wyliczasz maxy i lecisz od nowa albo inny trening.

Edit: ćwiczenia złe.

wyciskanie leżąc
przysiad
ściąganie do karku
wznosy nóg
wyciskanie na barki
uginanie podudzi
wiosłowanie
skłony boczne
francuskie
wspięcia na palce
podciąganie wąski pochwyt
spięcia brzucha

przykładowo.

Zmieniony przez - raczek87 w dniu 2008-10-01 17:30:16

Czemu tak mało ćwiczeń na bicepsy?

taka metoda. jak w każdtm fbw - nie będziesz miał 8 ćwiczeń na biceps.

Witam

Stosowałem tą metodą, w sumie spoko ale bez rewelacji.
Bardziej jestem zadowolony z HST - dużo większy przyrost siły i masy.

Ponadto trafiłem na pare problemów na które nie mogłem znaleźć odpowiedzi

1. Nie zawsze da się założyc takie obciążenie jak wynika z obliczeń

2. Siła na poszczególne partie nie rozwija sie w tym samym tempie - np w przysiadzie wynika że powinienem juz przejsc na 8 powtórzeń a w wyciskaniu dalej jestem na 12.

3. Powiedzmy w przysiadach doszedłem już do końca cyklu (w szóstkach w ostatniej serii zrobiłem 5 powtórzeń) a na klacie dalej jestem na 8 i co to oznacza? Że dalej nie powinienem już robić przysiadów a reszte robic dalej(lipa bo nogi nie będą przez jakiś czas trenowane) czy może zakończyć cały cykl(oczywiście też lipa bo na klatce nie było pełnego cyklu).

Zmieniony przez - _kostek_ w dniu 2008-10-02 13:46:28

Czy te 12 ćwiczeń mam wykonywać jednego dnia 3x w tygodniu i czy podciąganie na drążku to tylko jedno ćwiczenie na biceps?