Domowy FBW

Jako, że ćwiczyłem od czerwca trochę zmodyfikowany trening dla początkujących, postanowiłem od początku października postawić na FBW w domu. Na siłownię nie mam zabardzo czasu. Dieta jest bardziej orientacyjne niż rozpisana.
Posiadam hantelki 2x5kg, mam zamiar zakupić też expander, jeśli będzie potrzebny, nie posiadam niestety drążka.
Oto plan:
NOGI
przysiady z obciążeniem 3x15
wspięcia na palce/ przysiady wykroczne 3x10

PLECY
wiosłowanie sztangielkami 3x15
(rozciąganie expandera nad głową 3x10)

KLATKA PIERSIOWA
pompki klasyczne/ pompki, nogi wyżej 3x10
(rozciąganie expandera przed sobą 2x10)

BARKI
wznosy ramion na boki, "pajacyki" 2x10
(wyciskanie sztangielek siedząc 2x10)

BICEPSY
uginanie ramion ze sztangielkami 2x15
(uginanie ramion z expanderem 2x10)

TRICEPSY
pompki w podporze tyłem 2x12

BRZUCH
spęcia mięśni brzucha 3x12

Niewiem czy nie zadużo ćwiczeń, a może za mało. Niewiem także co z tymi ćwiczeniami w nawiasach, czy są dobre, czy zastąpić je innymi ćwiczeniami.
Co kilka treningów będę się starał zwiększać obciążenie.
Proszę o ocenę treningu i wytknięcie ewentualnych błędów.

FBW to nie zwiększanie ciężarów co kilka treningów. To konretny plan treningowy i założenia które trzeba konsekwentnie realizować.
Jednak ten trening może być pewną odmianą i wykonując go regularnie może przynieść rezultaty.
Propouję zwiększanie ciężarów, aż dojdziesz do 5-8 powtórzeń, pociągnięcie tak 2-3 tygodnie i zmniejszenie objętości do stanu wyjściowego - małe ciężary, więcej powtórzeń, później znowu stopniowe wchodzenie na ciężary z tygodnia na tydzień. FBW to nie będzie, ale coś w tym stylu.

Czyli mam zacząć moim planem i zwiększając obciążenie zmniejszać liczbę powtórzeń czy od razu zacząć od większych ciężarów i potem przejść do treningu wyjściowego?
Jeszcze chciałbym zapytać o odpoczynek między seriami. Myślałem tak ok. 60-90s.

Czytałeś coś o klasycznym FBW?

Coś czytałem. Wiem, że polega on na trenowaniu całego ciała na jednym treningu, zamieszczamy ćwiczenia podstawowe, no i może służyć różnym celom. Ale na forum jest tylko o FBW na siłowni, a niewiem jak się ma to do domowego treningu, bo wiadomo, że nie ma sprzętu. Więc wolę się upewnić.

To poczytaj jeszcze jak zwiększa się tam ciężary, kiedy i w jakiej kolejności. W domu trzeba robić analogicznie.

progresja ciężaru na treningu, kiedy wykonujemy ćwiczenia, w zasadzie od razu po zakończeniu danej serii w komórkach mięśniowych zachodzą reakcje mające na celu 'uchronienie' mięśni przed zbytnimi przeciążeniami. Dlatego też utrzymując stały ciężar z treningu na trening, jak często jest spotykane , póki nie uzyskamy wystarczających przyrostów siły do tego aby wykonać większą ilość powtórzeń, powoduje, iż każdy kolejny nasz trening zamiast być bardziej produktywny staje się coraz mnie wydajny. Mięsień nie reaguje na dany ciężar, więc najlepszym rozwiązaniem jest częste zmienianie ćwiczeń, zwiększanie ciężaru, powtórzeń, serii, najlepiej co trening. Jest to kolejna zaleta treningów FBW.
O to chodzi?

Tak. Czyli w domowym wydaniu, możesz ułożyć dwa plany składające się z ćwiczeń na wszystkie partie mięśniowe. Wykonujesz je na zmianę.
Co dwa tygodnie coś zmieniasz i dodajesz obciążenia lub wybierasz trudniejsze ćwiczenia tak by mieścić się w schemacie (dla warunków domowych):
tyg/ilość powt
1-2/15-20
3-4/8-10
5-6/4-6
7-8/15-20
9-10/8-10
11-12/4-6

Dlatego w domowych warunkach może to być dosyć skomplikowane, ale wykonalne.
Jak się zdecydujesz to postaram Ci się pomóc. Ale musisz pokazać swoją inwencją, że Ci na tym zależy.

Oczywiście, że mi zależy. Gdyby mi nie zależało nie pisałbym. Plan bardzo mi się podoba.

Z tego co widzę to jest coś na wzór tej metody 15-10-5. Teraz staram się kombinować obciążenia. Expander chyba pożyczę od kolegi, do pompek napewno 5kg obciążenie uda mi się zrobić, jeśli się powiedzie to może 10kg. Sztangielki mam tylko 5kg, ale może kupie nowe, albo użyję baniaków jakimś piaskiem na przykład. Nie wiem jak dodać obciążenie do pompek w podporze tyłem. Gdy robię te z wąskim rozstawem rąk to mnie bardzo bolą łokcie. Jeśli chodzi o brzuch to chyba trzeba coś na niego nałożyć (sztangielek czy cos płaskiego) aby zwiększyć efektywność.

Zapewne jeśli chodzi o odpoczynki między seriami to będzie to zależało od ciężaru, z którym ćwiczę.

No to napisz jakiś przykładowy plan, który wydaje się Tobie być dobrym. Najlepiej coś w oparciu o plany FBW.

Czy takowy plan byłby dobry? Co dwa tygodnie zwiększał bym obciążenie z jednoczesnym zmniejszaniem ilości powtórzeń w seriach

Plan A
Przysiad ze sztangielkami 3x
podciąganie na drążku 3x
Pompki z nogami wyżej (ta wersja z kijem) 3x
Wyciskanie sztangielki jednorącz 2/3x
Uginanie ramion ze sztangielkami 2x
Francuz stojąc 2x

Plan B
Przysiad na jednej nodze 3x
Wiosłowanie sztangielką 3x
Dipsy 3x
Unoszenie ramion w przód+unoszenie ramion w bok 2x
Uginanie ramion w uchwycie młotkowym 2x
Pompki w podporze tyłem 2x

tydzień treningowy TA W TB W TA WW
TB W TA W TB WW
I tak na zmianę

Zmieniony przez - Kalif w dniu 2008-09-27 11:56:09