Co zacząć jeść by przybrać na masie

Witam otóz chciałbym zacząc chodzić na siłownie jednakże wszyscy mi mówią abym najpierw zastosował dietę...
Mam 18 lat ważę 62 kg jestem szczupły i mam 177cm wzrostu.
Doradzcie mi co mam jeśc na posiłki lub przygotujcie jakąś dietę dla mnie dzięki której bym przybrał na masie.
Głównie chciałbym przybrać na celu a potem zacząć na siłownię i zacząć rzeżbę ciała:(
Prosze o pomoc.

W pierwszej kolejnosci oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Zrobisz to za pomoca tego linku :

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

lub za pomoca dziennika posilkow Vitalmax'u :

https://www.sfd.pl/Dziennik_Posiłków_Vitalmax-t418802.html

nastepnie zabierz sie za obliczenie b/t/w :

Białko - 1.8g do 2.2g na kg masy ciała
Tłuszcze - 0.8g do 1.5g na kg masy ciała
Węglowodany - od 4g do 6.5g na kg masy ciała

przy kalorycznosci tych makroskladnikow :

1g białka = 4kcal
1g węglowodanów = 4kcal
1g tłuszczu = 9kcal

Diete uloz z produktow :

Weglowodany : ryz/makaron/ziemniaki/kasza/platki owsiane/chleb razowy

Bialko : drob/wolowina/ryby/jaja/twarog

Tluszcze : oliwa z oliwek/olej lniany/nasiona/pestki dyni/orzechy/tłuste ryby

Posilkow w diecie powinienes miec od 4 do 6 oraz spozywac je w odstepie czasowym około 3h.




Zmieniony przez - zaglebieSC w dniu 2008-09-24 16:07:45

hmmmm jestem początkującym i dopiero to będzie mój pierwszy raz gdy zacznę chodzić na siłownię.
Obliczyłem tylko: BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
i cały wynik równa mi się(wg moich obliczeń): 1632,07

Może podam swoje dokładne dane itd:
Wiek:18
Wzrost:177cm
Waga:62KG
Podać jakieś jeszcze dane?
Niestety pomóżcie mi bo nieumiem tego wszystkiego dokładnie obliczać:(

Jak masz z tym problem to zapotrzebowanie policz wg. tego wzoru :

waga * 24 * wspolczynnik aktywnosci (od 1.2 do 1.6) + 200-600kcal w zaleznosci od budowy ciala (ekto; mezo, endomorfik - definicje zaraz podam Ci nizej)

wspolczynnik aktywnosci -
Wynik mnozony przez 1.2 przy 2 treningach tygodniowo
Wynik mnozony przez 1.3 przy 3 treningach tygodniowo
Wynik mnozony przez 1.4 przy 4 treningach tygodniowo
Wynik mnozony przez 1.5 przy 5 treningach tygodniowo
Wynik mnozony przez 1.6 przy 6 treningach tygodniowo

Definicaj typu budowy ciala :

1) TYP EKTOMORFICZNY

O ludziach reprezentujących ten typ budowy mówi się, że są "drobnej kości". Ich szkielet jest stosunkowo delikatny, lekki, kości zaś mają mniejsze obwody ( obwód nadgarstka nie przekracza zwykle 20cm. ). Klatka piersiowa jest na ogół płaska i wąska, krótkie są obojczyki, przez co szerokość barków jest niewielka. Stawy kolanowe i łokciowe są smukłe. U ektomorfików metabolizm jest najczęściej bardzo szybki. Ludzie ci bywają szczupli i wytrzymali.

2) TYP ENDOMORFICZNY:

Natura obdarzyła ich masywnym, rozłożystym szkieletem, z reguły pokrytym dość okazałymi mięśniami i, co gorsze, solidną warstwą tkanki tłuszczowej. Jest to rezultat ich na ogół powolnej przemiany materii, dzięki której mają tendencje do szybkiego przyrostu masy, niestety, nie najwyższej jakości. Jeśli jesteś duży "misiowaty" i masz kłopoty z dobraniem dostatecznie szerokiego paska do zegarka, to na pewno jesteś endomorfikiem.

3) TYP MEZOMORFICZNY:

Ten typ budowy trafia się najrzadziej. Aby uzmysłowić sobie, jak on wygląda, najlepiej przypomnieć sobie sylwetkę Arnolda Schwarzeneggera z pierwszej części "Terminatora". Długie kończyny, wąskie biodra, bardzo szerokie barki, korpus w kształcie litery "V"- oto podstawowe cechy mezomorficznego typu budowy ciała, w pełni reprezentowanego właśnie przez tego najsłynniejszego kulturystę wszechczasów. Osoby obdarowane przez los cechami mezomorfika są zwykle utalentowanymi sportowcami, gwiazdami szkolnych drużyn. W krótkim czasie osiągają w sporcie to, na co inni pracują latami. Ich mięśnie są bardzo podatne na treningi i, doskonale na niego reagując, rosną bardzo szybko. Większość z nas może o tym, niestety, tylko pomarzyć.

waga * 24 * wspolczynnik aktywnosci (od 1.2 do 1.6) + 200-600kcal w zaleznosci od budowy ciala (ekto; mezo, endomorfik - definicje zaraz podam Ci nizej)

wspolczynnik aktywnosci -
Wynik mnozony przez 1.2 przy 2 treningach tygodniowo
Wynik mnozony przez 1.3 przy 3 treningach tygodniowo
Wynik mnozony przez 1.4 przy 4 treningach tygodniowo
Wynik mnozony przez 1.5 przy 5 treningach tygodniowo
Wynik mnozony przez 1.6 przy 6 treningach tygodniowo

Definicaj typu budowy ciala :

1) TYP EKTOMORFICZNY

O ludziach reprezentujących ten typ budowy mówi się, że są "drobnej kości". Ich szkielet jest stosunkowo delikatny, lekki, kości zaś mają mniejsze obwody ( obwód nadgarstka nie przekracza zwykle 20cm. ). Klatka piersiowa jest na ogół płaska i wąska, krótkie są obojczyki, przez co szerokość barków jest niewielka. Stawy kolanowe i łokciowe są smukłe. U ektomorfików metabolizm jest najczęściej bardzo szybki. Ludzie ci bywają szczupli i wytrzymali.

zrobiłem tak:
62x24x1.4+200(bo mam ten typ TYP EKTOMORFICZNY) dobże? i całośc wyszła mi: 2283,2 dobze?

Jak jestes ektomorfikiem to dodaj 500-600 kcal. Diete wprowadzaj stopniowo, Na poczatku daj zerowy bilans, nastepnie powoli zwiekszaj kalorycznosc pozywienia az dojdziesz do ustalonego przez siebie celu.

Zmieniony przez - zaglebieSC w dniu 2008-09-24 16:36:18

Nierozumiem...
Wybaczcie ale jestem ciemny w sprawach kulturystyki siłowni itd:( więc prosiłbym potocznym językiem a nie fachowym

czego nie rozumiesz ?

tego:
"Jak jestes ektomorfikiem to dodaj 500-600 kcal. Diete wprowadzaj stopniowo, Na poczatku daj zerowy bilans, nastepnie powoli zwiekszaj kalorycznosc"

:(

zrobiłem tak:
62x24x1.4+200(bo mam ten typ TYP EKTOMORFICZNY) dobże? i całośc wyszła mi: 2283,2 dobze? - to co wyliczyles to Twoj bilans kaloryczny, zapotrzebowanie. Tylko zamiast 200 kcal dodaj 500 kalorii. Diete wprowadzaj stopniowo - czyli na poczatku jedz tak aby Twoj bilans byl zerowy - bilans bez dodatkowych 500 kcal.

Ektomorfik - budowa ciala - typ ektomoriczny.

Zmieniony przez - zaglebieSC w dniu 2008-09-24 17:05:15

Kurdeee ja jednak jestem bardzo niekumaty;( mógłbyś mi to wszystko wyliczyc i podac co i jak na snaidanie obiad itd?:(