nielubiany
pon.
klatka
1.wyciskanie sztangi lezac plasko, szeroki uchwyt 4 serie 12,10,8,6 progres
2.rozpietki na plaskiej 4 serie 12,10,8,6 progres
3.wyciskanie hantli 3 serie progres 10,8,6
4. przenoszenie hantla za glowe lezac w poprzek lawki 3 serie po 10
biceps
1.reka oparta o wewnatrz uda 3 serie progres 10,8,6
2.uginanie ramion z hantlami stojac ruch naprzemienny podchwytem 3 serie po 10
3.uginanie ramion z hantlami stojac chwyt mlotkowy 3 serie po 10
sroda:
plecy
1.unoszenie sztangi do klatki piersiowej pochylona sylwetka szeroki uchwyt-nadchwyt progres 4 serie 12,10,8,6
2.wioslowanie hantli 3 serie po 10
3.unoszenie sztangi do klatki piersiowej pochylona sylwetka sredni uchwyt-podchwyt 4 serie progres 12,10,8,6
4. sztanga na karku, uklony zgiecia w pasie 3 serie po 12
triceps
1.unoszenie ciala na poreczach, rece za plecami uginanie lokci 3 serie po 10
2.francuskie wyciskanie lezac 4 serie progres 12,10,8,6
3.wyciskanie hantla oburacz za glowe, uginanie lokci 3 serie po 10
piatek:
barki
1.unoszenie ramion z hantlami na boki, nadchwyt 3 serie po 10
2.wyciskanie sztangi siedzac raz przed soba a raz za glowe 3 serie po 12
3.unoszenie hantla od uda nad glowe sylwetka lezaca bokiem 3 serie po 10
nogi
1.przysiady ze sztanga 3 serie po 12
2.wspiecia na palce 3 serie po 12
do nog nie przywiazuje uwagi.
prosze o jakies korekty... nie ma byc to ani typowy plan na rzezbe ani mase... trzymam diete i to ksztaltuje cel.
klatka
1.wyciskanie sztangi lezac plasko, szeroki uchwyt 4 serie 12,10,8,6 progres
2.rozpietki na plaskiej 4 serie 12,10,8,6 progres
3.wyciskanie hantli 3 serie progres 10,8,6
4. przenoszenie hantla za glowe lezac w poprzek lawki 3 serie po 10
biceps
1.reka oparta o wewnatrz uda 3 serie progres 10,8,6
2.uginanie ramion z hantlami stojac ruch naprzemienny podchwytem 3 serie po 10
3.uginanie ramion z hantlami stojac chwyt mlotkowy 3 serie po 10
sroda:
plecy
1.unoszenie sztangi do klatki piersiowej pochylona sylwetka szeroki uchwyt-nadchwyt progres 4 serie 12,10,8,6
2.wioslowanie hantli 3 serie po 10
3.unoszenie sztangi do klatki piersiowej pochylona sylwetka sredni uchwyt-podchwyt 4 serie progres 12,10,8,6
4. sztanga na karku, uklony zgiecia w pasie 3 serie po 12
triceps
1.unoszenie ciala na poreczach, rece za plecami uginanie lokci 3 serie po 10
2.francuskie wyciskanie lezac 4 serie progres 12,10,8,6
3.wyciskanie hantla oburacz za glowe, uginanie lokci 3 serie po 10
piatek:
barki
1.unoszenie ramion z hantlami na boki, nadchwyt 3 serie po 10
2.wyciskanie sztangi siedzac raz przed soba a raz za glowe 3 serie po 12
3.unoszenie hantla od uda nad glowe sylwetka lezaca bokiem 3 serie po 10
nogi
1.przysiady ze sztanga 3 serie po 12
2.wspiecia na palce 3 serie po 12
do nog nie przywiazuje uwagi.
prosze o jakies korekty... nie ma byc to ani typowy plan na rzezbe ani mase... trzymam diete i to ksztaltuje cel.
Krzysztof Piekarz
fiszon
sizeXL
georgu
