do kumatych:)

witam ulozylem diete i mam problem , wychodiz mi za malo kalorii;/ wegle mam w normie bialko zawyzone i tluszcze raczej tez sa w normie.Tylko te kalorie.Niewiem co robic niechce dodawac z aduzo wegli bo sie zatluszczac bede .Zapotrzebowanie swoje policzylem ze wzoru:
66+(13x waga 73kg)+(5xwzrost 176)-(6,8x20)wyszlo 1810
1810pomnozylem x 1,6 ktore ozacza tryb w jakim zyje =2896kcal
A to dieta:

b t k kcal
1 platki owsiane 100g 11 /7 /65 /360
ostrowia 30 /2 /2 /100
oliwa 0 /20 /0 /175
jablko 0 /0 /10 /35

2 chleb 100g 6 /2 /51/256
ser zolty 20 /20 /0/315
ostrowia 30 /2 /2 / 100
pomidor /15
trening
3 hard mass 30 /1 /30 /280
4ryz 8 /0 /80 /360
tunczyk 25/ 2 /0/ 105

5 jajka 13 /10/ 0,6 /139
kasza gryczana 12 /2 /80 /380

bialka 190
tluszcz 68
wegle 320
kcal 2620
po treningu w jedzeniu ejst jeszcze salatka jakas zapomnailem wpisac:) Tunczyk czsaem cos innego bo piersi nie zawsze sa a nawet dosc rzadko.W drugim posilku mysle zastapic jogurtem naturalnym ostrowie co o tym myslicie? bedzie wiecej wegli.No i najwazniejsze wychodiz mi 2620 kcal a wedlug obliczen zbey utrzymac wage w miejscu potrzeba mi 2896kcal.Moim celem ejst masa wiec potrzebuje okolo 3500kcal.Jak widac z diety za duzo mi nie wychodzi prosze o pomoc kumatych ludzi w tym dziale.Myslalem zeby ejszcze dodac hard mass po 4 posilku ale nieiwem czy nie za duzo juz prochow a pozatym i tak mi to nie da tylu kalorii ilu mi trzeba.Chyba ze wzor wedlug ktorego liczylem jest niepoprawny a znalazlem go tutaj na forum .Pomozcie chcem rosnac!

Ogolnie poczytaj jeszcze, bo jest duzo bledow

a kalorie podbij tluszczami, 1g = 9kcal.

jakie bledy napisz cos po co takie cos piszecie kalorie podbic tluszczami toz tluszczy mam prawie tyle co potzreba na mja wage .Moze ktos cos napisac konkretnie a nie chrzanic

MI wychodziło, że musze jeść 3200kcal, a diete mam na 2600-2800 (domowy obiad- stąd ta rozbieżność) a idzie mi ładnie 1kg na tydzień
Jedz i zobacz jak reaguje twój organizm- wtedy dopiero zwiększ (lub zmniejsz) kaloryczność.

Ile masz lat ? Napisz rozklad b/t/w g/kgMC. 3500kcal na Twoja wage to za duzo. Troche szacunku, prosisz o pomoc czy jej rzadasz ??? Otrzymasz konkretne odpowiedzi jak sam napiszesz cos konkretnego.

co mam konkretnego napsiac napisalem cala diete rozklad btw masz obok posilkow .To ile mam jesc kalrii zeby nabierac mase.Na gorze sa obliczenia z zapotrzebowania .Tyle wychodiz zeby masa sie trzymala to musze dodac jeszcze kalorii ile nieiwem dlatego szacowlame 3500kcal. Moze ktos mi pomoc naczytalem sie i to sporo nie wiem w czym sa bledy .Kalorii mi braknie;/

20 lat tam na gorze jest obliczenie zpaomnaielm napsiac ze te 20 to lata

Po pierwsze to napisz wszystko czytelnie, bo trudno się połapać- w jednej linijce jest 5 jakichś cyfr(ilość g./b/t/ww/kcal) a w innych 4, więc coś musiałeś pominąć.

Podziel to ładnie na posiłki, powiedz kiedy masz trening i będziemy radzić.

Raz to to ze odzywka - syntetyk nigdy nie zastapi posilku, stosujesz je w celu uzupelnienia brakow w diecie.

Zapotrzebowanie najlepiej oblicz sciagajac dziennik posilkow, ponizej masz link :

https://www.sfd.pl/Dziennik_Posiłków_Vitalmax-t418802.html

b/t/w daj w tym podziale, nie moze byc inaczej, zawsze sie zgadza, Tobie jednak nie - wiec zrobiles blad :

Białko - 1.8g do 2.2g na kg masy ciała
Tłuszcze - 0.8g do 1.5g na kg masy ciała
Węglowodany - od 4g do 6.5g na kg masy ciała

Bialko roslinne rowniez wliczaj.

Kalorycznosci makroskladnikow przedstawia sie tak, napisze dla pewnosci :

1g białka = 4kcal
1g węglowodanów = 4kcal
1g tłuszczu = 9kcal

Diete uloz z produktow :

Weglowodany : ryz/makaron/ziemniaki/kasza/platki owsiane/chleb razowy

Bialko : drob/wolowina/ryby/jaja/twarogi/kefiry/jogurty naturalne

Tluszcze : oliwa z oliwek/olej lniany/nasiona/pestki dyni/orzechy/tłuste ryby

Posilkow w diecie powinienes miec od 4 do 6 oraz spozywac je w odstepie czasowym 2-3h.

W kazdym posilku uwzgledniaj b/t/w.

b t k kcal
8:00
1 platki owsiane 100g 11 7 65 360
ostrowia 30 2 2 100
oliwa 0 20 0 175
jablko 0 0 10 35
10:00
2 chleb 100g 6 2 51 256
ser zolty 20 20 0 315
ostrowia 30 2 2 100
pomidor
11
trening
Po treningu12:30
3 hard mass 30 1 30 280
13:00
4ryz 8 0 80 360
tunczyk 25 2 0 105
15:00
5 jajka 13 10 0,6 139
kasza gryczana 12 2 80 380

takie godizny widze ale poki co to z poltora godizny do przdu jets przesuniete czyli 17;30ostatni posilek gdzies leci.No to rzadzmy wkoncu heh