plan na wysciskanie /WZOREK/Senegroth zaglądnijcie jaesli możecie

witam, plan rozpisany na 4 dni w tygodniu, moj staz to ponad 2 lata, 80kg, 122kg wycisk

poniedziałek klatka dynamicznie/triceps i barki mocno

wyciskanie płaska 8x3 60%cm

triceps
wyciskanie z desek 4x8-5
wyciskanie wąski chwyt 4m 8-5

barki
wyciskanie żołnierskie 5x8-5
wyciskanie hantli na dużym skosie 5x8-5


wtorek plecy biceps przedramie
drążek 4x max
wiosło sztangą 12 10 8 8
wiosło hantla 12 10 8 8
przenoszenie 10 10 10 10
bicek 10 serii po 10-12 powt
przedramie dowolnie z 6-8 serii

czwartek klatka mocno/triceps i barki lajtowo
wyciskanie płasko 6x6-2
wyciskanie góra 4x8
(nie mam skosnej ławki w dół;/)
barki unoszenie na bok 3x12
unoszenie do przodu 3x12
unoszenie na tylny akton 3x12
triceps wyciskanie francuskie hantli 3x12-10
wyprosty 3x10

pt nogi/dół pleców/kaptury/brzuch
przysiad 6x12-10
MC 12 8 6 4
szrugsy 6x12-10
wspięcia 5x30
brzuszki z obciążeniem 5x10

to tyle

negatywy w co drugim planie..dociski rob dalej, ale zawsze mozesz cos pokombinowac z gruboscia desek, a jesli wyciskasz w koszulce to mozesz w niej tez robic dociski..poczytaj moj plan https://www.sfd.pl/mój_plan_wl-t437356.html moze cie oswieci nowymi pomyslami

No plan mi się wydaje, żę jest ok. Dynamikę weż 8 serii po 3 pow. A siłę nie jedz cał czas na tych 2 pow, bo to nie ma sensu. Tylko np. teraz zaczni od 4x4 i w miarę czasu zejdziesz niżej np. na 3x3, 2x2 i na jedynki.

siłe robie w pierwszej seri 6powt w kolejnej 4 /3/3/2/2

Plan git, tylko brakuje mi czegoś mocnego w czwartek na klatę np: aktywne opuszczanie 2-3 seryjki po 2-1powt zamiast tego skosu w górę.

czyli zamiast skosu górnego dołożyć 3 serie aktywnego? jak tak to 110% CM bedzie git?
i nie wiem czy nie dołożyć jeszcze ze dwóch serii wyciskania płasko
tak zeby było powiedzmy 7 płasko i 3 negatywy

Zmieniony przez - pepello w dniu 2008-08-19 10:57:13

Może być

nigdy nie robilem negatywów, czy jeżeli bede jechał tym planem powiedzmy 2 miesiące nie zajede sie? jak to jest z negatywami?

Możesz robić np co 2 tygodnie te negatywny(zamiennie z wyciskaniem na skosie, lub innym lżejszym ćw) Ogolnie jak będziesz dbał o regenerację to możesz pociągnąć z 2 miechy. U mnie jeden kolega robi negatywy ponad 2 miechy i daje radę. Chociaz on ma mniejszy staż niż Ty.

jaki ciężar na tego negatywa, 100CM=170 1.p. Ja robie akt 4,3,2,1,1. potem jakies dodatkowe i drugi raz w tyg np czw to samo. Jak to wkleic żeby miało troche sensu, thx za pomoc. No np ostatnio było tak. 1,4x4; 1,45x3; 1,5x2; 1,55x1; 1,6x1. 3x1 atywnego opuszczania np 1,7~1,8 może być?.

Zmieniony przez - diablosv w dniu 2008-09-14 11:20:54

ja bym na triceps zamiast francuza i wyprostów dał wyciąg na trica.
Ja bym zrobił tak:

lekki trening:
wyciskanie płaska 10x3 60%cm
Pompki na poręczach 5-6 serii 6-7 powtózeń
Rozpiętki (mogą być na maszynie)
Triceps wyciąg
Barki mogą zostać chociaż słyszałem ze barki nie są az tak potrzebny przy wyciskaniu. ja barków nie robie.

Ciężki trening:
wyciskanie płasko 6x6-2
Dociskanie 5 -6 serii 3 powt
wyciskanie wąsko 5-6 serii 3 powtórzenia
Tric na wyciągu
A barki tak jak mowiłem.
poza tym popracuj nad dolnym piersiowym bo to on wykonuje większosć pracy przy wyciskaniu (i jest większy i jak bedziesz w koszulce wyciskał to on pracuje bardzie) a nie górny
Tak jak Sene pisze to warto dać aktywne opuszczanienp zamiast docisku raz na jakiś czas.
Oczywiscie zrobisz jak będziesz chciał
****a nie spojrzałem na daty przestańcie doswierzać włozyłęm w te rady tyle serca a tu pójdzie na marne

Zmieniony przez - Michal29 w dniu 2008-09-14 15:45:00

Nie płacz Michałku

Diablosv jeżeli ciskasz 170 na raz to aktywne opuszczanie na ciężarach rzędu 190-205kg. Oczywiście dobra asekuracja to podstawa gdyż łatwo o kontuzję w tym ćwiczeniu a chwila nieuwagi może kosztować bardzo dużo.